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不飽和脂肪酸と呼ばれる脂質の中でも、特に健康効果が高いことで知られる「オメガ3」&「オメガ9」脂肪酸。どのような作用があるのか、多く含んでいる食材、取り扱いのコツなどを詳しくまとめてみました。ぜひ毎日の食生活に活用してみてください!

健康効果が高い「オメガ3」と「オメガ9」

「オメガ3」と「オメガ9」という2つの脂肪酸が、今、健康や美容に欠かせない成分として脚光を浴びています。

これらが注目を集めたそもそものきっかけは、脳に働きかけて、物忘れや認知症の予防効果が期待できるため。それに加えて、もっと広く健康や美容にも働きかけてくれることから、若い世代にも人気を集め始めています。

不飽和脂肪酸のことを知ろう

食品に含まれる脂質を作っている脂肪酸は、構造上、「飽和脂肪酸」、「不飽和脂肪酸」の二つに大きく分類されます。さらに「不飽和脂肪酸」の場合、「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」の二つに分かれています。飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸それぞれに、体内で異なる働きを担っています。

飽和脂肪酸を多く含むものは、バターやラードなど動物性の食品です。体内で合成できるため、必ずしも食品から摂取する必要はありません。また、少なすぎても多すぎても、ともに健康被害を招く可能性があります。適度に摂ることを心がけたい脂肪です。

それに対して、不飽和脂肪酸の「オメガ3脂肪酸」「オメガ6脂肪酸」は体内で合成できないため、食品から摂取する必要があります。「オメガ9脂肪酸」は体内で合成でき、健康効果も高い油として知られています。

オメガ3脂肪酸は、アルファリノレン酸、DHA、EPAを多く含む脂質です。

オメガ6脂肪酸は、リノール酸を多く含む脂質です。

オメガ9脂肪酸は、オレイン酸が多い油です。

これら不飽和脂肪酸の中でも、とりわけ「オメガ3脂肪酸」と「オメガ9脂肪酸」の健康・美容効果が近年、大きな注目を集めています。お買い物中、お魚コーナーやオイルコーナーで、「オメガ3脂肪酸」などの文字を掲げたPOPを見かけたことがある人もいらっしゃるでしょう。

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸のよく知られる作用は、血液をきれいにして、血流の促進に役立つことでしょう。

血液がきれいになると、全身の隅々まで血液が行き渡るので、慢性的な冷え性や低体温の改善が期待できます。また、代謝も自然と上がることから、“太りにくい体質”を作ることも可能です。

その他、EPAやDHAはコレステロールや中性脂肪の低下作用が期待されており、実際、脂質異常症の治療薬にも採用されているほど。結果的に、生活習慣病の予防にも役立つでしょう。

多く含む食材

EPAやDHAを多く含む食材の代表格は、青魚です。アルファリノレン酸はエゴマ油やアマニ油などの植物油に多く含まれています。

取り扱いのコツ

オメガ3脂肪酸はとても酸化しやすいので、高温で加熱せず、サラダや冷奴に直接適量かける摂取方法がおすすめ。保存時も日に当たらないようにしましょう。

オメガ9脂肪酸

オメガ9脂肪酸を構成するオレイン酸の一番の特徴は、不飽和脂肪酸の中で最も酸化しにくく、体内で活性酸素(過剰に増えると老化を促進するとされる物質)に結びついて過酸化脂質を作りにくいこと。

現代は、前述したオメガ6脂肪酸(リノール酸)を過剰に摂取している時代と言われています。オメガ6脂肪酸は適度に摂取するとコレステロールや中性脂肪の低下を助けてくれるとされますが、酸化されやすく過酸化脂質を増やしてしまう特徴もあります。

こうしたオメガ6脂肪酸の過剰摂取状態を改善する作用も、オメガ9脂肪酸の大きなメリットの一つです。

そのほか、血液に作用して悪玉コレステロールを減少させたり、お通じをよくする効果も期待できます。お通じが改善すれば、腸内環境と密接に関連する肌荒れや吹き出物の予防にも繋がるでしょう。

多く含む食材

オリーブ油が最もよく知られます。ほかにもキャノーラ油やひまわり油、パーム油などの植物油に多く含まれています。

取り扱いのコツ

昨今の人気でオリーブ油が多数出回っていますが、エキストラバージンのオリーブ油を選ぶようにしましょう。

オメガ9脂肪酸は酸化されにくいため、加熱料理向けの油と言われます。ただし150度以上の熱を加えると、過酸化脂質などを生成してしまうとされているため、注意が必要です。
オメガ3脂肪酸にしてもオメガ9脂肪酸にしても、きれいな血液を作り出してダイエットや美肌に始まり、生活習慣病、大病の予防まで、さまざまな健康効果が期待できます。ぜひ日頃の食生活に上手く取り入れてみてください。

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