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栄養豊富な青菜を食卓に取り入れていますか?青菜とご飯をまぜた菜飯なら、手軽にメニューに加えて食べることができます。菜飯の作り方やいろいろなレシピ、絶品の菜飯が味わえるお店などをご紹介しますので、参考にしてみてください。

菜飯とは

菜飯とは、小松菜や水菜などの青菜を刻んでご飯と一緒に炊き込んだご飯、あるいは、青菜をさっと湯通しして塩を加えご飯に混ぜたご飯のこと。手軽に作れて、ご飯と野菜を一緒に食べることができ、シンプルなのに栄養もたっぷりで、おすすめしたいひと品です。
菜飯には栄養たっぷりの青菜を使いますが、青菜には葉酸という栄養素が豊富に含まれていますが、過剰に摂取してしまうと、食欲不振や吐き気などの副作用が出ることもあります。

1日の葉酸摂取量の目安は、15歳以上の成人男女の場合、200μg(0.2mg)です。小松菜1株あたりに含まれる葉酸の量は34μg。火を通すと葉が縮みますが、1日で7株も食べることはなかなかないですよね。しかし、体調が悪い日などは、摂取目安量内でも症状が出る場合もあるので、体とよく相談しながら食べましょう。

菜飯の作り方

1. 青菜をゆでる

大根の葉やかぶの葉、小松菜、水菜などお好みの青菜をゆでます。湯が沸いたら、ティースプーンで山盛り1杯程度の塩を加えてゆでるのがポイント。ゆでた後は、すぐ冷水で冷やすことで青菜の鮮やかな色を保つことができます。

2. 塩を加える

青菜を細かく刻んだら、ボウルに入れ、塩を混ぜあわせたら数分おいて塩味をしっかりつけます。先に青菜だけに塩味をきかせることで、青菜の青臭さを消し味にもメリハリがつくのでおいしい仕上がりに。

3. ご飯と混ぜる

青菜に塩味をつけたら、ぎゅっとしぼり、温かいご飯と混ぜ、茶碗に盛り付けます。少し炒りごまをかけると完成です。

菜飯のアレンジレシピ

菜飯をアレンジして食べるおすすめのレシピをご紹介します。

小松菜ちりめん菜飯

小松菜とちりめんでカルシウムたっぷりの混ぜ込み菜飯です。作り方は、小松菜をゆでて刻んだらしょうゆで和え、ご飯とちりめん、すりごまと混ぜるだけ。簡単なのにおいしくて栄養たっぷりのひと品です。小松菜の代用品として大根の葉を使ってもおいしく食べられます。

水菜の菜飯

簡単に作れて、しらすのうまみにはまってしまう水菜の菜飯です。作り方は、まず水菜を半分に切り20秒ほどゆでて刻みます。水菜に塩と味の素を加えご飯と混ぜ、盛り付けたらシラスを上にのせて完成です。水菜はゆでるとかなり小さくなるので、多めに使うのがポイント。

菜飯おにぎり

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