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しらたきは低カロリーで食べごたえがあり、ヘルシーな食材として人気がありますよね。ご飯に入れてかさ増ししたり、パスタ風に食べることもできます。今回は下茹での方法と、定番おかずに加えたいレシピを、さまざまなジャンルからご紹介します。

低カロリーのしたらきレシピ

低カロリーで、食べごたえがあるしらたき。食物繊維もたっぷりなので、女性には大変ありがたい食材ですね。基本をマスターすれば、食材や味付けはアレンジ自在ですよ。今回は、おいしく食べるための下茹で方法をはじめ、しらたきの形状を活かしたパスタ系レシピから、ご飯もの、スープやサラダなどをご紹介していきます。主菜、副菜、汁物など幅広く活用できるので、毎日の献立に役立ててくださいね。

しらたきの下茹で

しらたきをおいしく食べるために、下茹でをおすすめします。下茹でをすると、製造過程でついてしまった匂いや余計な水分を取り除くことができます。匂いが料理に移らず、味もしみ込みやすくなるので料理の完成度が上がりますよ。簡単なので、忘れずにおこないましょう。

【下茹での手順】
①しらたきをザルに入れて水洗いする。
②沸騰したお湯で3分ほど茹でる。
※茹でる前に、軽く塩もみすると余分な水分をカットできますが、塩もみの工程は省いても大丈夫です。
③再びザルに入れて水気を切る。

簡単でしょ?きちんとアクを抜いたしらたきで、これから紹介するレシピを作ってみてくださいね。

しらたきのパスタ&ラーメンレシピ6選

1. アボカドとシラスのしらたきパスタ

冷製パスタ風の1品です。白滝をお皿に盛りつけ、アボカドとシラスをのせましょう。最後にお醤油をかけてできあがり。お好みでレモンを絞りますと、さっぱりいただけます。

2. 冷凍しらたきのトマトスープパスタ

冷凍しらたきを使うことで、食感も楽しめる1品。ハム、玉ねぎ、にんじんをオリーブオイルで炒めます。トマトジュースと水を加え、解凍したしらたきを入れます。塩コショウで味を調えてできあがり。

3. 明太しらたきパスタ

からし明太子を使ったパスタ風の1皿です。しらたきに豆乳で溶いたからし明太子を加え、のりをトッピングしてできあがり。ちょっとピリ辛なさっぱりパスタです。
▼ゼンパスタはダイエッターにも大人気!

4. しらたきの鶏スープラーメン

野菜、きのこがたっぷりで栄養バランス抜群のラーメンです。レンジで蒸して割いた鶏むね肉と煮卵キムチのトッピングがポイント!

5. しらたきともやしの肉味噌ラーメン

しらたきに加え、もやしを使ったボリューム満点の麺です。お好みのスープに、茹でたしらたき、もやしや肉味噌を加えて完成。もやしのかさ増し効果でお腹いっぱい食べられます。

6. 豚バラとしらたきの塩ラーメン

あっさり塩味のしらたきラーメンです。豚肉と野菜を炒め、水とスープの素を加えましょう。しらたきプラスし、野菜が柔らかくなったらできあがり。ごまやラー油で味にアクセントをつけるのもおすすめです。

かさ増しできる!しらたきご飯のレシピ3選

1. シンプル!しらたきご飯

こちらはカロリーを抑えたい人向けのしらたきご飯です。下茹でしたしらたきを刻んで、お米と一緒に炊くだけで完成です。かさ増しできるので、ヘルシーな仕上がりです。

2. あんかけしらたきチャーハン

野菜もたっぷり摂れるのに、カロリーオフなのがうれしいあんかけチャーハンです。しらたきご飯でチャーハンを作り、あんかけスープをかけるだけ。とろみあんのおかげで、しらたきご飯がよく馴染んで食べやすくなります。

