嗜好飲料

ジュースやコーヒー飲料のような嗜好飲料は糖質が多く含まれているため、ダイエット中の飲み物には適していません。たとえばコーヒー飲料100gあたりのカロリーは38kcalです。習慣的に飲んでいると、カロリーや糖質の摂り過ぎにつながります。

ダイエット中は、カロリーが0のお茶やミネラルウォーターを選びましょう。(※9)

ダイエットを成功させる食事のコツ

炭水化物は種類や量に気をつける

ごはんやパン、めん類などの主食は、炭水化物(糖質)が多い食べ物。糖質を摂り過ぎると中性脂肪として身体に蓄積させるため、食べる量には注意が必要です。ただし、糖質が不足すると疲労感や集中力の低下を引き起こすため、極端な制限をするのは控えてくださいね。

また、主食は玄米やそばなど、GI値が高くないものを選ぶのがポイント。未精製の穀物を選ぶと、血糖値の急上昇を抑えられます。(※5,17)

3食バランスよく食べる

食事の栄養バランスが偏ると、必要な栄養素が不足して体調不良につながるおそれがあります。ダイエット中も朝・昼・夕の3食、バランスのよい食事を摂りましょう。

ごはんやパンなどの「主食」、肉や魚などを使う「主菜」、野菜や海藻を使う「副菜」をそろえると、バランスのよい食事になります。単品食べを避け、定食風の献立にすることを意識しましょう。(※13,18)

特定の食べ物ばかり食べない

前述したようにダイエット中に向いている食べ物はいくつかありますが、特定のものばかり食べるのはおすすめできません。きのこしか食べない、生野菜しか食べないといったように極端なダイエットをすると、栄養バランスが崩れてしまいます。また、ストレスがたまり、ダイエットの継続がむずかしくなる場合も。

バランスのよい食事を意識したうえで、ダイエットに役立つ食べ物を取り入れることがポイントです。(※13)

ダイエット中におすすめのヘルシーレシピ7選

1. さばみそ煮缶と野菜の包み焼き

Photo by macaroni

さばみそ煮缶やキャベツ、玉ねぎなどの野菜をアルミホイルに包み、フライパンで蒸し焼きにして作るおかずです。味付けにさばみそ煮缶の汁を使うため、缶汁に溶けだしたDHAを無駄なく摂れます。DHAは体脂肪になりにくい良質な油なので、ダイエット中に摂っても問題ありません。(※6,10)

2. 豚ヒレ肉のピカタ

カツにすることが多い豚ヒレ肉ですが、ピカタにすれば油の使用量を抑えられます。豚ヒレ肉をたたいて薄く伸ばしたり、溶き卵の衣を付けたりすると、やわらかい食感に仕上がりますよ。

また、豚ヒレ肉のたんぱく質量は100gあたり22.2gと、豚バラ肉の約1.5倍。ヘルシーなうえ、効率よくたんぱく質を摂れるのがメリットです。(※9)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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