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そろそろ受験シーズン&年度末に突入ですね。夜中まで頑張っている受験生や仕事をしている人のために、簡単にできる夜食レシピを教えます。夜食を食べても太らないポイントもアドバイス!ダイエッターさんやヘルシー志向の人向けのレシピもありますよ。

太りにくい夜食、教えます♩

冬は食欲が増す季節。夜中にテレビを観ていてグーっとお腹が鳴ると、いまから作るには……と一瞬考えますが、「でも何か食べたい!」という気になりますよね。とくに、受験生に「何か食べるものない?」と言われると、何か作ってあげなければ!と気合いも入るもの。簡単に作れるおにぎりだけでもいいけれど、たまには出したときに「おっ!」と言われるようなアレンジの効いた夜食を作ってあげたいですよね?

もちろん、太りにくくてヘルシーなものをピックアップしてますので、カロリーが気になる人にももってこいの夜食ですよ。

太りにくい夜食とは?

消化が早いもの、温かいものはOK

太らない夜食とは、ズバリ、消化が早いもの温かいものです。まず、どうして夜食は太りやすいのかというと、ホルモンの関係でとった分の食事はエネルギーになるより脂肪になりやすいからです。そのため、消化が早いものを選べば、胃腸に負担をかけずにすみます。

カロリーはできるだけ300kcal以下に抑えたほうがいいでしょう。また、汁物で満腹感を出せばその分カロリーを抑えることができます。汁物の具でおすすめなのは、豆腐、大根、かぶ、キャベツ、人参、じゃがいもなど。そのほか、おでんも低カロリーなので安心できる夜食の候補ですよ。
また、脂肪に変わる果糖が含まれるフルーツは、夜に食べないほうがいいという説もありますが、種類を選べば大丈夫。特に、下記3つのフルーツがおすすめです。

バナナ……カリウムとペクチンが体内の余計なものを燃やしてくれる。
りんご……低カロリーだが食べ応えがあり、満腹感が得られる。脂肪を溜め込まないように作用する。
キウイ……腸内環境を整えてくれる酵素が多く、夜食べると翌朝の腸の動きが活発になる。

油分が多いもの、香辛料を含むものは避ける

避けたいものは、言わずもがな、ファストフード類、インスタントラーメン、スナック類、ナッツ類、アイスクリーム、チーズなど油分が多いものです。さらに、香辛料が効いているものは胃腸に負担をかけてしまうため避けたほうがいいでしょう。食物繊維が多いものも消化に時間がかかるので、夜食には向いていません。

コンビニで買える夜食もある!

思い立ったときにサッと取り出せる夜食はいつでもストックしておきたいものですよね。帰宅が遅くなってもコンビニで買えるおすすめの夜食を紹介します。

手軽さがウリのサラダチキン

2016年注目を浴びた「サラダチキン」。野菜と合わせればメインにもなるとして話題になりました。味もバジルやマイルドカレー、スモークなど種類も豊富。ほぐれているものを買っておくと包丁を使わずに調理できるので重宝します。高たんぱくで低カロリーですから夜食にとってもおすすめです。

迷ったらコレ!味付き卵

お腹はすいているけどちょっとだけでいい…なんていうときはこちら。味がついているのでしっかりご飯を食べた気分になります。1個で65kcal程度なのも嬉しいですね。ひとつで足りないとおかわりをしても130kcalは罪悪感ゼロの夜食です。

デザート気分なら断然ヨーグルト

夜食はデザートに限る!という人もいるでしょう。思いつくのはヨーグルト、ゼリー、プリン、ムースなど小さいカップのもの。なかでも、ヨーグルトは低カロリー。加糖ヨーグルトを選んでも1個100kcal前後ですし、お腹の調子も整えて一石二鳥のデザートです。しかし、冷蔵庫から取り出したばかりの冷えているものは夜食には不向きです。常温にして食べるかレンチンしてホットヨーグルトとして食べるのがおすすめです。
▼ホットヨーグルトのおいしい食べ方はこちらの記事をどうぞ♩

