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中国野菜の「空芯菜」。和洋中何でもござれの万能野菜で、炒め物やサラダ、おひたしに使えて便利です。今回は、空芯菜のシャキシャキ食感を楽しめる人気レシピを紹介します。夏が旬なので、ぜひシーズン中に味わって♩

あわせやすい!空芯菜レシピ

最近、野菜コーナーに並ぶようになった「空芯菜」。いろいろな通称があり、「ヨウサイ」や朝顔のような花をつけることから「アサガオナ」とも呼ばれていますが、同じもの。その名のように、中が空洞のホウレンソウに似た葉野菜です。

アジアンな響きの通り、ルーツは東南アジア。中国やフィリピン、ベトナム、タイ、マレーシア、インドネシア、はてはオーストラリアの一部にかけて、よく使われる野菜です。

日本では沖縄で自生しており、「ウンチェー」の名で親しまれています。また、東北地方でも栽培されています。水質浄化にも効果があるというエコな性質で、宮城県では長沼川の水質改善に、筏の上で水栽培されているとか。

おすすめの食べ方

見た目だけでなく栄養価もホウレンソウ並みに高い空芯菜。βカロチンや鉄分を多く含んでいます。調理は生でも加熱してもOK!クセのない味なので、他の食材やメニューとも合わせやすいのがうれしいところ。生ではシャキシャキした食感が楽しめます。とくに新芽(スプラウト)はズバリ、サラダにおすすめ、和え物や鍋にも便利です。

旬は7月~9月の暑い頃。栄養、味、調理の面からも3拍子そろった使い勝手のよい空芯菜。ぜひ、夏バテ防止に活用してみてはいかが?

今回は、空芯菜の特徴を活かしたレシピや保存方法を紹介します。

空芯菜の保存方法

いいところばかりの空芯菜ですが、じつはとってもデリケート。湿地で栽培されるだけあって、乾燥にとても弱くすぐにしなびてしまいます。

保存する際は、根元の切り口に、たっぷりと水を含ませたティッシュかキッチンペーパーなどで包み、濡らした新聞紙などで全体を包んでビニールやポリ袋に入れて冷蔵庫で立てて保存します。それでも、なるべく早く使い切る方がいいでしょう。

冷凍保存は、シャキシャキした食感がなくなるので、おすすめはしませんが、どうしても冷凍する場合は、一度かためにゆでてから小分けにして冷凍し、生のサラダなどではなく、おひたし、和え物、汁物の具、卵とじなどに使うこと。

それでは、本格派レシピから簡単サラダまで、和洋中アラカルトの空芯菜レシピをご紹介します。

空芯菜炒めの人気レシピ12選

炒め物のポイントは、シャキシャキ感を残すために、炒めすぎないこと!炒めすぎるとクタクタになってしまいます。基本的に火の通りにくい茎の部分から炒めましょう。葉は余熱でも十分OK。では、人気の炒めレシピをどうぞ。

1. 塩にんにく炒め  

ざく切りにした空芯菜の葉と茎を分け、火の通りにくい茎→葉と時間差で火を通すのがコツ。ゴマ油でにんにくを炒めて、空芯菜を入れ、鳥ガラスープの素を加えます。器に盛ってコショウを振って簡単5分。夕食のおかずやビールに合うおつまみができます。

2. 醤油ベースでさっぱり炒め

シンプルな純和風の味。 炒めたあとに、塩、しょうゆ、かつおぶしで味つけ。ただそれだけとは思えない、絶妙の味わいです。味つけは塩がメイン、しょうゆが香りづけという感じで。沖縄産や大きめの空芯菜を使う時は、しっかり茎部分を押しつぶして、口当たりよくします。

3. 空芯菜のオイスター炒め

赤ピーマン、エリンギ、生姜と野菜たっぷりで見た目もカラフル。ベーコンの塩味とオイスターソースの甘みが舌の上で溶け合う、新・中華&イタリア風炒め物です。生姜、ベーコン、空芯菜の茎、エリンギ、空芯菜の葉、赤ピーマンの順で炒めます。代用に小松菜でもOKのレシピです。

4. 空芯菜のエスニック風蒸し煮炒め

戻した干しエビ、にんにく、空芯菜、酒をフライパンで蒸し煮にします。最後にナンプラーを加えて炒め、コショウで味をきめます。作っている最中からキッチンに香ばしさが漂い、風味抜群。できる頃には家族全員集合しているかも。簡単5分で35kcalと低めなのもうれしいところ。食卓が物足りない時に、追加におすすめのひと品。

5. 空芯菜とミンチ炒め

忙しい時にササッとできる、ごはんのお供! にんにく、切った空芯菜と豚ひき肉を炒め、塩、ナンプラー、コショウで仕上げます。歯ごたえを残すために、炒めは手早く。ホカホカごはんや、夏は冷やごはんにのせて食べたいひと品ですが、チャーハンにしてもいいかも。

6. 空芯菜のガーリックソテー

にんにくを炒め、香りを出したところで空芯菜と酒を入れて蒸し煮に。水分をとばし、塩で味を調えたら、香菜を散らして。蒸し煮にすることで、焦がさず、しっとりと火を通します。

7. もろみココナツオイル炒め

カットした空芯菜を、ココナッツオイルで炒めて、もろみをからませます。 材料は、もろみ、空芯菜、ココナツオイルの3つのみ。エスニック風味で、にんにくの苦手な人にも。もろみがない時は、塩麹などでもOK。

