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ねばねば野菜の代表とも言える「オクラ」。今回はそんなオクラを使ったサラダのレシピを、合わせる具材別に20個ご紹介したいと思います。トマトや長芋など、オクラと相性のいい食材で作るサラダ、あなたも試してみませんか?

ねばねばオクラでサラダはいかが?

オクラはねばねば野菜のなかでも女性に人気で、豊富な食物繊維やカリウム、カルシウム、ベータカロチンも保有する栄養豊富な食材です。

下処理として、一般的には塩をつけてまな板にこすりつける「板ずり」をしますが、購入時のネットに入れたまま塩をつけて揉みながら水洗いすると、簡単にできますよ。塩は野菜の発色を際立たせる効果があり、サラダに入れるとオクラのグリーンがとても鮮やかです。

オクラは生でも食べられる!

オクラには熱に弱い栄養素があるので、生で食べた方が栄養価は高いです。

下処理の板ずりは、茹でるときよりも少し時間をかけてすると、表面の繊毛が薄くなって滑らかな舌ざわりになります。調味料も染み込みやすくなり、アク抜き効果もあるので、生のままサラダに使うときは必ず行いましょう!
それでは、オクラがメインとなるサラダのレシピをご紹介していきますね。

オクラ×トマトのサラダレシピ4選

1. プチトマトとオクラのサラダ

スイートチリソースとお酢、砂糖、塩といった調味料を合わせて、簡単ドレッシングを作ります。オクラは少し幅のある輪切りにして、プチトマトと和えてください。ごろごろっとした食感が、とっても食べごたえがあります。甘さのあるチリソースなので、子どもも食べることができますよ!

2. 栄養たっぷりトマトとオクラのサラダ

玉ネギと練りからしがピリリとアクセントになっている、簡単サラダです。具材をボウルひとつに入れて、ワインビネガーの効いたドレッシングで和えるだけ。かつお節と大葉で、ちょっと和風テイストです。

オクラは生のまま使いますが、洗ったらしっかりと水気を切ってから薄い輪切りにしましょう!

3. トマトと炒めコンニャクのサラダ

ごま油で炒めたコンニャクが入って、ボリューム満点!ダイエットに最適なコンニャクとオクラのサラダです。オクラは熱湯で茹でたら粗熱を取り、ひと口大に切って使いましょう。

ドレッシングは、醤油とショウガ汁とかつお節でシンプルに♩ ごま油とかつお節の風味が、食欲をそそりますよ。

4. オクラとトマトと夏野菜のさっぱりサラダ

ナス、トマト、オクラなどの夏野菜を、ナメコといっしょに和えたサラダ。醤油、お酢、砂糖のノンオイルドレッシングでさっぱりといただきます。シャキシャキっとしたオクラの食感を味わうために、茹で時間を少し短めにするとよいですよ。酸っぱいのが苦手な方は、お酢を控えめにしてくださいね。

オクラ×豆腐のサラダレシピ5選

1. オクラと豆腐のサラダ

下処理をしてスライスしたオクラを、かつお節、卵黄、醤油で作ったドレッシングと和えます。オクラは食物繊維がとっても豊富なので、同じ栄養のある豆腐と食べてお通じ対策に!卵黄が入っているので、温かいご飯にのせてもおいしそうです。

2. スタミナ豆腐サラダ

オクラと同じくねばねば食材の納豆と、豆腐を合わせたスタミナ満点のサラダです。こちらのレシピには長芋も入って、ネバネバ3倍!仕上げに卵黄をのせて、できあがり。お好みでかつお節をそえていただきます。ドレッシングは希釈した麺つゆのみで、とっても簡単ですよ。
▼サラダ以外もおいしい!

3. 新玉ネギと豆腐のしゃきとろサラダ

ドレッシングはお好みのものを! 新玉ネギがおいしい時期にいただきたい、色鮮やかなサラダです。薄くスライスした新玉ネギのシャキシャキ感と小口切りのオクラ、ざく切りしたトマトを、豆腐にのせます。冷蔵庫でよく冷やした具材を使うと、とってもおいしくいただけますよ。

4. オクラとなめこの豆腐サラダ

オクラとナメコともずく、ねばねば食材をたっぷりと使っているレシピです。リーフレタスを器に敷いてから具材を盛り付けると、ボリュームが格段にアップして見えますよ。最後にポン酢をかけるとサラダ風、めんつゆをかけると冷奴風になります。風味づけのゴマ油も忘れずに♩

5. イタリアン冷奴風サラダ

オクラやミョウガなどを千切りにして、オリーブオイル入りのポン酢で和えるだけ! オリーブオイルを使うことで、一気にイタリアンな味になります。プチトマトの鮮やかなレッドと、オクラのグリーンがさわやかな冷奴風のサラダです。ワインビネガープラスすると、もっとイタリアンな感じに仕上がりますよ!

