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ささみと言えばカロリーが少なく、ダイエット食やアスリート達が筋肉づくりのために気軽に取り入れていることで知られています。今回は、ささみのダイエット効果やカロリー、おいしい茹で方やレシピを紹介します。健康的な体づくりにも役立ててくださいね。

ささみとは?

鶏肉のささみは、鶏胸肉の部分にあたり、低脂肪で高たんぱく質なお肉として知られています。お料理では、ささみフライにしたり、茹でてサラダに使ったりすることが多いのではないでしょうか。高たんぱく質なので、消化するのに時間がかかり、腹持ちもよいとされています。

今回は、そのささみについて、深く掘り下げてみました。含まれる栄養素や気になるダイエットの効果、さらに、おいしく食べられるレシピをいくつか紹介していきます。ヘルシーなだけじゃない、ささみのパワーを知っていきましょう。

ささみはどのくらい低カロリーなの?

ささみが持つカロリー

鶏胸肉であるささみは、脂質が少ないお肉ですが、どのくらいのカロリーなのでしょうか。ささみは、1本(43g)あたり45kcalで、100gに換算すると、105kcalです。同じく、メインの肉料理に使われる豚肉や牛肉よりもヘルシーなので、お腹にお肉がついてきたら、ささみの料理をメインにしてみてはいかがでしょうか。

鶏肉とささみのカロリーを比較

はたして、鶏胸肉(ささみ)のカロリーはどれだけ低いのかを、ほかの鶏肉の部位を使って比較していきましょう。鶏肉の部位を以下8つに分類し、100gあたりに含まれるカロリーを、低い順に並べてみました。

・砂肝……94kcal
・胸肉(ささみ)……105kcal
・胸肉……108kcal
・レバー……111kcal
・モモ(皮なし)……116kcal
・手羽(皮つき)……211kcal
・皮……497kcal

鶏胸肉のささみは、鶏肉の部位の中でも、低カロリーだということがわかります。腹持ちもよいので積極的に摂取していきたいですね。

ささみの糖質を比較

ダイエット中に気になるのが、糖質量。糖質を制限することで、効率的にダイエットできます。100gあたりの糖質量を豚肉や牛肉と比較してみました。

【鶏肉の糖質量】
・鶏肉(もも・むね・ささみ)……0.1g
・鶏肉(心臓・砂肝)……0.1g
・鶏レバー……0.3g

【豚肉の糖質量】
・豚肉(肩ロース・ロース・バラ・もも・ヒレ)……0.1g
・豚レバー……1.3g

【牛肉の糖質量】
・牛バラ肉……0.1g
・牛肩ロース肉……0.2g
・牛サーロイン肉……0.3g
・牛もも肉……0.6g
・牛レバー……1.9g

微妙な差ではありますが、全体的に見ると、鶏肉及びささみの糖質量が低いとわかります。

ささみの栄養

たんぱく質

ささみには、たんぱく質が多く含まれています。たんぱく質は、三大栄養素のひとつで、血液や筋肉を作るのに必要不可欠です。そのたんぱく質が、鶏胸肉(ささみ)1本あたりにつき、9.89g含まれています。また、たんぱく質は、消化吸収にも優れているため、胃にやさしいのです。

さらに、体内では作れない、たんぱく質に含まれている「必須アミノ酸」をささみから摂取することができます。

ビタミンA

ビタミンAは、ささみ1本あたり2.15μg(マイクログラム)含まれています。ビタミンA、別名レチノールは、皮膚・粘膜を健康な状態に保ち、目の健康に関わる栄養素です。一方、脂溶性のビタミンのため脂に溶けやすく、体内に蓄積されやすいという特徴があります。過剰に摂取しないよう注意が必要ですね。

ビタミンB2

ビタミンB2は、ささみ1本あたりに、0.05mg含まれています。ビタミンB2は、肌・髪・爪の再生に必要で、いわば「発育のビタミン」と言われています。脂質をエネルギーに変えてくれる特徴があり、ダイエット中には意識して摂ってほしい栄養素です。ビタミンB2に関しては、水溶性のビタミンなので不要な物は水に溶け、体の外に排出されるため、過剰に摂取しても心配いりません。

ナイアシン

ナイアシンは、ビタミンB群の一種で、「酵素の働きを助ける」役割があります。酵素とは、糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変えたり、アルコールを分解する働きがあるのです。ナイアシンは、ささみ1本あたり5.07mg含まれています。ささみを2〜3本ほど食べれば、1日の摂取量を満たすことができますよ。

パントテン酸

パントテン酸は、ビタミンB5の一種で、ささみ1本あたり1.32mg含まれています。体の中で酵素を作りだす際に必要で、代謝に関わる栄養素です。パントテン酸とビタミンCの働きは深く関わっていて、パントテン酸を摂ることで、ビタミンCがよく働き、コラーゲンが作られます。よって、美肌効果も期待できます。

ダイエット方法と注意点

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