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夏バテ予防として知られるゴーヤの人気レシピをご紹介します。おなじみのチャンプルーのほか、サラダやお浸し、炒めものなど、思わず試してみたくなるレシピ20選紹介します。苦味を抑える方法も細かく解説するので、苦手な人は必見です。

レパートリーを増やそう!ゴーヤレシピ

だんだんと暑くなってくるこれからの季節、体力をつけるためにも栄養をつけるのは必須です。そんな時は南国沖縄で、夏によく食べられるゴーヤはいかがでしょう。苦くて固くて食べにくいと感じるゴーヤも下処理することでぐっと食べやすくなります。今回は、ゴーヤの栄養や上手な下処理の方法、おすすめのレシピをご紹介します。

ゴーヤの旬と豊富な栄養成分

ゴーヤの正式名称は「苦瓜(にがうり)」といい、沖縄では「ゴーヤ」と呼ばれとても親しまれています。旬は、6月〜8月ですが沖縄では4月〜6月が出荷量の多い時期となります。そのため、沖縄をはじめとする九州地方ではゴーヤを長い期間食べることができます。5月8日はゴー(5)ヤー(8)の日としても有名です。
ゴーヤはビタミンCが豊富でトマトの5倍含まれていると言われています。通常、ビタミンCは熱に弱いのですが、ゴーヤのビタミンCは熱に強く、火を通しても壊れにくいため生でサラダで食べるほか炒め料理やスープ料理にも向いています。他には、βカロテンやカリウム、葉酸も多く、脂肪を分解してくれる成分もあります。
また、ゴーヤの苦味成分であるモモルデシンは胃の調子を整えたり、チャランチンは弱った膵臓の力を助けるとされています。夏バテ予防によいとされる理由は、これらゴーヤの体によい栄養成分のせいかもしれません。

ゴーヤの下処理&苦味のおさえ方

ゴーヤの下処理&苦味のおさえ方

Photo by cestalavie

①ゴーヤを洗う
ゴーヤは表面がデコボコして洗いづらいのですが、タワシなどでゴシゴシ洗って粒々を削ってしまうと鮮度が悪くなります。洗う時は、流水で優しく洗い、それでも汚れが気になる人は水をためたボウルにゴーヤを浸しながら汚れを落として下さい。
ゴーヤの下処理&苦味のおさえ方

Photo by cestalavie

②カットしてワタをとる
両端のヘタを切り落とし、縦半分にカットして、スプーンを使って種とワタを取り除きます。そのあと、料理によって薄切りにしたり、輪切りにしたりします。ワタは苦味がないため、取り除かずにそのまま料理に使うこともできます。
ゴーヤの下処理&苦味のおさえ方

Photo by cestalavie

③塩もみする
スライスしたゴーヤにひとつまみほどの塩を加え塩もみし、水洗いしたら水気を絞り、これで下処理は完了です。この下処理をすることで、だいぶ苦味は抑えられます。ぜひお試しください。
ゴーヤの下処理&苦味のおさえ方

Photo by cestalavie

苦味が気になる方は、塩もみしたゴーヤを熱湯でさっと2〜3分茹で、冷水で冷ましたあとに、水気を切っておくのもおすすめです。塩もみだけの下処理よりも苦味は少ないです。
ゴーヤは薄くスライスすることで、苦味を少なくできると同時に他の食材とも絡みやすいというメリットもあります。また、ゴーヤには苦くない品種というのがあります。表面のでこぼこが大きめで、ずんぐりむっくりとした丸みをおびた形が特徴です。あばしゴーヤ(沖縄方言ではアバサーゴーヤー)と呼ばれて沖縄でも人気の品種です。

食材の組み合わせで苦味をおさえる

ゴーヤは、食材や調理法でも苦味を抑えることができます。豆腐や卵などと合わせて炒めることで苦味を抑えることができます。また炒めることで油でコーティングするので、同じように苦味を少なくすることができます。

一番人気!ゴーヤチャンプルーレシピ3選

1.ゴーヤと豆腐のチャンプルー

ゴーヤともやしのシャキシャキ感を出すには、薄切りにして熱湯でさっと茹でるのがポイントです。茹でることで、ゴーヤの苦味を抑え、あまり油を使わずにヘルシーに仕上げることができます。豆腐と卵が味をまろやかにしてくれるので、お子さまにもおすすめです。

