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「玄米」に含まれている栄養素やカロリーをご存知ですか?低カロリーかつ食物繊維も豊富で便秘解消効果も期待できる玄米。玄米をそのまま食べる場合のメリット、デメリットもご紹介しますので、しっかり活かして効果的にダイエットしましょう。

玄米とは?

「玄米」とは田んぼで採れたお米からもみがらの部分だけを取りのぞいたもの。さらに、玄米から胚芽や米ぬかを取りのぞいたものが「白米」です。白米に対して、玄米の玄の字には黒という意味があります。玄米の味は、白米にくらべると、ボソボソしていて食べにくいという声もあります。しかしその食感は、ちょっとした手間と炊き方で改善できるんです。

今回は、白米とくらべたカロリーや糖質の違いやその成分、おいしく炊くためのコツなどをご紹介します。

玄米のカロリーはどれくらい?

玄米は糖質制限ダイエットにも利用されることもあります。実際に玄米を食べるとカロリーオフになるのでしょうか?

玄米のカロリーは?

玄米のカロリーは、約1合(約156g、炊きあがりで約330g)で525kcal。お茶碗約1杯分(約160g)だと約264kcalです。約264kcalといえば、豚ロース肉の約100gほどと同じ。普通のウォーキングであれば、1時間20分ほど歩けば消費できるカロリー量です。

玄米の糖質は?

玄米の糖質は、約1合で約106.01g、お茶碗約1杯分だと約51.4g。これは、チョコレート100g(板チョコ2枚分ぐらい)と同じぐらいの糖質です。こう聞くと、とても高いように感じますが、ほかのお米とくらべるとどうなのでしょうか?

玄米と白米のカロリー、糖質の違い

玄米のカロリーは、先ほどお伝えしたように、約1合で525kcal、お茶碗約1杯分だと約264kcalです。玄米のカロリーに対して、白米のカロリーは、約1合で約534kcal。お茶碗約1杯分だと約297.6kcalです。糖質は約1合で約110.3g、お茶碗約1杯分だと約53.5gです。玄米の方が白米よりも若干、糖質もカロリーもオフできますね。

パンとの比較

玄米とパンならどうでしょう?パンのカロリーは、5枚切りの食パン(約80g)を2枚食べると、お茶碗1杯分と同じ量を食べていることになります。その量で約422kcalです。

カロリーの面だけでいえば、何もつけずに1食1枚で済ませるなら食パン優位です。もし食パンにバターやジャムをぬったり、玄米と同じ量を食べるのであれば、玄米は約264kcalなので玄米の方が栄養も摂れてカロリーは抑えられます。

雑穀米との比較

雑穀米のカロリーは、ほとんど玄米と変わりません。雑穀米は、あわ・大麦・ひえ・はと麦・赤米・黒米・玄米などが入っています。そう、玄米が入っているんです。玄米以外の雑穀の内容量によっては、玄米よりもカロリーを抑える結果もあるでしょう。雑穀の種類が多く、さまざまな食感を楽しみたい方は、雑穀米を取り入れてみるのもよいかもしれませんね。

玄米の栄養、成分

玄米は食物繊維・ミネラル・ビタミンが豊富です。特にミネラル・ビタミンにおいては、モリブデンやマンガンを多く含んでいます。玄米はすべての栄養素において白米を上回っています。

食物繊維

玄米100gあたりに対して、食物繊維が約3g含まれています。玄米の食物繊維の量は白米の約6~7倍にも。白米は水溶性食物繊維のみですが、玄米は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方を兼ね備えています。不溶性・水溶性両方の食物繊維があるため、整腸作用を促進して、便秘解消の効果があります。

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