目次
3. 揚げずに作る。油淋鶏サラダワンプレート
Photo by 渡辺りほ
調理時間：15分
エネルギー：562kcal／1人分（※1）
低糖質・高たんぱく質な鶏むね肉を使う、中華風のワンプレートです。主菜の油淋鶏サラダは揚げずに作るので、調理油によるカロリーを抑えられますよ。副菜はトマトのキムチ和えです。発酵食品のキムチと食物繊維が豊富なトマトを組み合わせることで、便秘対策に役立つひと品です。（※2）
エネルギー：562kcal／1人分（※1）
低糖質・高たんぱく質な鶏むね肉を使う、中華風のワンプレートです。主菜の油淋鶏サラダは揚げずに作るので、調理油によるカロリーを抑えられますよ。副菜はトマトのキムチ和えです。発酵食品のキムチと食物繊維が豊富なトマトを組み合わせることで、便秘対策に役立つひと品です。（※2）
材料（2人分）
・ごはん……お茶碗軽く2杯分（約240g）
〈油淋鶏サラダ〉
・鶏むね肉……1枚（300g）
・ベビーリーフ……30g
・砂糖……小さじ1杯
・塩……小さじ1/2杯
・片栗粉……大さじ1杯
・サラダ油……大さじ1と1/2杯
〈ねぎだれ〉
・小口ねぎ（市販）……30g
・しょうが（みじん）……5g
a. しょうゆ……大さじ1と1/2杯
a. 砂糖……大さじ2杯
a. 穀物酢……大さじ2杯
a. 酒……大さじ1/2杯
a. ごま油……大さじ1/2杯
〈トマトのキムチ和え〉
・トマト……1/2個
・白菜キムチ……30g
・白いりごま……小さじ1/2杯
〈油淋鶏サラダ〉
・鶏むね肉……1枚（300g）
・ベビーリーフ……30g
・砂糖……小さじ1杯
・塩……小さじ1/2杯
・片栗粉……大さじ1杯
・サラダ油……大さじ1と1/2杯
〈ねぎだれ〉
・小口ねぎ（市販）……30g
・しょうが（みじん）……5g
a. しょうゆ……大さじ1と1/2杯
a. 砂糖……大さじ2杯
a. 穀物酢……大さじ2杯
a. 酒……大さじ1/2杯
a. ごま油……大さじ1/2杯
〈トマトのキムチ和え〉
・トマト……1/2個
・白菜キムチ……30g
・白いりごま……小さじ1/2杯
下ごしらえ
・トマトは乱切りにする
・鶏むね肉は皮を取り除いて観音開きにする
・鶏むね肉は皮を取り除いて観音開きにする
作り方
Photo by 渡辺りほ
1. トマトのキムチ和えを作ります。ボウルにトマト、白菜キムチ、白いりごまを入れ、全体を和えます。（写真1）
2. 油淋鶏サラダを作ります。耐熱容器にしょうが、小口ねぎを入れ、（a）を加えて混ぜます。ラップをふんわりとかけ、電子レンジ600Wで30秒加熱します。全体を混ぜ合わせます。（写真2）
3. 鶏むね肉にフォークで全体に穴を開け、砂糖と塩をすり込み、2等分に切ります。（写真3）
4. 鶏むね肉に片栗粉をまぶします。（写真4）
2. 油淋鶏サラダを作ります。耐熱容器にしょうが、小口ねぎを入れ、（a）を加えて混ぜます。ラップをふんわりとかけ、電子レンジ600Wで30秒加熱します。全体を混ぜ合わせます。（写真2）
3. 鶏むね肉にフォークで全体に穴を開け、砂糖と塩をすり込み、2等分に切ります。（写真3）
4. 鶏むね肉に片栗粉をまぶします。（写真4）
Photo by 渡辺りほ
5. フライパンにサラダ油を中火で熱し、鶏むね肉を焼きます。（写真5）
6. 3分ほど焼いて焼き目が付いたら裏返し、2分焼きます。（写真6）
7. 油を切り、鶏むね肉を食べやすい大きさに切ります。（写真7）
8. 盛り付けます。ごはん、ベビーリーフ、鶏むね肉を盛ります。鶏むね肉に、ねぎだれをかけます。トマトのキムチ和えを小皿に盛り、皿にのせます。（写真8）
6. 3分ほど焼いて焼き目が付いたら裏返し、2分焼きます。（写真6）
7. 油を切り、鶏むね肉を食べやすい大きさに切ります。（写真7）
8. 盛り付けます。ごはん、ベビーリーフ、鶏むね肉を盛ります。鶏むね肉に、ねぎだれをかけます。トマトのキムチ和えを小皿に盛り、皿にのせます。（写真8）
野菜ソムリエ「稲吉永恵」のワンプレートレシピ
こんにちは！野菜や果物の持ち味を生かす食べ方を提案する、野菜ソムリエの稲吉永恵です。ローフードマイスターの資格も生かしながら、野菜や果物を日々気軽に取り入れる方法をご紹介しています♪
ワンプレートのテーマ
野菜ソムリエが、「しっかり野菜を食べられる、おしゃれなカフェ風ワンプレート」を提案します。どれも甘味と辛味、酸味のバランスのよいエスニックテイスト。ごはんと一緒に、付け合わせの野菜と一緒に、もりもり食べられるメニューですよ。手間がかからず、まるでカフェのようなひと皿に仕上がるので、ぜひ試してみてくださいね。
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