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ジューシーで食べ応えの「チキン南蛮」は、実は揚げないで作る方法があるんです!カロリーカットになるだけでなく、油の後処理もなくとっても簡単♩今回は、フライパンやオーブンを使ったとっておきのレシピたちをご紹介します。

揚げないチキン南蛮でカロリーカット!

サクサクジューシーなチキン南蛮は、おいしいけどカロリーが気になる……という方が多いのではないでしょうか。そこで今回は「揚げない」作り方をご紹介!
少量の油で作れるのでヘルシーで、後片付けもとっても楽になるんですよ。フライパンで揚げ焼きする方法や、オーブンやレンジで作る方法など、気になるレシピをチェックしてみてくださいね。

揚げなくても作れる!チキン南蛮のレシピ

揚げないで作るチキン南蛮

Photo by donguri

まずはもも肉で作る「揚げないチキン南蛮」から。少し多めの油でこんがりと表面を焼いたあとにふたをして蒸すことで、外はカリッと、中はジューシーという本格的なチキン南蛮に仕上がりますよ♩

黄金比で作る甘酢や、基本のタルタルソースも併せてチェックしてみてください。

材料(1人分)

揚げないチキン南蛮の材料

Photo by donguri

・鶏もも胸  1/2枚
・小麦粉   適量
・卵     1個
【甘酢】
・酢     大さじ3
・醤油    大さじ2
・砂糖    大さじ2
【タルタルソース】
・卵     1個
・玉ねぎ   1/4個
・マヨネーズ 大さじ4
・酢     小さじ2
・塩コショウ 少々

作り方

1. 甘酢を作る。砂糖と醤油を500Wのレンジで1分ほど(砂糖が溶けるまで)温めたら、お酢を加えて軽く混ぜる。
できあがった甘酢だれ

Photo by donguri

2. タルタルソースを作る。卵は茹で、玉ねぎはみじん切りにし、卵をフォークでつぶすようにしながらマヨネーズ、酢と合わせ、塩コショウで味を調える。
できあがったタルタルソース

Photo by donguri

3. もも肉は分厚い部分を切り開き、厚さを均等にする。
厚さを均等にした鶏もも肉

Photo by donguri

4. 小麦粉→卵→小麦粉の順番に衣をつける。
鶏肉に衣をつけている様子

Photo by donguri

5. 油(分量外)を多めにひいたフライパンで、中火で焼いていく。皮つきの場合は、皮を下にします。
フライパンで鶏肉を焼いている様子

Photo by donguri

6. 片面がこんがりと焼けたら、裏返して蓋をし、弱火で蒸し焼きにして火を通す。
鶏肉を蒸し焼きにしている様子

Photo by donguri

7. 甘酢を入れて全体を絡めたら火を止める。
鶏肉に甘酢を絡めている様子

Photo by donguri

8. 食べやすい大きさにカットし、タルタルソースをかければできあがり!
お皿に盛り付けたチキン南蛮

Photo by donguri

「片栗粉」&「卵なし」でサクサクに!

チキン南蛮の衣は、実は卵なしでもサクサクに作ることができます。ポイントは、小麦粉ではなく片栗粉を使うこと!鶏肉に下味をつけたら、直接片栗粉をまぶしてサッと揚げてできあがりなんですよ♩普通に作るよりも、軽い食感が楽しめます。

胸肉やささみでもしっとりと

チキン南蛮は、胸肉やささみで作るレシピも人気ですが、もも肉に比べるとパサ付くのが気になりますよね。そんなときは、ちょっとしたひと手間でしっとりとさせる方法が!
それは「重曹」と「塩」をすり込むこと。塩と重曹を水に溶いたら、鶏肉を入れて一晩漬け込むだけでOKなんです。びっくりするほどの違いを試してみてくださいね。

少ない油で◎ フライパンで作るチキン南蛮レシピ4選

1. 胸肉のやわらかジューシーチキン南蛮

鶏胸肉で作るチキン南蛮レシピです。揚げないレシピで胸肉を使えば、もも肉よりもさらにヘルシーに!皮なしで作ればカロリーが半分ほどにカットできちゃいます。胸肉は火を通すと固くなる性質があるので、火を通す前に一口サイズに切っておくのがおすすめです。

