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そぼろというと、お肉で作るもの……という印象が強いかもしれませんが、実は鯖そぼろもおいしいんです。ヘルシーで栄養価も高い鯖そぼろは、栗原はるみさんもおすすめのひと品です。作り方も簡単ですから、ぜひ常備菜としていかがですか?

肉そぼろではなく「鯖そぼろ」

お肉のそぼろはすでに有名だと思いますが、実は「鯖そぼろ」もあるのを知っていますか?料理研究家の栗原はるみさんのHPでも作り方が紹介されており、作り置きしておけばお弁当にも使えて便利、お魚嫌いな方もこれなら食べられる!と人気のメニューなんです。

お弁当のおかずにもピッタリ!鯖そぼろ

鯖の脂質は良質な脂肪酸からできており、EPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)がたくさん含まれています。血中のコレステロールや中性脂肪を減らす働きがあるので、積極的に取り入れるべき食材といえるでしょう。また肉そぼろと同様に冷凍も可能です。

鯖そぼろ基本のレシピ

材料

・鯖
・玉ねぎ
・にんじん
・ネギ
・しょう油
・みりん
・砂糖
・ショウガ(すりおろして)

作り方

まず鯖は3枚におろし、スプーンなどで身の部分をそぎ取るようにします。玉ねぎ、にんじん、ネギはみじん切りにしましょう。フライパンに油を引いて、鯖を入れてほぐしながら炒め、色づいてきたら玉ねぎとにんじんも入れて炒め合わせます。しょう油、みりん、砂糖、ショウガを加えてさらに炒め、汁気が減ってきたらネギを投入して炒めればできあがりです。意外と簡単にできちゃいますね。

ポイント

3枚におろすのが大変……あるいは時短で作りたいという方におすすめなのが、鯖の缶詰を使う方法です。これでより簡単に作れますし、くさみが気になるときはショウガ、ネギを活用してください。味噌をちょっと追加すれば味に深みが出ますよ。

さばそぼろアレンジレシピ5選

1. 缶詰と思えないおいしさ!鯖そぼろ丼

鯖の缶詰は水気を切って鍋に入れて、箸でかき混ぜつつ乾煎りします。ポロポロになったら三温糖としょう油を入れ、さらに乾煎りしましょう。酢飯をお茶碗に盛って、その上に鯖そぼろをふりかけ、最後に紅ショウガと山椒を添えて召し上がれ。弱火にして焦げないように気をつけてください。

2. 甘い味噌で味つけ!鯖味噌そうめんチャンプル

鯖は骨、皮は除いて、ショウガと一緒に細かくみじん切りにし塩をふります。次にフライパンにごま油を引いて、玉ねぎのみじん切りと鯖を入れます。火が通ったら酒、みりん、味噌、砂糖、しょう油を追加して、煮詰めていきましょう。そのあいだにそうめんはゆでて、ゆで終わったらしっかり水気を切っておきます。フライパンにそうめんを入れ、ごま油をかけて炒めたら、塩コショウで味をととのえ、溶き卵を加えれば完成です。

3. 甘辛さがポイント!鯖のバラ寿司

京都府北部の名物「バラ寿司」も、鯖そぼろが活躍する料理です。ごはんは硬めに炊いて酢飯を作り、鯖缶を使って鯖そぼろを基本のレシピの要領で作ります。しいたけは砂糖、しょう油、白だしなどと一緒に鍋に入れ、ふっくらするまで煮ましょう。薄焼き卵は粗熱がとれたら細切りにします。全部の具材が冷めたら盛りつけをしていきます。

4. 鯖そぼろを入れて、ヘルシーおからハンバーグ

生のおからと溶き卵、片栗粉、鯖そぼろを混ぜ合わせ、丸くハンバーグの形にします。フライパンに油を引き、両面色よく焼けばOKです。お好みでオイスターソースとマヨネーズを混ぜてソースを作り、上からかけていただきましょう。

5. 玄米ご飯と合わせて、パリパリ!ライスピザ

フライパンに油を引き、野沢菜と鯖そぼろを炒めます。ごはんは冷えていれば電子レンジで加熱し、炒めた鯖そぼろと野沢菜を追加して、よく混ぜ合わせます。味見をして足りないようなら、塩コショウで味をととのえてください。そこに溶き卵、チーズ、ごまも入れて、ごはんはすりつぶすような感じで混ぜましょう。ごはんは上下にラップではさみ、手でつぶしつつピザの形に成形します。予熱したオーブンで、一度ひっくり返し両面こんがりと焼いてできあがりです。

みんなの鯖そぼろ5選

1. ライオンのキャラ弁にも

表情もユーモラスなライオンのキャラ弁は、顔の部分は黄色いごはんや炒り卵を使い、たてがみは鯖そぼろでいかがですか?赤いトマト、緑のブロッコリー、キュウリの入ったちくわなど、脇の食材もカラフルですてきです。

2. 炒り卵と丼風に

作り置きの鯖そぼろに炒り卵を添えて、ごはんの上にかけるだけで、いろどりもバッチリの丼があっという間に完成します。海苔も手でちぎってトッピングしましょう。

3. 定番のそぼろ弁当

お弁当の定番「そぼろ弁当」も鯖そぼろを使ってできますよ。こちらの投稿者さんの鯖そぼろは、大豆、干ししいたけ、ゴボウも入って栄養満点です。炒り卵とのコントラストもいいですね。ごはんは古代米を使っているとのことで、愛するご主人へのお弁当、健康にも十分に配慮されています。

4. わんぱくおにぎらずもできちゃう

にんじんとブロッコリー、野菜も豊富に入れた厚焼き卵に、葉物野菜、鯖そぼろも加えてはち切れんばかりの豪華なわんぱくおにぎらずもできちゃいますよ。鯖そぼろは鯖の味噌煮缶をショウガ、大葉、ごまと炒めるだけです。

5. オムレツをのせて和洋折衷

オムレツを和風の味つけにして、ごはん&鯖そぼろの上にのせてみてもいいかもしれませんよ。見た目のインパクトも抜群で、ふわとろのオムレツと混ぜて食べる鯖そぼろもまたおいしいことでしょう。

おわりに

コロッケやハンバーグでも使え、ごはんやパスタにのせてもよしの鯖そぼろは、作り置きしておけば、いろいろなお料理にアレンジできて便利です。ヘルシーで栄養もありますので、あなたもぜひ作ってそのおいしさを味わってみてくださいね。

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