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白くてこってりしたソースがおいしいカルボナーラ。大好きだけれど、カロリーが高いのでダイエット中は控えないと、と思っていませんか?しかし今回は、ダイエット中でもおいしく食べられる、カルボナーラのカロリーオフレシピをご紹介します。

パスタの王道「カルボナーラ」のカロリーまとめ

カルボナーラ

Photo by Shutterstock

多くの種類があるパスタの中でも、王道の人気メニュー「カルボナーラ」。黒コショウの効いた白い濃厚なソースと、肉のうまみが詰まったベーコンの組み合わせはとってもおいしいけれど、カロリーが気になる、という人も多いのではないでしょうか。

こってりしたカルボナーラですが、ちょっとした工夫をすれば、ダイエット中でもおいしく食べることができるんですよ。カルボナーラのカロリーオフのコツと、カロリーオフレシピをご紹介します。

カルボナーラのカロリーは高すぎる?!

カルボナーラのカロリーはどれくらい?

カルボナーラはカロリーがみなさんもご存知の通り高カロリー。

乾麺パスタのカロリーは149kcal(100g)ですが、茹でることにより250gに増え、カロリーも373kcalになります。 

さらに、カルボナーラの具材であるベーコン、生クリーム、卵黄、パルメザンチーズ、オリーブオイルのカロリーがプラスされます。具材の量はレシピによって多少変わりますが、1人前のカロリーはそれぞれ、

・ベーコン:81 kcal(20g)
・生クリーム130 kcal(30g)
・卵黄76 kcal(50g)
・パルメザンチーズ43 kcal(9g)
・オリーブオイル74 kcal(8g)
・その他調味料諸々などで40kcalほど。

よってカルボナーラひと皿分のカロリーは、779kcalになります。

他のパスタと比較すると

同じパスタでも、ペペロンチーノひと皿505kcal、ナスとトマトのトマトソ―スパスタひと皿616kcalなのでそれぞれのパスタのカロリーは、高い順にクリームソース→トマトソース→オイルソースとなります。

ただし、オイルを使う量が多いと、その分カロリーも高くなります。オリーブオイルとサラダオイルは大さじ1(12g)で111kcal。パスタにたっぷりかけると、カロリーは非常に高くなるので注意が必要です。

また、GI値を比較すると、オイルベースのパスタよりカルボナーラの数値の方が低いことがわかります。GI値は、体内で糖に変った食べものの血糖値が上昇するスピードを計ったもので、低いほど血糖値の上昇が遅く、インシュリンの分泌も抑えられます。これは、カルボナーラに含まれる卵やクリームなどのたんぱく質や脂肪が炭水化物をカバーして、吸収を抑えているためのようです。

カルボナーラのカロリーオフのコツ

麺にひと工夫でカロリーオフ!

ざるうどん

Photo by Shutterstock

そばやうどんに比べて、パスタは麺自体のカロリーも少々高めです。乾麺のカロリーだと、パスタ149kcal(100g)そば114kcal(100g)うどん105kcal(100g)となっています。

具材だけでなく、パスタの量や麺自体を変えてみることで、全体的なカロリーを落とすことができます。パスタの量を少なくして、キャベツなどの野菜をたっぷり入れてみたり、こんにゃく麺やしらたき、えのきだけを使うこともおすすめです。

生クリームをほかの材料にチェンジ!

生クリームの代わりに牛乳や豆乳を使うこともおすすめです。生クリームのカロリーは、44kcal(10g)牛乳は7kcal(10g)豆乳は5kcal(10g)。同じ量でかなりカロリーに差があることがわかります。

また、泡立て器でなめらかにした豆腐で代用する、という方法もあります。絹ごし豆腐のカロリーは、6kcal(10g)木綿豆腐は8kcal(10g)。生クリームよりさっぱりした味わいになりますが、おいしく作ることができますよ。

基本に戻って油を減らす

基本に戻って油を減らすこともポイントです。カロリーの項目で、油をたっぷり使うオイルベースのパスタはカロリーが高くなる、とご紹介しましたが、オリーブオイルは大さじ1で111kcal。ソースを使ったパスタでも、オイルを使えば使うほどカロリーは高くなります。できるだけオイルを使わないようにするのが、カロリーオフの基本です。

カルボナーラのカロリーオフレシピ5選

1. 素麺deカルボナーラ(約506 Kcal)

パスタではなく、素麺を使ったカルボナーラです。生クリームも使っていないので、かなりカロリーはオフされています。カロリーオフのカルボナーラが食べたい!という時はもちろんですが、素麺が余ってしまっているというときにもおすすめのレシピです。作り方も簡単なので、ぜひチャレンジしてみてくださいね!