簡単に作れる夜食レシピ10選

1.かぼちゃのスープ

前日のかぼちゃの煮物の残りがあれば、迷わずこちらのレシピにチャレンジ!煮物をかぼちゃのスープにリメイクしましょう。マグカップにマッシュしたかぼちゃをいれたら豆乳を加えます。レンチンして味を調えればでき上がり。マグカップの中だけで調理をするので簡単にできるのもうれしいですね。

2.とろ~りレンチンクリームスープ

レンチンでこんなに簡単にクリームスープができるなんて、レンジさまさまですね! 具材も冷蔵庫にあるものをなんでも入れてしまえば、かなり満足なスープの出来上がりです。ポイントは、小麦粉とバターをあらかじめ練っておくこと。これをいれるタイミングも間違いのないように。

3.お豆腐の豆乳仕立てスープ

日清のカップスープを再現したこちらのレシピは、このひと品で満足するくらい飲みごたえたっぷりのスープ。豆乳とダシやスープの素を合わせたものを鍋に入れて煮立て、野菜を入れれば完成です。簡単でヘルシーなので、ダイエッターさんにもおすすめです。

4.キャベツ味噌スープ

材料少なめレシピですが、食べごたえは抜群!夜中に包丁を使いたくない人は、思いきってキャベツを手でちぎるのもありですし、そのほうが甘味が出てよい味わいになりますよ。ポイントは、はじめに鍋でキャベツをごま油で炒めることです。そうすることでコクが出て、おいしい味噌スープになります。

5.胃にやさしい小松菜のかき卵にゅうめん

小松菜を湯がいたそのお湯を使ってスープを作ってしまおう!という、とっても簡単なレシピ!これなら、手間いらず、洗い物も減って夜食にピッタリですね。冷凍の小松菜を使うときは、そのままポリポリ折って使ってしまいましょう。

6.罪悪感ゼロ!? 豆腐粥

おかゆと言ってもご飯の代わりに豆腐を使った、変わりダネのおかゆです。これなら、いくら食べても罪悪感はまったくなし!ダイエッターには欠かせないレシピです。つるつるっと食べたい人は絹ごし豆腐を、歯ごたえが欲しい……または、満腹感を得たい人には木綿豆腐がおすすめです。

7.ヘルシーささみのカレーそば

夜中まで勉強を頑張っている受験生や、仕事を頑張っている社会人に「栄養満点の何かを~!」というときにおすすめなのが、このカレーそば。夜食にカレーそばは少し罪悪感があるけれど、いつもの肉をささみ肉に変えてしまえば、ヘルシー感覚で食べれますね。いちから作るので凝った料理に感じますが、ささみ肉とカレールー(ひとかけら)があれば簡単にできてしまいます。

8.コンビニおにぎりで簡単お茶漬け

ドラマ「花のズボラ飯」からヒントを得たレシピだそうです。コンビニのおにぎりを丸ごと使ったお茶漬けはリメイク感満載で、ついつい試してみたくなっちゃうひと品です。具を変えればバリエーションも増えていいですね。ポイントはおにぎりと一緒に入れる塩昆布。これはダシにもなるので入れるのをお忘れなく。

9.明石焼き風お好み焼き

このレシピで使う野菜は、なんとコンビニの大根サラダ!包丁いらずの簡単レシピです。まずは、山芋をすったものにコンビニサラダを入れて、トッピング材料を混ぜてからフライパンへ。両面を焼いたらでき上がり。小さめに作って昆布茶を注いだら明石焼き風に変身します!

10.簡単ミルクチーズドリア

鍋やフライパンを一切使わない料理って夜食にはありがたいものですよね。耐熱皿に材料をいれてレンチン。味をつけてまたレンチン。チーズやバターを加えて次はトースターへ、とステップは3つのみ。リゾット風のドリアは、食べ盛りの受験生にもおすすめです。

夜食は賢くとればOK!

ダイエットに大敵な夜食も食べ方次第でOKなものもあるのです。「食べると太る」と我慢するのはかえってストレスのもとに。寝る直前に食べるのを避けたり、内容をヘルシーなものにするなど工夫をすれば大きな影響を与えることはありません。そんな簡単でヘルシーにできる夜食レシピ、ぜひ参考にしてみてくださいね。
▼夜食にピッタリなヘルシーで簡単なレシピは他にもありますよ♩

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まとめ

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