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たっぷり満足♪「主食」の糖質制限レシピ12選
Photo by macaroni
調理時間20分
材料
木綿豆腐
、
玉ねぎ
、
ベーコン
、
塩
、
こしょう
、
ケチャップ
、
コンソメ
、
オリーブオイル
、
卵
、
牛乳
、
バター
栄養情報（1人あたり）
339kcal
20.3g
25.6g
10.4g
8.1g
2.2g
木綿豆腐を崩してご飯に見せる、オム豆腐です。豆腐を使うことで、糖質量を格段に抑えることができますよ。水切り豆腐を水気がなくなるまで炒めることで、ごはんのような食感に。
こちらのレシピは卵を半熟に仕上げますが、お弁当に入れる際はしっかり焼いた薄焼き卵で包みましょう。（※1）
Photo by macaroni
調理時間15分
材料
木綿豆腐
、
豚バラ肉(スライス)
、
白菜キムチ
、
卵
、
サラダ油
、
酒
、
しょうゆ
、
塩こしょう
栄養情報（1人あたり）
654kcal
40.5g
53g
9.5g
4.5g
3.3g
木綿豆腐をパラパラに炒めてごはんに見たてる、糖質オフのなんちゃってチャーハンです。豚バラ肉と白菜キムチをたっぷり入れて、ガツンと満足度MAX！カロリーが高めなので、気になる方は豚バラ肉を脂身の少ない部位に変えてみてくださいね。（※1）
Photo by macaroni
調理時間20分
材料
カリフラワー
、
オリーブオイル
、
塩
、
こしょう
、
ブロッコリー
、
鶏ささみ
、
玉ねぎ
、
マッシュルーム
、
水
、
a. ケチャップ
、
a. カレールー
、
a. ウスターソース
、
a. インスタントコーヒー
栄養情報（1人あたり）
393kcal
26.9g
20g
37g
22.6g
3.3g
いつものカレーライスと思いきや、カリフワラーを使う「カリーフラワーライス」のレシピです。これは新たな低糖質メニューの定番になるかもしれませんね。もちろん、カレーなしでカリフラワーライスのみを食事に取り入れるのもおすすめですよ。
Photo by macaroni
調理時間20分
材料
厚揚げ
、
ハム
、
とろけるチーズ
、
小麦粉
、
溶かしバター
、
牛乳
、
コンソメ
、
塩こしょう
栄養情報（1人あたり）
329kcal
21.1g
25.1g
7.9g
7.1g
1.9g
厚揚げにハムとホワイトソースを挟み、とろけるチーズをたっぷりかけてトースターで焼くひと品です。食パンの代わりに厚揚げを使うことで、低糖質に仕上がりますよ。見た目はクロックムッシュそっくり。手間のかかるホワイトソースは、レンジを使えば簡単に作れます。（※1）
Photo by macaroni
調理時間30分
材料
長芋
、
絹豆腐
、
なめこ
、
オクラ
、
卵
、
a. めんつゆ(3倍濃縮)
、
a. みそ
、
a. 塩
、
a. こしょう
、
a. ごま油
、
とろけるチーズ
栄養情報（1人あたり）
147kcal
9.2g
7.3g
13.4g
10.9g
2.3g
小麦粉もバターも牛乳も必要なし。なんと絹豆腐で低糖質なグラタンができちゃうんです。長芋、なめこ、オクラを使う、ねばねば食感がたまらないひと品ですよ。とろけるチーズをのせたら、トースターでこんがり焼いて召しあがれ。
Photo by macaroni
調理時間20分
材料
しらたき
、
豚ロース肉（薄切り）
、
ニラ
、
えのきだけ
、
a.オイスターソース
、
a.しょうゆ
、
ごま油
、
鶏ささみ
、
長ねぎ
、
酒
、
b.しょうゆ
、
b.鶏ガラスープの素
、
b.ごま油
、
卵
、
ハム
栄養情報（1人あたり）
435kcal
37.1g
25.8g
16.2g
8.5g
5.5g
中華麺の代わりにしらたきを使う、ヘルシーな焼きそばをお弁当にいかがでしょうか。豚ロース肉やえのきだけが入り、食べごたえがありますよ。
しらたきの糖質量は100gあたり0.1g。中華麺の糖質量は100gあたり26.4gなので、ぐっと糖質量を抑えられます。（※1）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
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