2. 油なし!ヘルシーチキン南蛮

皮付きのもも肉は、フライパンで炒めると自然と油がでてきます。その油だけを利用するので、フライパンに油はひかなくてOK!油はねが少ないので、キッチン周りを汚さずに調理できますよ♩レシピでは片栗粉を使った衣の作り方が紹介されています。

3. 食べ応え抜群◎ カレー風味のチキン南蛮

少ない油でもガツンと食べごたえが欲しいなら、カレー風味のチキン南蛮はいかがですか?鶏肉ではなく、甘酢にカレー粉を混ぜるのがポイント!ほんのりとスパイシーな味付けは、子どもや男性向けにもおすすめです。いつもとひと味違うチキン南蛮を作りたいときにも試してみてくださいね。

4. ポン酢でさっぱりささみチキン南蛮

ささみで作るローカロリーなチキン南蛮。ポン酢やレモン汁と合わせた酸味のあるタレで、サッパリと食べやすい味に仕上げました。ささみはもも肉に比べるとリーズナブルな価格で購入できるので、節約レシピにも取り入れてみてくださいね。
▼macaroniレシピを動画でチェック!

火を使わない♩オーブンやグリルで作るチキン南蛮3選

5. グリルでこんがりチキン南蛮

グリルを使えば、油を使わないだけでなく、鶏肉からでる余分な脂を落とすこともできちゃいます。こんなチキン南蛮ならダイエット中でも罪悪感なく食べられそうですね♩

ジューシーな食感を重視するなら、もも肉を使用するのがおすすめ。胸肉を使う場合は、皮付きで調理すると良いですよ!

6. チキン南蛮風オーブン焼き

醤油やにんにくでしっかりとした味をつけた鶏肉を、230度のオーブンで10分焼けばできあがり!フライパンで作るチキン南蛮は火を使うので目が離せませんが、オーブンならスイッチを押したらできあがりを待つだけでOK。その間にタルタルソースが作れるので楽ちんです♩

7. パーティーにも◎ タルタル巻きチキン南蛮

家庭料理として人気のチキン南蛮ですが、おしゃれに調理すればパーティーにピッタリの豪華さに!

鶏胸肉でタルタルソースを包むように巻いたら、フライパンで表面を焼き、さらにオーブンでじっくりと火を通します。少し手間はかかりますが、ゴージャスでとってもおいしいので、誕生日などの特別な日に作ってみてはいかがでしょうか。

簡単でお弁当にも◎ レンジで作るチキン南蛮2選

8. レンジで全部できちゃうチキン南蛮

子どもが大好きなチキン南蛮はお弁当にピッタリですが、朝から作るのはとても大変ですよね。そんなときは、レンジを使って簡単に作る方法がおすすめ!

市販のからあげ粉を使うことで、冷めてもおいしいしっかりとした味付けができます。鶏肉は火が通りやすいように、小さくカットしてから温めるのがポイントです。

9. ヘルシー蒸しチキン南蛮

胸肉を使ったレンジで作るチキン南蛮は、とってもヘルシーな仕上がりに。胸肉は電子レンジで温めたあとにしっかりと冷まし、冷たい状態でいただきます。火を使わないで作れますし、冷たい状態で食べるので、夏にピッタリのチキン南蛮ですね。

人気のチキン南蛮を揚げずに作ろう

今回は、フライパンやオーブン、レンジで作れる揚げないチキン南蛮をご紹介しました。とってもおいしい揚げ物ですが、カロリーや片づけの大変さを思うと作るのを諦めてしまう方も多いはず。揚げずに作れるレシピなら、食べたい!と思いたった時に手軽に作れるのが魅力です。
普段の食事からお弁当、パーティーまで、さまざまなシーンで活用してみてくださいね。
▼チキン南蛮を簡単においしく作るには?
▼ねぼすけさんのチキン南蛮弁当♩

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