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食卓に一番上るのは、和食ではないでしょうか?主菜はすぐ決まっても、副菜は何にしようかしらと迷ってしまうことってありますよね。食材をなるべくたくさん使って、栄養バランスも考えて……。きょうは、バランスの良い献立をご紹介します。

和食が食べたい時の献立は?

和食の献立について、どうやって立てていますか?バランスの良い和食献立の立て方は一汁三菜です。体にいい事はわかっていても、毎日の献立作りに悩む人も多いですよね。そんな悩みを解決できる和食献立の作り方をご紹介します。

和食の基本一汁三菜を意識

日本は昔から、”食事は一汁三菜が良い”と言われています。ごはんと汁物、主菜1品、副菜2品で一汁三菜ですね。たくさんの食材が使われるので、栄養バランスが優れた食事がとれます。一汁三菜を意識すると献立も立てやすくなっていいですよね。主菜は、たんぱく質の摂れる魚、肉、卵から1品選び、簡単にできる副菜や汁物を組み合わせましょう。

和食の献立【主菜(メイン)】

1.ブリの生姜焼き

魚の献立の中でポピュラーなぶりの照り焼きだけど、しっかり漬け込む時間が必要です。
この生姜焼きは漬けずにできるので、時間がないときにいいですね。

ぶりはさっと洗い、塩を振って冷蔵庫に10分ほど入れておきましょう。ぶりから出た水分をふきとっておくのが大切。そして、調味料を合わせます。フライパンに油を引き、弱めの中火でふたをしてぶりを焼く。合わせておいた調味料をフライパンの中で煮詰め、ぶりにからませたらできあがり。

2.香味野菜たっぷりのつくね、梅風味

おなじみの鶏のつくねが、きょうは梅風味でお目見えです。新しょうがや大葉、長ネギ、はちみつ梅を使って、さっぱりと仕上がっています。

大葉、長ネギ、新しょうがをみじん切りにします。マヨネーズ、塩、こしょう、片栗粉を、鶏のひき肉といっしょにこねます。カットした野菜とまぜ、さらにこねて俵型に。ゴマ油をひいて焼き、ゆずポン酢、砂糖、みりん、はちみつ梅を入れ、水を足してつくねに上手にからめてくださいね。

3.実山椒で和風麻婆豆腐

実山椒の風味ゆたかな和風の麻婆豆腐を紹介します。ぴりりとした辛さもあるけど、あっさりとした和風の麻婆豆腐もいいですよね。

実山椒を塩を入れた熱湯で茹で、水にさらしましょう。青唐辛子、みょうがはせん切り、長ネギとしょうがはみじん切り。干しエビはもどしてから、みじん切りにして、戻した水はとっておきます。

ごま油を熱し、カットした野菜を入れ香りがでたら、豚のひき肉と干しエビを一緒に炒めます。調味料と水に、干しエビの戻し水を加える。煮立ったらカットした豆腐を入れ、再度加熱してから長ネギを入れます。片栗粉でとろみをつけ、塩で味を調整しましょう。

4.おぼろ昆布巻き牛肉コロッケ

コロッケのタネをおぼろ昆布で巻く、めずらしいコロッケです。サクサクの歯ごたえと、とろっとした昆布の旨みがあるコロッケは、家族にまたリクエストされるかもしれません。

ゆでたじゃがいもはきちんと水分を取ってからつぶしましょう。牛乳を加えてしっかりまぜます。カットした玉ねぎをしんなりするまで炒め、牛肉を加えさらに炒めます。塩コショウしてから、じゃがいもと混ぜ合わせる。丸めて形を整え、フライの衣をつけ、180℃の油で揚げればできあがりです。冷凍保存ができるので、多めに作ってもいいですね。

5.鮭ときのこの青じそ照り焼き

カロチンが豊富な青じそを使って、鮭の照り焼きを作りました。味がしっかりついていて、冷めてもおいしいので、おべんとうのおかずにもおすすめ!

生鮭の切り身は3つに切り、塩をふってから片栗粉をまぶしておきましょう。しめじは、小房にわけます。フライパンに油をひき、鮭は皮から焼きましょう。鮭が両面焼けたらフライパンの端に寄せ、しめじを炒めます。調味料を回し入れ、青じそを加え、全体にからめ照りがでたら完成です。

和食の献立【汁物】

1.とろとろ白菜のしょうが味噌汁

とろとろにやわらかくなった白菜に生姜を加え、体をぽかぽか温めてくれる味噌汁です。

野菜はカットしてしょうがは、せん切りにしておきましょう。鍋に切っておいた材料を入れ、沸騰したら弱火にして7~8分煮て味噌をいれます。

2.長いもの汁物

3分足らずでできてしまう長いもの汁物を紹介します。長いもは、疲労回復、消化吸収をはじめとする、栄養効果の高い食材なので、ぜひどうぞ!

