Name: 「ワンプレート」のレシピ12選。macaroniライターが提案！
Cuisine: 日本

1. ごまライスを作ります。ボウルに、ごはんと白いりごまを入れて混ぜます。お茶碗で形を整えて皿に盛ります。（写真1）

2. スパイシーアヒポケを作ります。ボウルに、マヨネーズ、しょうゆ、豆板醤を入れよく混ぜます。スプーンで小さくすくいとったアボカドとまぐろを加えて和えます。（写真2）

3. 豆腐ポケを作ります。ボウルに、木綿豆腐、枝豆、ごま油、塩を入れます。木綿豆腐を崩しながら混ぜます。味付け海苔をちぎって加えて、さっと混ぜます。（写真3）

4. 盛り付けます。ごまライスの横に、スパイシーアヒポケと豆腐ポケを盛り、かいわれ大根を添えます。（写真4）

管理栄養士「渡辺りほ」のワンプレートレシピ

管理栄養士の知識を活かして、レシピ記事を執筆しています。以前は学校給食センターに勤務し、小・中学校向けの献立を立てていました。子どもでも食べやすく、栄養バランスのよい献立を考えるのが得意です！

ワンプレートのテーマ

ご紹介するワンプレートのテーマは「カロリー控えめでも満足感があるヘルシーごはん」です。肉や魚などの主菜・野菜の副菜・ごはんを組み合わせるワンプレートにすると、自然と栄養バランスが整います。ヘルシーに仕上げるポイントを押さえることで、ダイエット中にもぴったりな献立に仕上がりますよ。

1. 野菜たっぷり。ラタトゥイユワンプレート

ラタトゥイユ、ミックスビーンズときゅうりのサラダ、ガーリックライスなどが盛られたワンプレート

Photo by 渡辺りほ

調理時間：20分
エネルギー：436kcal／1人分（※1）

野菜をしっかり摂れる、洋風のワンプレートレシピです。ラタトュイユはベーコンやソーセージを使うことが多いですが、低脂質な豚もも肉に置き換えてカロリーオフ。また、ヘルシーな野菜を加えてカサ増しします。たんぱく質量を補うため、副菜はミックスビーンズを使うサラダに。きゅうりとともに市販のドレッシングで和えるだけなので、簡単ですよ。（※1）

材料（2人分）

〈ガーリックライス〉
・ごはん……お茶碗軽く2杯分（約240g）
・にんにく（チューブ）……大さじ1/2杯
・バター（有塩）……10g
・塩、こしょう……各少々

〈ラタトゥイユ〉
・豚もも肉（薄切り）……80g
・なす……1本
・黄パプリカ……1/2個
・玉ねぎ……1/2個
・カットトマト缶……150g
・コンソメ……小さじ2杯
・塩、こしょう……各少々
・オリーブオイル……大さじ1/2杯

〈ミックスビーンズときゅうりのサラダ〉
・ミックスビーンズ……55g
・きゅうり……1/4本
・イタリアンドレッシング（市販）……小さじ2杯

〈彩り〉
・ベビーリーフ……10g
・粗挽き黒こしょう……少々

この記事を報告する