2.ゴーヤ入り素麺チャンプルー

代表的な沖縄料理のソーメンチャンプルーもゴーヤを入れれば、栄養的にもバランスのとれたひと品になります。夏の暑い時期にもソーメンなら食べやすいですよね。ほんのり甘辛い味付けにごま油が香って食欲をそそります。フワフワのかつお節も旨みを引き立てます。

3.ゴーヤとコンビーフ炒め

ゴーヤと合わせる食材で沖縄定番といえば豆腐やポークがありますが、もうひとつコンビーフも沖縄ではメジャーな食材です。ゴーヤにもよく絡みやすく、適度に脂肪を含んでいるのでゴーヤの苦味も抑えられます。こちらのレシピでは、除かずにそのまま調理していますが、種やワタが気になる方は取り除いてもOKです。

そのほかゴーヤの炒めものレシピ4選

1.ゴーヤのみそ炒め

ゴーヤーは薄切りにしてさっと茹でておきます。同じく薄切りにスライスした白ネギをごま油を熱したフライパンで炒めます。あらかた火が通ったらフライパンの中の材料を端によせ、あいたところに調味した甘味噌を入れて、ざっくりと全体に混ぜていきます。甘めの味噌がゴーヤを包んで、苦さをあまり感じません。おつまみとしてもおすすめです。

2.ゴーヤのキムチ炒め

発酵食品として知られるキムチは乳酸菌が豊富でお腹の調子を整えてくれます。対してゴーヤはビタミンCが豊富なので、暑い夏のスタミナ料理としてぴったり!2つの食材を合わせることで、疲れた体に元気を注入するようなおかずレシピです。キムチのピリッとした辛さもアクセントになっておいしいですよ。

3.ゴーヤの卵炒め

ゴーヤは薄切りにして塩もみし、しんなりしてきたら水洗いして絞って下さい。炒めるときにはゴーヤを先に炒め醤油と塩コショウで味付けをしたら、たっぷりの卵を投入し、卵でゴーヤを包むように炒めます。卵のおかげでゴーヤの苦味が抑えられてとても食べやすくなりますよ。たっぷりのかつお節をトッピングして完成です。

4.牛肉とゴーヤのマヨ炒め

薄切りにしたゴーヤは塩もみし、たっぷりの水で水洗いししっかりと水気を切っておきます。同じく赤ピーマンは薄切りに、牛肉は食べやすい大きさにカットしておきます。牛肉から炒め始め、色が変わったら野菜類を加えます。しょうゆやマヨネーズを全体に絡めれば完成です。牛肉の割合が多めなので、ゴーヤの苦味はいいアクセントとしていきてきます。

ゴーヤのおひたし・和えものレシピ4選

1.シャキシャキ!ゴーヤのサッパリお浸し

ゴーヤは、薄い半月切りにしたものをさっと熱湯で茹でます。茹で上がりを冷水に浸すことで歯ざわりもよく苦味も抑えられます。甘酢を加えただしでちょっと甘めのさっぱりとしたお浸しになります。ビタミンCを多く含むゴーヤで美容にいい副菜はいかがですか。

2. 昆布茶やめんつゆで作るおひたし

おひたしのだしは、塩コショウをはじめとして砂糖・昆布茶・めんつゆ・みりんと少し種類は多めです。こんな風にいろんな種類を合わせることで、苦いと知られているゴーヤをおいしくそして食べやすくしてくれるポイントです。常備菜としてもおすすめです。

3.タレが決め手!ゴーヤの梅和え

タネとワタをとったゴーヤは、薄切りにして塩を入れたたっぷりの熱湯で茹でて下さい。そのあと、冷水にさらしギュッと水気をきって、戻したわかめと特製梅肉だれと合わせて完成です。梅干しとだし汁、甘酢を合わせた特製梅肉だれは、梅の酸味とだしの旨みがゴーヤの苦味とマッチしてさらにおいしくなります。副菜として、またおつまみとしてもどうぞ♩

4.苦味はおさえめ、ゴーヤのマヨおかか和え

ゴーヤとちくわを使ったシンプルなおかか和えです。合わせ酢は、甘酢を使ってほんのり甘めに仕上げます。それにおかかとマヨネーズを加えることで、旨みとまろやかさもプラスされ、かつお節の香りが食欲をそそるひと品に。

