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サッといためて、でき上がる野菜炒めは手軽なおかずの定番ですよね。でも、野菜炒めの日の献立はみなさん、どうしていますか?ご飯だけですか?あと何をプラスしたらよいでしょう……。野菜炒めの日のオススメの献立をご紹介。ぜひ参考にしてみてくださいね。

野菜炒めに合う献立

冷蔵庫の中に残っている食材でパパッと作れる野菜炒め。手軽な調理で野菜不足を補うのにもよいですよね。栄養も十分に摂れそうな野菜炒めですが、ごはんとスープだけの献立では、ちょっと物足りない気も……。

メインに野菜炒めを作った日には、どんな献立が合うのでしょう?今回は、野菜炒めに合うおかずレシピをご紹介。野菜炒めの日の献立を考える際に参考にしてみてくださいね。

「スープ」をプラス

1 あさりとキャベツのふわとろ卵入り生姜スープ

春が旬のあさりのスープは優しい味。野菜炒めとの相性もよいでしょう。生姜入りのスープは体を温めてくれるので、寒い日にもよいですね。

生姜を弱火にかけて香りを出したら、あさりとキャベツを加え、あさりの口が開くまで炒めます。水、だし、薄口醤油を加えて沸騰させ卵を加えます。溶き卵がふんわりと固まったらでき上がりです。

2 小松菜と高野豆腐の味噌汁

汁物の定番のお味噌汁も、もちろん野菜炒めにぴったりでしょう。小松菜をたくさん入れた味噌汁で、野菜不足を完全に解決できそうでうね。高野豆腐から染み出す、お出汁も味わえる、おいしい一品です。

出汁を入れた出汁に高野豆腐を入れます。煮立ってきたら小松菜を加えましょう。小松菜が柔らかくなったら火を止めて、味噌を溶きいれたらでき上がりです。

3 おろしレンコンの卵白スープ

レンコンには納豆、オクラ、モロヘイヤなどに含まれるムチンという成分が含まれています。ムチンは、夏バテの緩和にもよいそうですよ。ネバネバ系の野菜が苦手な人にも、レンコンであれば食べやすいのでは?

鍋にすりおろしたレンコンと出し汁を入れ、煮立ったら弱火にして再び煮ます。調味料とカニカマを加え、煮立ったら卵白を入れて、ふんわりさせてでき完成です。

4 ホタテのミルク煮

牛乳と相性のよいホタテのスープです。ホタテの旨みがスープに溶け出し、ご飯との相性もとてもよいはずですよ。

フライパンでホタテを両面焼き、一旦取り出します。取り出したフライパンにチンゲンサイを入れ火を通し、ホタテを戻します。スープの材料を加え、煮立った後、味を調えたら牛乳、コーンスターチを加えます。全体にトロミがついたらでき上がりです。

「お魚」メニューをプラス

野菜たっぷりの野菜炒めに魚料理をプラスすれば、栄養バランス抜群の食事になりますよ。

1 はんぺんのバターソテー

口当たりもふんわりしているのが魅力のはんぺんを使ったおかずです。魚のすり身を材料にしたはんぺんは、魚嫌いの方でも食べやすい食材ではないですか?です。野菜炒めに足りない、たんぱく質も補えますよ。

フライパンにバターを熱し、はんぺんの両面に焼き色がつくまで焼きます。焼き色がついたら醤油を入れて全体に絡めましょう。器に盛りつけ、プチトマト、ブロッコリーを添えたらでき上がりです。

2 アジのカレーソテー

アジはタンパク質と脂肪のバランスがよい魚です。カレー味に仕上げたメニューは魚嫌いのお子さんも食べてくれるかもしれません。

アジに小麦粉とカレー粉を薄くつけたら、焼き色がつくまで両面をこんがり焼きます。最後にバターを加えて全体に絡め、茹でたゴーヤと一緒に盛りつけたら完成です。

3 いわしと豆腐のハンバーグ

お魚が苦手でもハンバーグにアレンジすれば、いわしも食べやすくなりますよ。カルシウムや鉄分などが豊富ないわし、食卓に取り入れれば栄養を補うのもよいですよね。

ミンチにしたいわしに、豆腐、玉ねぎ、卵、パン粉、生姜を加えて混ぜ合わせて成形します。フライパンで両面を焼いて弱火でしっかり火を通します。最後に合わせ調味料を入れて全体を絡めたらでき上がりです。