オクラ×長芋のサラダレシピ4選

1. オクラのトロトロサラダ

すりおろした長芋と海藻ミックスを使ったサラダ。ねばねばが倍増するだけではなく、海藻の栄養も同時に摂れるという、健康面でも優れたレシピです。オクラとともに具材とショウガを甘酢と醤油、だし汁と合わせていただきます。小鉢用の一品にもいいですね。

2. オクラ・長芋・タケノコのエスニックサラダ

ネバネバ食材にタケノコをプラス! 暑い日に食べたくなるようなサラダレシピです。子どもも食べられるスイートチリソースの甘辛い味が食欲をそそり、冷蔵庫でよく冷やして食べるとおつまみにもピッタリです。

オクラも長芋もごろごろ切って、タケノコといっしょに食感を楽しみましょう!

3. 納豆のネバネバサラダ

夏場のそうめんといっしょに食べてもおいしそうな、ねばねば食材がたくさん入ったサラダです。下処理をしたオクラと長芋、納豆、モロヘイヤを盛り合わせたら、ウズラの卵と刻みのりをのせてできあがり!レシピはワサビ醤油ですが、だし系でもおいしそうなレシピです。

4. オクラと長芋の磯和え

オクラの和え物も低カロリー!ヘルシーなサラダ感覚で食べることができますよ。長芋は皮をむいて半分の長さに切って水に放ち、しっかりと水気をふき取ってから和えるようにしましょう。

海苔はガスの火であぶると、香りが豊かになります。お好みで練りワサビやショウガを入れてもおいしいです。

そのほか人気のオクラサラダレシピ7選

1. 梅ドレッシングでオクラとツナのサラダ

オイル切りしたツナ缶とオクラを、梅風味のドレッシングで合わせて簡単に作れるサラダです。ドレッシングは梅酢とアボカドオイルを合わせて作りますが、アボカドオイルがない場合はオリーブオイルで代用ができます。

梅酢は殺菌作用のあるクエン酸を含むので、お弁当の一品にもよさそうですね。

2. グリーンサラダ

オクラ、レタス類、キュウリなどの体によいグリーン野菜をたっぷりと使ったレシピです。レタスは冷水でパリッとしめ、残りの切った野菜もドレッシングと和えず直前までしっかりと冷蔵庫で冷やすのがポイント!冷えた野菜に、バルサミコ酢の入ったドレッシングをかけていただきましょう。

3. ヒジキとオクラのサラダ

オクラと芽ヒジキ、玉ネギ、キュウリ、プチトマトなど、カラフルな食材を市販のイタリアンドレッシングで和えるだけのサラダです。

グリーンとレッドにヒジキのブラックが混じると、ちょっと大人っぽい感じに。イタリアンテイストなので、女子会などのホームパーティーにもおすすめです。ワインにも合いそうですね!

4. オクラとサーモンのサラダ

スモークサーモンを茹でたオクラと粒マスタードで和えた、カフェのようなオシャレ感のあるレシピです。ドレッシングは市販のフレンチドレッシングに粒マスタード、コショウを入れるだけ!サーモンを加えれば、お手軽にセンスのあるサラダが作れます。

5. オクラとナスのサラダ

ひと口大に切って水でアクをとったナスは、水気を拭き取って片栗粉をつけて茹でることで、プリプリ食感になります。ぶつ切りしたオクラと一緒に、白ネギをみじん切りにしてナンプラーで風味づけしたドレッシングで和えましょう。

しっかり冷やして、ナスに味を染み込ませて食べたくなるサラダです。

6. オクラとホタテのサラダ

ホタテ缶のうま味を上手に使い、鶏がらスープの素やマヨネーズなどを入れた、中華風のドレッシングで和えたサラダです。

大根の水気が出るので、食べる直前に作りましょう! 簡単にできるけど、ホタテの味がよく野菜に染み込んでおいしくいただけます。お酒のおつまみにもよさそうですね。

7. 豚しゃぶとオクラのニンニク醤油サラダ

豚肉でボリューム満点、リンゴで爽やか!ニンニク醤油とオリーブオイルでドレッシングを作る、洋風のサラダです。ドレッシングにはリンゴのすりおろしもプラスされ、子どもにも食べやすい味。オクラは茹でて冷ましてから、食感を楽しめる大きさの斜め切りにしましょう。

オクラサラダのレパートリーを増やそう!

生のまま使っても茹でて使っても、薄切りやザクザク刻んでもぶつ切りにしても、オクラは使い勝手がよくいろいろな食材と合わせられます。長芋や納豆のように同じねばねば食材との相性もよく、栄養も倍増して、健康にも気を使うことができそうです。

オクラのカロリーはとっても低いので、ドレッシングや他の食材とも遠慮なく合わせることができそう♩ 暑い日は食欲も減退するので、さっと作れるオクラサラダレシピをたくさん覚えておくと、その日の一品にもすぐに追加できてとっても便利ですよ!
▼おくらの下ごしらえや保存法はこちら
▼オクラのレシピはこちらもおすすめ

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