長いもはビニール袋に入れて、たたきます。長いもと昆布茶、塩昆布を入れお湯を注げばでき上がりです。

3.燒き葱と大根の汁物

白ネギに焼き色をつけるのがこのスープのポイント。白ネギの香ばしさと三つ葉の香りがいいですね。

白ネギは斜めうす切り、大根は短冊切り、三つ葉は1.5cmに切ります。ごま油を熱して、白ネギにしっかり焼き色をつけましょう。大根を加えてさっと炒め、酒、鶏がらスープの素、水を入れ、大根がやわらかくなるまで煮込みます。塩と胡椒で味付けをして、器に盛りみつばを散らしたらできあがりです。

4.小松菜とあさりのスープ

あさりとエノキから、いい出汁が取れます。ミネラル豊富なあさりとカロチンとカルシウムを含む小松菜で、栄養価も抜群のスープ。

小松菜は4cmに、えのきは半分にカット。あさりは30分くらい塩水に漬けて、きちんと砂抜きをお忘れなく。ごま油を熱し、小松菜を強火で1分ほど炒めます。鍋に水を入れ、強火でアサリとエノキを煮てあくを取りましょう。あくを取ったら弱火にして、醤油と塩で味を調えてください。小松菜を入れ、さっとかき混ぜたら完成です。お好みで胡椒や七味をどうぞ。

5.かぼちゃのけんちん汁

かぼちゃの甘みが、けんちん汁のおいしさをアップさせてくれています。

にんじんは半月切り、かぼちゃはわたをとりのぞき2cm角に、木綿豆腐は1.5cm角に切りましょう。長ネギの白い部分だけをせん切りにして、水にさらす。ごま油を熱して、かぼちゃとにんじんを炒め、木綿豆腐とだしを加えて煮て、醤油で味を調えます。器に盛って、せん切りした長ネギをのせたらできあがりです。

和食の献立【副菜】

1.厚揚げとほうれん草の梅おかかナムル

ほうれん草のナムルだけではものたりないと思う時に、厚揚げでボリュームアップ!梅とかつお節もプラスして、おいしさもアップさせています。

厚揚げはペーパータオルで油をとり、12等分します。ほうれん草はざく切りにして、沸騰させた湯でゆで、ざるにあけ冷水にとっておきましょう。調味料を混ぜ、ぎゅっと絞ったほうれん草と厚揚げと和えれば完成です。器にとって、白ごまをふってください。

2.野菜とキノコの昆布マリネ

野菜のマリネは、とっても簡単。塩昆布が味のアクセントになって、ついついつまんでしまいますね。

皮をむいたにんじんとキュウリは、乱切り。乱切りしたエリンギは、ふんわりラップをして6レンジで加熱。保存袋に野菜と塩昆布を全部入れ、オリーブオイルと塩で調味します。よくもんで20分以上おけば、食べられます。たくさん作って、常備菜にしておきたいですね。

3.ごぼうと蓮根のきんぴらあん

揚げ焼きしたごぼうと蓮根で作ったひと味違うきんぴらです。シャキシャキのごぼうと蓮根に、とろっとしたあんがからんでいます。

ごぼうは細い部分は斜め切り、太い部分は縦半分にして斜め切りにして、水にさらします。蓮根はうすく切って、酢水につけましょう。ごぼうと蓮根は水分をとって、片栗粉をまぶします。油を引き、中火でごぼうと蓮根を揚げ焼きにするのがポイント。弱火にして、調味料と水を入れ、ごぼうが好みのやわらかさになるまで混ぜ合わせましょう。

4.和風ネギだこチヂミ

青ネギとたこの入った和風ちぢみはいかが?休日のお昼にもいいですね。もちもちしているちぢみを、明石焼きのようにいただきましょう。

ネギは小口切りに、ゆでたこは1cm角に切ります。だしと水、調味料をあわせます。ボールに入れた白玉粉がだまにならないように、水を少しずつ入れながら混ぜる。薄力粉とだし、塩を入れしっかり混ぜてからねぎとタコを入れます。ごま油を熱して均一に生地を流し込み、両面焼きたれにつけていただきましょう。

5.ねじりこんにゃくと竹輪のコンソメ煮

箸休めになる小さなおかず。コンソメスープで煮たちくわとねじりこんにゃくが、時間をおくと味がしみてきて、温かくても冷たくてもおいしいですよ。

味がしみこみやすくなるように、ちくわは斜め切りねじりこんにゃくは縦半分に切りましょう。ねじりこんにゃくとちくわをコンソメスープで煮ます。カットしたピーマンとベーコンを加えて、3分ほど煮るとできあがりです。

