【朝食】タンパク質ダイエット中におすすめのレシピ3選

1. オートミールとツナ缶のオムライス

Photo by macaroni

調理時間：15分

ごはんの代わりにオートミールを使い、ツナ缶や玉ねぎを具材にするオムライスです。電子レンジだけで完成するので、忙しい朝にぴったり。

油漬けのツナ缶は水煮のものよりたんぱく質が多いものの、高脂質・高カロリー。ダイエット中は水煮のツナ缶を選ぶのがおすすめです。（※16）

レシピはこちら｜macaroni動画

2. 納豆チーズトースト

Photo by macaroni

調理時間：10分

食パンに納豆やとろけるスライスチーズをのせて焼く、食べごたえのあるトーストです。仕上げに卵黄をトッピングすると、さらにタンパク質の摂取量を増やせます。

糸引き納豆よりもひきわり納豆のほうがタンパク質量が多く、カロリーも低いですが、大きな差はありません。お好みで選んでくださいね。（※16）

レシピはこちら｜macaroni動画

3. サラダチキンと野菜のラップサンド

Photo by macaroni

調理時間：20分

オートミールでトルティーヤ生地を作り、タンパク質が豊富なサラダチキンやトマト、レタスなどを巻くレシピ。休日の朝ごはんにいかがでしょうか？

オートミールのタンパク質量は100gあたり13.7g。小麦粉や米よりタンパク質が豊富なうえ、糖質量が少ないためダイエット中に向いています。（※16）

レシピはこちら｜macaroni動画

【間食】タンパク質ダイエット中におすすめのレシピ3選

4. りんご入りホットヨーグルト

Photo by macaroni

調理時間：20分

プレーンヨーグルトと牛乳を混ぜて鍋で温め、すりおろしりんごを加えるひと品。ダイエット中は、はちみつの量を控えめにしましょう。

りんごには、コラーゲンの生成に欠かせないビタミンCが含まれています。肌の調子が気になる方におすすめのレシピです。（※11,16）

レシピはこちら｜macaroni動画

5. おからパウダーのきな粉餅

Photo by macaroni

調理時間：10分

おからパウダーや片栗粉、牛乳などで作るやわらかいお餅です。仕上げにタンパク質が豊富なきな粉をまぶすのがポイント。

おからパウダーは大豆製品の一種で、高タンパク質・低糖質な食材。100gあたりのタンパク質量は23.1gです。ダイエット中のお菓子作りに役立ちます。（※16）

レシピはこちら｜macaroni動画

6. ブルーベリーの豆乳スムージー

Photo by macaroni

調理時間：10分

目でも楽しめる、甘酸っぱい味わいの豆乳スムージー。紫色の層はバナナとブルーベリーを、緑色の層はキウイフルーツとアボカドを加えて作ります。間食はもちろん、朝食や食後のデザートにもぴったりです。

調製豆乳100gあたりには、タンパク質が3.2g含まれています。無調整豆乳に置き換えると、タンパク質の摂取量を増やせますよ。（※16）

レシピはこちら｜macaroni動画

この記事を報告する

ダイエット中の献立に。タンパク質が摂れるレシピ7選