4 水菜と鮭缶のサッと煮

鮭の缶詰を使えば手軽に一品できます。野菜炒めと合わせれば、栄養のバランスもよいですね。

鍋に出し汁と調味料を入れ強火にかけ、煮立ったら油揚げと水菜の茎を入れて、しんなりさせます。水菜の葉、鮭缶を汁ごと追加し煮立たせたらでき上がりです。

「副菜」をプラス

ヘルシーにまとめたい時は、お野菜中心のおかずをプラスするとよいですよ。

1 ベーコンとアスパラとチーズの春巻

アスパラにはビタミンや鉄分、食物繊維が豊富。アスパラとベーコン、チーズは鉄板の相性でしょう。おかずにも、ビールやお酒のおつまみにもオススメです。

エリンギ、ベーコン、アスパラを炒め、塩コショウします。火が通ったらお皿に移し冷ましておきます。粗熱が取れたら春巻きの皮に炒めた具材とチーズをのせて巻き、油で揚げたらでき上がりです。

2 野菜たっぷりヘルシー椎茸シュウマイ

シュウマイの皮の代わりに椎茸を使ったヘルシーレシピ。お肉と合わせてジューシーに仕上がり、歯ごたえもよいおかずです。

ボウルで豚挽肉、椎茸、ニンジン、ブロッコリー、生姜、鶏がらスープの素を混ぜてタネを作ります。椎茸の傘の部分に薄力粉を薄くまぶします。傘を器のようにしてタネをのせ、ラップをかけ電子レンジで加熱したらでき上がりです。

3 じゃことわかめの酢の物

お酢にはアミノ酸やクエン酸などが豊富です。ミネラルを含むわかめとお酢の組み合わせで、栄養いっぱいの、おかずをいただきましょう。

わかめは水で戻し、水気を切っておきましょう。キュウリは縦じまになるように皮を剥き、輪切りにカットしたら塩で揉んで水気を絞ります。わかめ、キュウリ、チリメンジャコと合わせて酢で和えれば、でき上がりです。

4 ちくわと紫玉ネギの酢の物

歯ごたえのよい、ちくわと紫玉ねぎの酢の物は、しっかりした味付けの野菜炒めの箸休めにもよいでしょう。

ちくわは適当なサイズにカットし、紫玉ねぎは薄切りにして塩で揉んで水気を絞ります。ボウルに調味料合わせ、ちくわと紫玉ねぎを加えて全体を和えたら完成です。仕上げに大葉を飾りましょう。
▼ こちらのレシピもおすすめ!

「揚げ物」をプラス

食べ盛りのお子さんや男性向けに、揚げ物をプラスした献立はどうでしょう。

1 明太コロッケ

ほくほくしたジャガイモと明太子の組み合わせは人気のおいしさ。お弁当のおかずにも使えるコロッケレシピです。

ジャガイモを茹で柔らかくします。熱いうちにマッシャーなどで潰し、明太子とネギを加えてひとくち大に成形。パン粉の代わりにコーンフレークをつけて油で揚げたらでき上がりです。

2 サーモンボール

ご飯の詰まったライスコロッケは食べ応え十分!たくさん食べたい人のおかずにぴったりです。

グリーンピースとコーン、ご飯を一緒に炒めます。全体に火が通ったらボウルに入れて、タルタルソースとサーモンを加え混ぜ合わせたものをボール状に丸めましょう。衣をつけ、油で揚げてでき上がりです。

3 えびとチーズの揚げ餃子

サクサクの食感とえびの旨味が合わさった揚げ餃子。お肉を具にした餃子よりもちょっとヘルシーですね。よりサッパリさせたければ、パクチーなどの香味野菜をさらに具材に追加してもよいかもしれません。

ボウルに粗く刻んだえび、角切りのチーズ、小口切りの青ネギ、塩と片栗粉を加えて混ぜ合わせます。餃子の皮でタネを包み、油で揚げたらできあがりです。お酒との相性もよいのは言うまでもないですよね。

野菜炒めと一緒にバランスよく♩

野菜炒めの日の献立の役にたったでしょうか?お野菜はたくさん摂れる野菜炒めですが、バランスよく献立を考えれば、不足した、たんぱく質やミネラルを補えますね。

一緒に食事をする人やご家族の好み、食欲に合わせて、おかずの数や内容を変えてみるとよいでしょう。よかったら野菜炒めの日の献立に役立ててみてくださいね。
▼シェフ直伝の本格野菜炒めの作り方はこちら!
▼野菜炒めで重宝する調味料を紹介しています

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ちあき

育児のかたわらライターをしています。元出版社勤務、料理も食べ歩きも...

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