ゴーヤのサラダレシピ3選

1.ゴーヤとキクラゲのサラダ

薄めにスライスしたゴーヤを一度茹でることで、サラダにしても苦味をあまり感じません。コリコリしたきくらげと油でほどよく炒めた白ネギを、甘酢ベースのドレッシングと一緒にあわせます。ほんのりとした甘さの中に、練りからしのツーンとした辛さがアクセントになったひと品。ビールとの相性もばっちりです。

2.ゴーヤとハムのサラダ

ゴーヤと一緒にハムやコーンも合わせて、洋風なゴーヤサラダです。ゴーヤは薄切りにして熱湯で茹でることで苦味が抑えられてGood!ハムはゴーヤと同じように細切りにして食感を合わせます。コーンとカリカリのフライドオニオンがアクセントになってまたおいしい♩お好みのドレッシングをかけてどうぞ。

3.ゴーヤとトマトのサラダ

夏野菜の代表であるトマトとゴーヤを使ったサラダレシピです。ゴーヤは薄切りにして熱湯でさっと茹で、冷水にとって水気を切ります。缶詰のコーンも水気を切り、マヨネーズ、ヨーグルト、ケチャップを混ぜ合わせた合わせソースをゴーヤと一緒に絡めておきます。トマトは7〜8mmの少し厚めにスライスし、先程のゴーヤ&コーンと交互に重ねて盛り付けて完成です。見た目も彩りもとてもかわいらしいひと品です。

そのほかのゴーヤレシピ6選

1.朝食に♩マイルドなゴーヤスムージー

ゴーヤがよく穫れる沖縄では、定番のゴーヤレシピです。びっくりするかもしれませんが、氷やバナナが苦味を抑え、さらにレモンの爽やかな香りで気になるゴーヤの匂いも控えめになります。バナナの代わりにリンゴを入れても同様の仕上がりになりますよ。朝食を食べる時間がない時におすすめです。

2.食欲をそそるゴーヤのカレー粉揚げ

本場沖縄でもよく食べられている「ゴーヤリング」をさらに食べやすく変身させた一品。唐揚げの合わせ衣の材料にカレー粉を加えることでちょっぴりスパイシーで、カレーの香りが食欲をそそります。円いリングの形がかわいいのでお子さんのおやついかがですか。もちろんお父さんのビールのおつまみにもぴったりです。

3.ゴーヤのかき揚げ

種とわたを取ったゴーヤを薄切りにします。ボウルにチリメンジャコ、小麦粉、片栗粉を混ぜ合わせ、そこにゴーヤを入れ、なじませるように混ぜ合わせます。そのあと、少しずつ水を加えて箸で持ち上げられる位の固さまで調節し、170℃の油でさっくり揚げれば完成です。器に盛り付けたあとに塩を軽くふってどうぞ♩チリメンのカリカリとゴーヤのサクッとした食感が最高です。

4.ゴーヤのみそ汁

薄切りにして塩でもんでおいたゴーヤは、熱湯でさっと茹で粗熱をとったあとに水気をきっておきます。だし汁を入れた鍋に入れ、煮立ったら味噌を入れて下さい。ゴーヤの苦味がきいたおみそ汁でまるで栄養が体に染み渡るようなおいしさです。ごま油の香りとコクがまたやみつきになります。

5.お弁当にも◎!肉詰めゴーヤ

ゴーヤは水洗いをして、そのまま2cm幅の輪切りにします。種とわたをくり抜き、かわりに肉詰めのタネを詰めます。切り口の表面に薄く小麦粉をつけて、多めの油をしいたフライパンで焼いていきます。ゴーヤの焼き上がりが気になる場合は、フタをして蒸し焼きのようにするといい具合に焼きあがります。

6.夏におすすめ!ゴーヤの卵冷製パスタ

まろやかなでコクのある仕上がりのパスタを作ってみませんか。卵黄とエバミルクを入れることで、気になるゴーヤの苦味もかなり抑えられます。苦味が苦手な人は、粉チーズを増量してもおいしくなりますよ。

この夏はゴーヤ料理にはまってしまうかも!

苦くて敬遠しがちなゴーヤですが、女性に嬉しい栄養が豊富に含まれており、美容や健康のためにも積極的に食べたい食材です。ゴーヤは下処理や合わせる食材で、苦味をかなり抑えることもできるので、ぜひこの夏はいろいろなゴーヤ料理を試してその魅力にはまってみてください。

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cestalavie

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