3. オートミールのドライカレー

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米を低糖質なオートミールに置き換えて作る、ダイエット向きのドライカレーです。電子レンジで作れ、忙しい日の昼食にぴったり。

なお、ドライカレーの具材に使うツナ缶は、油漬けのものより水煮のほうが低カロリー・低脂質なので、ダイエット中は水煮のツナ缶を選ぶのがおすすめです。(※9)

4. 納豆とキャベツの和風サラダ

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千切りのキャベツと納豆を混ぜ、めんつゆとマヨネーズで味付けするだけの簡単なサラダです。キャベツは100gあたり21kcalと低カロリーで、ダイエット中でも安心して食べられます。また、納豆や卵黄を組み合わせることで、たんぱく質を補えますよ。

なお、トッピングのラーメンスナックには脂質が多く含まれています。カロリーを抑えたい場合は量を控えめにしましょう。(※9)

5. わかめと豆腐の韓国風サラダ

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わかめや絹豆腐、豆苗やきゅうりなどの野菜を使って作る、韓国風のチョレギサラダです。わかめのぬめり成分であるアルギン酸は水溶性食物繊維の一種で、便をやわらかくしてくれます。

また、豆苗には便量を増やして腸を刺激する作用がある、不溶性食物繊維が豊富。いずれも低カロリーなうえ、便秘対策に役立つ食材です。(※7,12)

6. 切り干し大根ときのこのペペロンチーノ風炒め

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切り干し大根やきのこをオリーブオイルで炒め、にんにくや赤唐辛子でペペロンチーノ風に仕上げるレシピ。作り置きができるので、多めに作ってみてはいかがでしょうか。

ゆでた切り干し大根は生の大根より低カロリーなうえ、食物繊維量が約2.6倍も多く含まれています。ダイエット中、便秘しがちな方に試してほしいヘルシー食材です。(※1,9)

7. ごぼうとこんにゃくのみそ煮

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ごぼうとこんにゃくで作る、ほっと落ち着くようなみそ味の煮物です。和風の献立によく合いますよ。ごぼうとこんにゃくは、どちらも食物繊維が豊富で噛みごたえがあります。満腹中枢が刺激されやすいおかずなので、食事のはじめに食べるのがおすすめです。(※2)

ダイエット中もバランスよく食べ物を選ぼう!

ダイエット中は食事量を抑えがちですが、必要な栄養素が不足したり、食事のバランスが崩れたりしないように注意が必要です。たんぱく質や良質な油などが摂れる食品を上手に選びましょう。

また、高脂質な揚げ物や、糖質量が多いお菓子や嗜好飲料はなるべく控えることが大切です。太りにくい食べ方になるよう、意識してみてくださいね。
【参考文献】
※9 八訂食品成分表2021|女子栄養大学
(2022/01/27参照)
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