2. 見た目はパスタ!しらたきのカルボナーラ(約423.5kcal)

しらたきとえのきだけを使ったカルボナーラです。パスタの代わりにレンジで水をとばしたしらたき、生クリームの代わりに豆乳と牛乳を使うので、通常のカルボナーラに比べ、カロリーは約1/2!低糖質のカルボナーラですが、豆乳と牛乳、たっぷりのチーズでコクのある味を楽しむことができます。カルボナーラをたっぷり食べたい時におすすめです。

3. トウモロコシがたっぷりのカルボナーラ(約500kcal)

材料の分量は1人前?と思うほどパスタの量は少なめ。代わりに、ゆでたトウモロコシの実をたっぷり入れて作ります。オリーブオイルの量も少なく、生クリームではなく豆乳を使い、ちょっぴりしょう油を入れるのがポイントです。トウモロコシの食感を楽しめる、簡単においしくできるレシピですよ。

4. 糖質オフ!納豆と豆乳のカルボナーラ(約440kcal)

乾燥しらたき、豆乳、納豆を使ったヘルシーなカルボナーラです。削ったパルミジャーノ・レッジャーノと合わせる調味料は、味噌としょう油で、納豆によく合う和風な味付けです。お皿に盛ったあと、刻み海苔をかけてもおいしいですよ。温泉卵ものっかって、お腹も満足する一品です。

5. うどんで作るカルボナーラ(約508kcal)

冷凍うどんを使って、簡単で時短にもなるレシピです。豆乳とアボガドを使ったヘルシーなカルボナーラは、クリーミーな仕上がりに。お皿に敷いた水菜が、さわやかさをアップしています。冷凍うどんはレンジでチン、アボガドと調味料と合わせるだけなのですが、おしゃれにできあがりますよ。

1食100キロカロリー以下のカルボナーラ!?

1. こんにゃくパスタ(カルボナーラ)

1. こんにゃくパスタ(カルボナーラ)

出典:楽天市場

こんにゃくパスタ(カルボナーラ)置き換えダイエット食品/低カロリー/グルテンフリー/しらたきパスタ/便秘予防/ヘルシー/

¥162

楽天市場で購入
好きな具材と炒めるだけのこんにゃくパスタです。1袋160gとたっぷり入っているのに、カロリーはたった47kcal!コクのあるカルボナーラをおなかいっぱい食べたい!という時におすすめです。野菜やきのこなどの具材を切って火にかけるだけなので、調理時間も短いのがポイントです。

2. 大塚食品 マイサイズ 100kcal カルボナーラ 120g

2. 大塚食品 マイサイズ 100kcal カルボナーラ 120g

出典:楽天市場

大塚食品 マイサイズ 100kcal カルボナーラ 120g

¥99

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疲れたときや、こってり味のカルボナーラが食べたい!というときにおすすめの商品です。120gのカルボナーラがなんと100kcal!レンジで1分チンするだけで食べられる手軽さで、カルボナーラソースには2種のチーズと卵黄が使われており、クリーミーな味わいです。黒胡椒もきいています。

ポイントおさえてダイエット中もカルボナーラ!

カルボナーラ

Photo by macaroni

カルボナーラのカロリーオフレシピ、いかがでしたでしょうか。ダイエット中だからと、好きな食べものを我慢し過ぎても、ストレスがたまってしまいます。パスタや生クリームをほかの食材に変更したり、1日の総カロリーとのバランスを考え、おいしく食べながらダイエットをしてみてはいかがでしょうか。
▼さらにカロリーオフ!ダイエット中もカルボナーラを楽しもう!

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