3. さつまいものしらたきリゾット

茹でて刻んだしらたきをきのこ、ソーセージとバター炒めにします。スープと過熱したサツマイモを加え煮ます。最後に洗って水気を切ったご飯を入れて、味を調えてできあがり。しっとりなめらかな食感で、しらたきをあまり感じさせない仕上がりになります。

しらたきスープ&サラダレシピ6選

1. しらたきと野菜のスープ

シイタケの戻し汁と水、鶏ガラスープを火にかけます。沸騰したら、しらたきと野菜を加え、塩コショウで味を調えましょう。最後に水溶き片栗粉でとろみをつけ、溶き卵を加え、器に盛り付けごま油とごまを入れて完成です。

2. 坦々しらたきスープ

お肉、野菜、きのこが一皿で摂れる栄養バランス抜群のスープです。材料を炒めてしらたき、水、昆布茶を加え沸騰させアクを取り、みそ等の調味料を加えます。器に盛り付け、青のりを散らして完成です。

3. ヒジキのトロミスープ

女性におすすめのひじきのスープです。戻した乾燥ひじきと、下茹でしたしらたきを固形スープで煮ます。調味料と水溶き片栗粉を加え、とろみが付いたら溶き卵を加えひと煮立ちで完成です。食物繊維たっぷりで、おなかがスッキリするでしょう。

4. しらたきのヘルシーサラダ

ぜひ常備菜にしていただきたい一品です。千切りにしたにんじんときゅうりを一緒に炒め、ごま油、生姜、ニンニク等の調味料を加え、冷蔵庫で味をなじませ完成です。和食でも中華でも合いますよ。

5. しらたき明太マヨサラダ

お弁当にもおすすめの一品です。ごま油でよく炒めたしらたきに、味付けさらに炒めます。ほぐした明太子を和えましょう。冷めたら炒り卵、マヨネーズ等の調味料を加えてできあがり。

6. しらたきのヘルシーサラダ

しらたきを春雨の代わりにした一品です。しらたきと千切りにしたにんじんは下茹でしましょう。千切りにしたハムときゅうり、戻したわかめと調味料を和えてるだけです。さっぱり味が食欲をそそります。

しらたきの煮物などおかず系レシピ5選

1. しらたきのきんぴら

主に根菜類を使いますが、そこへしらたきを加えてみましょう。野菜を火にかけしんなりしましたら、しらたきを加えます。そして、調味料で炒め煮してできがり。食物繊維を摂りたい方におすすめです。

2. しらたきとお揚げさんの煮物

しらたきは下茹でし油抜きをしましょう。千切りにした油揚げとにんじんと合わせ、出汁で煮ます。調味料を加えたら、煮汁が少なくなるまで火にかけましょう。

3. しらたきと鮭の炒め物

下茹でしたしらたきを乾煎りします。レンジで加熱してほぐした鮭、野菜を加え調味料で味を付けて完成。鮭は缶詰でもいいですし、野菜は代用ができそうです。ごはんが欲しくなるおかずの完成です。

4. 麻婆コンニャク

かさまし効果で、カロリーオフできる一品です。ねぎ等の香味野菜と豆板醤でひき肉を炒め、さらにピーマン等の野菜を炒め、スープを加えましょう。しらたきを入れ、水溶き片栗粉でとろみをつけ、ごま油をひと回しで完成。

5. しらたきとジャコの酢の物

さっぱり酢の物をご紹介。下準備しました食材と、しらたき、きゅうり、ジャコ、調味料と和えて、冷蔵庫で冷やして完成です。とてもさっぱりしているので、箸休めにもなります。作り置きすると大変重宝しますよ。

したらきを活用して食卓を充実させよう!

試してみたいレシピはありましたか?しらたきは下茹でしてあくを抜くのが基本です。ですが、麺類やスープとして使うのでしたら、あく抜きはしなくても大丈夫です。また、炒め物で使う時は、乾煎りして水分を飛ばすと食感がよくなるそうです。いろいろなレシピにチャレンジして、自分のオリジナルレシピを作ってみてくださいね。
▼こんにゃくレシピ、いろいろあります♩

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ちかこ

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