鉄分が多い食材をランキングで紹介！管理栄養士が効率よく摂るポイントを解説 (4ページ目)

牛肉と厚揚げ、どちらも鉄分を含む組み合わせのフレッシュトマト煮込みです。トマトは加熱すると旨み成分が増加し、深い味わいになりますよ。

厚揚げに含まれる鉄分は、吸収率が低い非ヘム鉄。非ヘム鉄は動物性たんぱく質やビタミンCと一緒に摂ると吸収率が高まります。たんぱく質を含む牛肉と、ビタミンCが豊富なトマトと合わせて、効率よく鉄分が摂れるレシピです。（※2,5,9,10）

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4. イタリアンカツパッチョ

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かつおの表面をさっと焼いて、カラフルな野菜のソースをかけていただくかつおのカルパッチョ。おもてなしにもぴったりな美しいひと品です。

かつおに含まれる鉄分は100gあたり1.9mg。ビタミンCの豊富な野菜と合わせることで、吸収率を高められますよ。また、レモン果汁の酸味は胃酸の分泌を促してくれます。（※2,5）

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5. ほうれん草とベーコンのクラムチャウダー

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あさりやほうれん草といった鉄分豊富な食材で仕上げるクラムチャウダー。あさりの旨みたっぷりです。

ほうれん草はビタミンCを含むため、鉄分の吸収を高められますよ。また、牛乳のたんぱく質が体内で分解されると、カゼインホスホペプチドという成分となり、鉄分やカルシウムなどのミネラルと結びついて吸収を助けます。（※2,5,11）

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鉄分が含まれる食材を知ろう

鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄があり、ヘム鉄は動物性食品、非ヘム鉄は植物性食品に含まれています。効率よく摂るには、吸収率の高いヘム鉄を含む食材を意識して摂るのがおすすめです。

非ヘム鉄も、動物性たんぱく質やビタミンCと合わせて摂ると吸収率が上がるため、食べ合わせが重要。偏ることなく、いろいろな食材を組み合わせましょう。

【参考文献】

※1 貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

※2 八訂食品成分表2021｜女子栄養大学出版部

※3 ミネラル｜日本人の食事摂取基準（2020年版）より｜栄養成分ナビ

※4 妊婦さんの食事について｜和光堂わこちゃんカフェ

※5 貧血予防に良い食事・食べ物・調理方法とは｜健康長寿ネット

※6 離乳食の鉄分摂取は何をどのくらい？｜母子栄養協会

※7 離乳食OK食材～選び方早見表～｜パルシステムの育児情報サイト～子育て123～

※8 ミネラル成分の鉄分の働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット

※9 「健康食品」の安全性・有効性情報

※10 トマトのうま味成分グアニル酸が加熱調理で増加｜農研機構

※11 第1回牛乳・乳製品の栄養素って、すごい！｜知ってミルク｜明治の食育｜株式会社明治 - Meiji Co., Ltd.