中濃ソース

・小さじ1杯(6g)……0.3g
・大さじ1杯(18g)……1.0g
・1カップ(230g)……13.3g
・100ml……6.7g
塩分濃度:5.8%(※11,15,16)

一日の塩分摂取目安は?

一日の食塩(ナトリウム)摂取目標量は、成人男性では7.5g未満、成人女性では6.5g未満と定められてます。

しかし、令和元年におこなわれた国民健康・栄養調査では、食塩摂取量の一日平均が9.7gと目標量を大きく上回る結果に。現代の人は性別に関わらず、塩分を多く摂っていることが分かります。

血圧が高くなるのを対策するには、調味料の塩分量に注意し、減塩を心がけた食事にしましょう。(※17,18)

減塩を意識して食事を楽しむコツ

だし汁をとる

市販されている顆粒だしや、だしパックには、塩分を含んでいるものがあります。減塩するポイントは、かつお節や昆布などを使って、食材からだし汁を取ること。

かつお節にはイノシン酸、昆布にはグルタミン酸という、うま味成分が含まれています。それぞれから取っただし汁を合わせると、うま味が飛躍的に強くなり、風味豊かなコクのある味わいになります。

うま味の強いだし汁を料理に使えば、塩分を控えてもおいしさをしっかりと感じられますよ。(※19)

香辛料や酸味などを使用する

減塩料理は塩分を控える分、味が物足りなくなる場合も。しかし、香辛料や酢を使って味にメリハリをつければ、飽きることなく減塩を続けられますよ。

例えば、カレー粉や胡椒、唐辛子などの香辛料は、独特の風味や辛味があり、料理の味わいを深めてくれます。

また、黒酢や穀物酢、レモンやゆずなどの柑橘類を味付けに取り入れるのもおすすめ。酸味が加わることで味が引き締まり、少ない塩分でもしっかりとした味になります。

計量する

減塩料理を成功させるポイントは、調味料をしっかりと計量すること。計量スプーンやスケールで調味料を計り、使う量を決めて味付けすれば、塩分の摂り過ぎを抑えられます。

また、塩や醤油、味噌などの基本的な調味料以外にも、塩分が高いものがあるので注意が必要です。

ドレッシングやコンソメ、中華だしの素などは塩分を多く含んでいるので、使用量に気をつけましょう。

汁物は控えめに

味噌汁やスープなどの汁物は、献立に欠かせない料理のひとつ。しかし、標準的な汁物には、1杯あたり1g〜2gの塩分が含まれているため、食事のたびに汁物を飲むのはおすすめできません。

塩分の摂り過ぎを抑えるためにも、汁物は一日1回程度に控えましょう。

また、汁物は具だくさんにして、汁の量を減らすのも減塩のポイント。味の濃さを大きく変えなくても、汁が少ない分、使う調味料の量を抑えられますよ。(※20)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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