8. 空芯菜と砂肝炒め

ごはんがすすむので、お弁当のおかずにもいい中華風炒め。砂肝のコリコリと、空芯菜のシャキシャキが奏でる食感のハーモニーに、ピリッときいた鷹の爪がいいアクセントに。

ゴマ油とにんにく、赤唐辛子を熱し、空芯菜の茎、下ごしらえした砂肝、空芯菜の葉の順で炒めます。味つけは塩とコショウで。

9. 柚子胡椒炒め

にんにくと柚子胡椒をゴマ油で炒め、下ごしらえしたエビと空芯菜、ニラを加えます。仕上げに鳥ガラスープの素を入れて、塩、コショウで調味。夏に負けない、ピリッとさわやかな味が楽しめます。見た目にも、食卓に華を添えるひと品です。

10. 卵オイスター炒め

夏野菜大集合!玉ねぎ、エリンギ、ピーマン、空芯菜を卵と炒め合わせました。オイスターソースを加えますが、どちらかというと薄味仕上げ。物足りない方は、鳥ガラスープを増量してコクを出して。ミニトマトを一緒に飾るとかわいいですね。

11. もやしのピリ辛炒め

豆板醤と塩麹を合わせて、空芯菜ともやしを炒めた中華風。もやしも火が通りやすいので、歯ごたえを残すため、炒めすぎないように。

炒めるときは、にんにく、豆板醤、もやし、空芯菜の茎、葉の順で。味つけは塩麹とコショウ、最後にゴマ油を回し入れます。トッピングの糸トウガラシの赤が映える、おしゃれなひと品です。

12. アワビ茸のオイスター炒め

ベーコンとにんにくを熱し、香りがたってきたらゴマ油を加え、アワビ茸と酒を入れます。空芯菜の茎、葉の順で炒め、味つけは塩とオイスターソース、塩、コショウで仕上げます。アワビ茸はマイタケでも代用可。香りもごちそうのひと品です。

空芯菜のおひたし&和え物レシピ3選

1. 空芯菜のお浸し

ゆでて粘りと苦みを出した空芯菜を、白ゴマとナンプラーの合わせだしで和えます。お酒にも合う、渋い大人の味です。最初に空芯菜をゆでる時は、茎から先に。白ゴマは炒って粗めにすり、合わせだしとよく混ぜること。和えた空芯菜を汁ごと器に盛り、糸唐辛子をのせます。

2. 空芯菜の煮浸し

和風のだしに、下ごしらえした空芯菜と油揚げを合わせて火にかけます。塩で調味し、粗熱が取れたら、器に盛ってミツバを散らします。空洞の筒の中までしみこんだ、味と食感をおためしあれ。冷めるとしょっぱく感じるので、控えめに味をつけるとジワっとおいしい。

3. 空芯菜のからし和え

さっとゆでた空芯菜とエノキとよく焼いた油揚げをからしのきいた合わせだしで和えます。27kcalとカロリーも控えめで、さっぱりしたものが好き、脂っこいものを避けている人にはおすすめ。飽きのこない上品な味です。塩ゆでしたエビや貝を加えても美味。

切って和えるだけ!空芯菜のサラダレシピ3選

1. 新芽パプリカサラダ

空芯菜の新芽は豆がらを取って、パプリカ、茗荷と一緒に、塩、コショウ、ゴマ油でよく和えていただきます。時間がたつと水分が出てきてしまうので、食べる直前に和えるのがポイント。パプリカを入れることで、彩りもきれいですね。

2. アジアンサラダ

空芯菜とパクチー、こんがり焼いたテンぺに本格派ドレッシングを作ってかけます。空芯菜の茎は細切りにするか、ピ―ラ―でそいで食べやすく。ドレッシングは、りんご酢、亜麻仁オイル、タヒニ(白ゴマ)ペースト、コリアンダーなどでヘルシー仕立て。テンぺは「インドネシアの納豆」とも言われ、自然食品店などで購入できますよ。

3. シンプル!わかめサラダ

5分でできる中華風サラダ。ざく切りにした空芯菜とわかめを、ゴマ油のドレッシングで和えます。白ゴマがアクセント。さっぱりして、焼肉にも合いそうですね。

ここでも活躍!空芯菜レシピ2選

1. 空芯菜で海鮮チヂミ

シーフードミックス、キムチ、玉ねぎ、空芯菜を、米粉を混ぜた生地で焼く、もちもちのチヂミ。パプリカと白ネギを入れたにんにくだれでいただきます。休日に、ご家族と食卓で焼きながらどうぞ。焼きあがったら糸唐辛子をトッピングにしましょう。

2. 空芯菜のココナッツカレー

空芯菜を使った変わりカレーです。 豚肉とトマト、ココナツミルクで栄養満点。 暑い夏の体調管理に、汗をかきながら召し上がれ。手順は、玉ねぎを炒め、トマト、ココナツミルク、カレー粉、オイスターソースを加え、豚肉と空芯菜を入れ、味を調えます。

夏バテ防止に空芯菜!

空芯菜づくし、いかがでしたか?今度、野菜売り場で見かけたら、もう素通りはできないかも。特に、新芽(スプラウト)は迷わずゲットして、サラダに!他にも、気になるレシピはぜひ試してみて下さい。

ただし、保存だけが泣き所なので、毎回使い切るだけ買う方がいいかもしれませんね。ちなみに、新鮮な空芯菜の見分け方ですが、他の葉野菜と同様に葉先までピンと張っていて、葉や茎に張りがあり緑色が鮮やかなもの、切り口がみずみずしいものを選ぶとよいでしょう。
 
自分で育てるのも割と簡単らしいので、興味のある方は挑戦してみて。夏が旬の野菜だけあって、夏場、特に女性に必要な栄養素も豊富。空芯菜メニューをうまく取り入れて、夏を乗り切りましょうね!
▼空芯菜じゃないけど……シャキシャキレシピあります!

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