8. きのこと鮭の豆乳みそスープ

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具だくさんでボリューム満点な、豆乳とみそを合わせるスープ。彩りがよく、パンにもごはんにも合う味わいです。

植物性食品の豆乳に含まれる鉄は、吸収率の低い非ヘム鉄。鮭のようなたんぱく質と一緒に摂ると、非ヘム鉄の吸収率が高まりますよ。(※20)

9. 酒粕豆乳シチュー

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たっぷりの野菜を豆乳で煮込み、酒粕でとろみをつけるシチューです。牛乳で作るシチューとは、ひと味違う味わいを楽しめますよ。

酒粕には、豆乳と同じくオリゴ糖が含まれています。腸内環境が気になる方におすすめのレシピです。(※5,21)

10. みたらし豆乳プリン

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牛乳の代わりに豆乳で卵液を作るまろやかなプリン。みたらしあんの和風な味わいが合いますよ。

豆乳は100gあたり44kcalで、牛乳より低カロリー。カロリーを抑えてデザートを楽しみたいときは、豆乳で手作りするのがおすすめです。(※1)

目的に応じて牛乳と豆乳を使い分けよう

比較されやすい牛乳と豆乳ですが、含まれている栄養素がそれぞれ違うため、目的に応じて使い分けるのがおすすめ。牛乳は豊富なカルシウムや、吸収の速いたんぱく質が含まれており、子供やトレーニングをする方にいいでしょう。豆乳は、便秘対策や抗酸化作用を求める方、ダイエット中の方に向いています。

なお、牛乳は乳製品で、豆乳は大豆製品なので、牛乳の代わりに豆乳を摂る場合は、ほかの乳製品を摂るようにしてくださいね。
【参考文献】
※1 八訂食品成分表2021|女子栄養大学出版部
(2022/02/22参照)
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