ダイエット中の献立に。タンパク質が摂れるレシピ7選

7. トンテキ風豆腐ステーキ

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調理時間：25分

豚ロース肉の代わりに木綿豆腐を使う、トンテキ風の豆腐ステーキです。ソースがこってりとした味わいで、ごはんによく合います。

木綿豆腐は豚ロース肉より脂質が少なく、ヘルシーな食材です。豚ロース肉の1/3程度のカロリーなので、タンパク質ダイエット中におすすめ。（※16）

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8. 鶏むね肉とブロッコリーのガリマヨ炒め

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調理時間：20分

鶏むね肉やブロッコリーをマヨネーズで炒め、オイスターソースやにんにくで味付けするひと品。作り置きが可能なので、ぜひ多めに作って翌日の献立にも活用してくださいね。

ブロッコリーに豊富な植物性タンパク質は、動物性タンパク質と合わせて摂りましょう。筋タンパク質の合成反応が高まりますよ。（※23）

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9. たらの野菜あんかけ

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調理時間：30分

低脂質・高たんぱく質なたらを焼き、甘辛い味わいの野菜あんをたっぷりかけるひと品。たらを揚げずに作るレシピなので、ダイエット中に向いています。

たらはフライにすることが多いすけとうだら、まだらのふたつが手に入りやすいですよね。100gあたりのカロリーは同じですが、まだらのほうがタンパク質が多く含まれています。（※16）

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10. 照り焼きねぎとろつくね

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調理時間：15分

鶏ひき肉をまぐろのたたきで代用する、照り焼き風味のつくねのレシピです。タンパク質が豊富な卵黄を付けて食べてくださいね。

まぐろは鶏ひき肉よりタンパク質が多いうえ、脂質が少ない食材です。また、コラーゲンの合成に必要な鉄が多く含まれています。（※11,16）

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11. キャベツたっぷりちくわ餃子

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調理時間：20分

餃子の皮の代わりに、ちくわを使うひと品。豚ひき肉がメインの肉だねにはキャベツや大葉を加え、ヘルシーに仕上げます。

ちくわは餃子の皮よりも糖質量が少なく、タンパク質が豊富。ダイエット中に餃子が食べたくなったら、ぜひ試してみてくださいね。（※16）

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12. 鶏ささみと切り干し大根のゆずポンサラダ

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調理時間：15分（※切り干し大根を水で戻す時間は含みません）

ポン酢しょうゆや柚子こしょうで作るドレッシングで、鶏ささみと切り干し大根を和えて作るサラダです。さっぱりとした味わいで、和食の献立の箸休めにぴったり。

タンパク質が豊富な鶏肉のなかでも、鶏ささみはもっとも低脂質・低カロリーな部位です。主菜に使うほか、副菜にプラスするのもおすすめ。（※16）

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