和食の献立【副副菜】

1.アスパラとザーサイの炒めおかか和え

ザーサイとアスパラで作る炒め物は、おかかと白ごまでおいしくなります。味がしっかりしているので、お弁当に入れてもいいですね。

アスパラは下から10cmくらいまで皮をむいてから、3~4cm位の長さで斜め切りします。サラダ油をひき、塩を回しかけたアスパラを炒めましょう。アスパラの緑が冴えてきたら、ザーサイを入れて炒めます。火を止めて、削り節と白ごまをかけ混ぜ合わせたら完成です。

2.きゅうりのキューちゃん風

きゅうりが安いときにたくさん作っておきたい常備菜です。そうめんの日の箸休めにもいいですね。

しょうがはせん切り、きゅうりは輪切りにします。20分くらい、ビニール袋にきゅうりと塩を入れ、水抜きするのがポイント。調味料を鍋で沸騰させ、きゅうりと生姜を入れ、再度沸騰させてふたをして冷まします。冷めたらもう一度、沸騰させ冷ましたきゅうりに味をしみ込ませましょう。

3.長芋とツナの和え物

きょうツナ缶と和えるのは、山芋です。みょうがやシソを使い、ゆずポン酢でさっぱりした味わい。

梅は、包丁でたたきます。長いもは薄く輪切りにしてから細切り、みょうがは縦半分にしてから斜め切り、大葉はみじん切りにカット。ボールに切った野菜を入れ、ツナ缶、ゆずポン酢、砂糖、水、はちみつ梅で和えて、できあがりです。

4.きゅうりと茄子の煮浸し

夏野菜の代表であるなすときゅうりで煮びたしを作ってみました。冷やして食べるとおいしさアップ!

きゅうりとなすを塩でもんで、水気をとってからカット。なすときゅうりを素揚げにして、油分をふき取ります。めんつゆになすとキュウリをひたして、冷蔵庫に半日以上おいてください。

5.卯の花

ひじきや干し椎茸など、食材をいろいろ使って、栄養満点のおからを作りましょう。

最初にだし汁の用意をします。お好みのだしを煮詰めて少し濃いものにしておきます。水で戻したひじきと干ししいたけは、水気を絞り、材料をカット。ごま油をひいて、材料を炒めましょう。全体に油がまわったら、おからを加えて炒めます。干ししいたけの戻し汁とだし、調味料を加えて、水分が飛ぶまで炒めたら完成です。

和食の献立【ご飯】

1.明石のタコ飯

お酒と梅干しだけで味付けしたタコ飯はあっさりして、いくらでも食べてしまいそう。こりっとしたタコの食感もいいですね。

米は水にひたし、ざるにあけ水切りします。生たこはぬめりを取って小さく切り、しょうがはせん切りにしておきます。通常の水加減で、酒、梅干し(種ごと)しょうが、たこを入れて炊きましょう。器に盛り、お好みで大葉のせん切りをのせてください。

2.大葉香る梅しらす

材料のせるだけでOK。火も使わなくていいので、暑い夏でも楽々作れます。ゴマにしらす、大葉はサッパリといただけますね。

炊き立てご飯にしらすをのせ、しょうゆとごま油で味付け。白ごまをたっぷりふって、せん切りした大葉をのせ、真ん中に梅干しをのせできあがり。彩りが涼しげなのもいいですね。

3.ニラそぼろご飯

いつものそぼろに、にらと白ごまをプラスして、おいしさもアップ!お弁当に入れたり、豆腐にのせたり、まとめて作っておくと便利です。

ひき肉を炒め色が変わったら合わせ調味料を入れ、水分がなくなるまで煮詰めます。ここでひき肉にしっかり味をつけましょう。カットしたニラをいれて炒めたらできあがり。

4.とり飯

ささみのしぐれ煮を使って、みんなが大好きなとり飯を作りましょう。ご飯を炊くときは、入れる調味料の分を減らすのを忘れずに。ささみのしぐれ煮をいれて炊きます。

5.豆ごはん

グリンピースの緑が鮮やかできれいな豆ごはん、鍋で炊くレシピです。

塩を入れ、熱湯でグリーンピースをゆで、煮汁と別々にしておきます。ご飯を炊きとき、煮汁、昆布を入れるのを忘れずに。炊き上がったご飯は15分そのままに。グリーンピースを加えてふたをして、グリーンピースが温まったらできあがり。

和食は、四季を感じさせてくれます。

野菜や果物には旬があります。魚もおいしく食べられる時期がありますよね。旬の野菜をサラダにしたり、炊き込みご飯にしたり、スープやみそ汁に入れてみたり……。献立で四季を感じてもらえる和食って本当にいいですね。和食の献立が増えるように、ご紹介したものを献立にプラスしてみてください。

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育児のかたわらライターをしています。元出版社勤務、料理も食べ歩きも...

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