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揚げ物の料理は油ハネや後処理がちょっと面倒。少量の油でカリッと仕上がる、揚げ焼きはご存じですか?揚げ焼きをすれば、揚げ物の後の片付けもちょっと楽になると思いますよ。揚げ焼きの方法とコツを知って、人気のフライレシピに気軽に挑戦してみませんか?

揚げ焼きとは?

”揚げ焼き”という調理法、耳にされたことはありますか?油で揚げた揚げ物料理は、香ばしくジューシーで美味しいですが、やはり油分とカロリーが気になりますよね。そこで注目されているのが、この”揚げ焼き”という方法です。

揚げ焼きとは、深さ1〜2cmほどの油で焼くように揚げる調理法です。 揚げ物用の鍋を使わなくても、フライパンなどを使って調理でき、フライパンからの熱が食材に伝わりやすいので、火の通りが早くとても便利!

また、使う油が少なめなため、ヘルシーかつ片付けも楽チンなところも嬉しいポイントです。

メンチカツの揚げ焼き

材料(4人分)

▼一般的なメンチカツ
 合びき肉200g
 玉ねぎ1/2個
 キャベツ4枚
 塩小さじ1/2
 こしょう少々
 小麦粉大さじ1
 卵1個
 パン粉適量

▼ ソース (※混ぜ合わせるだけでOK)
 トマトケチャップ大さじ3
 ウスターソース大さじ3
 レモン汁小さじ2
 塩、油

作り方手順1 肉だねを作る

みじん切りにした玉ねぎ、キャベツを耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジで4分加熱。粗熱がとれたら水気を絞ります。ボウルにひき肉と過熱した野菜を加え、塩、こしょう、小麦粉、卵を入れて、手でよく混ぜ合わせます。

ボウルの中身を4等分し、両手でキャッチボールをするように中の空気を抜きながら、2cm厚さの楕円形にまとめ、パン粉をまぶします。

作り方手順2 揚げ焼きをする

フライパンに油を1.5cmほどの深さに入れて熱し、手順1で作った肉だねを並べ入れ、中火で1分、弱火にして4分焼きます。きれいな焼き色がついたら裏返し、裏も同様にして焼きましょう。

揚げ焼きのポイントは、メンチカツが半分つかる位の油をフライパンに入れてじっくり揚げること。また、揚げはじめは下面が焼き固まるまでさわらないよう注意してくださいね。

失敗しない揚げ焼きのコツ3つ

失敗しない揚げ焼きのポイントとコツをマスターして、あつあつサクサクの揚げ焼きを作りましょう!

1.油の量は食材の高さの半分

揚げ焼きする際にポイントとなるのは、油の量。食材の下半分が浸かるくらいを目安にします。揚げ焼きはフライパンで調理することがほとんど。油の量はだいたい5~6mm程度、唐揚げなどの分厚い食材は1cm程度がよいですね。逆に油が少なすぎると、食材が油をすぐに吸収して焦げやすくなるため注意が必要です。

2.揚げ焼きしている間は食材に触れない

食材を油に入れた後は、基本的には触らずに最後まで仕上げます。です。食材全体に油に浸かっていないため、表面の衣が揚がる前に触れると、衣が崩れやすくなり、でき上がりの見た目が悪くなってしまいます。

衣が薄い揚げ物の場合は型崩れしにくいので、表面がこんがりと固まったあとは何度かひっくり返して焼いても失敗しないでしょう。

3.油の温度は高温

揚げ焼きは、高温の油でするのがポイント。食材を入れた時に、ジュワっと油がたつぐらいの温度が目安です。弱火かつ低温の油で揚げ焼きすると、べたっとした仕上がりになってしまうため注意しましょう。

揚げ焼きをする際の注意点

油がはねやすい

揚げ焼きは油が少ない分、間に空気が入って油がはねやすくなります。油がはねるからと蓋をしてしまうと蒸気がこもり、蓋をあけた瞬間に蓋についた水滴が油に落ちて危険です。

キッチンペーパーを鍋の上にかけるのも手です。キッチンペーパーがはねた油を吸い取り、蒸気も内にこもらないのでカラッと揚がりますよ。ただし、キッチンペーパーに引火しないように十分注意してください。

強火だと焦げてしまう

揚げ焼きは油の分量が少ないため、強火にすると一気に温度が上がりすぎてしまい焦げの原因になってしまいます。中火からはじめて両面に焼き色がついたら弱火にしてみてくださいね。

IHの場合

ガスではなくIHコンロの場合は、揚げ物の設定をせず通常の炒め物と同じ設定にしてください。揚げ焼きでは、揚げ物に比べて油の量が少ないため、油の量が少ないことを察知して、エラーが起こる可能性があります。

いつもの揚げ物がヘルシーに!揚げ焼きレシピ10選

次に、揚げ焼きのおすすめレシピ10選をご紹介します。いつもの揚げ物も、揚げ焼きにしてヘルシーな一品にチェンジ!是非試してみてくださいね。

1.油揚げを使ったヘルシーメンチカツ

パン粉の代わりに油揚げを衣にした揚げ焼きメンチカツ。とってもヘルシーなひと品。

キャベツと玉ねぎはみじん切りにし、ボウルに合い挽き肉と一緒に入れて、手でよく混ぜ合わせます。油抜きをした油揚げの片端を切り袋状に開きます。餃子を焼く要領で少量の水を入れ、蓋をして強めの中火で蒸し焼きに。

水分がなくなってきたら蓋を開け、カリッと焼き色が付くまで揚げ焼きましょう。 食べやすい大きさに切り分け、お好みの野菜を添えて出来上がりです。

2.パン粉でサクサク!メンチカツ

お次は通常通り、パン粉の衣を使ったメンチカツです。たっぷりの油で揚げるのではなく、少ない油で揚げ焼きすることでカロリーをカット!

玉ねぎはみじん切り、キャベツは食感が残るよう、少し大きめのみじん切りにします。ひき肉を加え、粘り気が出るまでしっかりこね、小さめに成型しておきます。 成形したタネにパン粉をつけて揚げ焼きに。表面がこんがりすれば完成です。

3.揚げないチキン南蛮

鶏肉は食べやすい大きさにカットしておきます。玉ねぎをみじん切りにし、フォークで潰したゆで卵、牛乳、マヨネーズを和えてタルタルソースを作っておきます。

鶏肉に小麦粉、卵、小麦粉の順で衣をつけます。衣付けは、まずビニール袋に鶏肉と小麦粉を入れ全体を混ぜ、まんべんなく混ざったら卵を追加。卵をつぶしながら全体が混ざるように揉んで、揚げる前にバットに薄くひいた小麦粉にまぶして揚げ焼きします。仕上げにタルタルソースをかけて完成です。

4.ハート竹輪の磯辺揚げ

お弁当に、おつまみに、さっとひと品作りたいときに、竹輪の磯辺揚げって重宝しますよね。さらに、揚げ焼きにすることでグッと簡単にできるのです。また、ひと手間加えてハート型にするだけで食卓が華やぎますよ。

竹輪は縦半分に切り、内側が表になるように、ハート形に丸めて楊枝で止めておきます。 揚げ衣を軽く混ぜあ合わせ、竹輪に絡め、フライパンに少量の油をひいて揚げ焼きにします。粗熱が取れたら、楊枝を抜き取り、出来上がりです。

5.鶏胸肉の磯辺揚げ

ヘルシーな鶏胸肉の磯辺揚げもいかがですか。青のりの風味が抜群で、揚げ焼きで作ることでさらにカロリーカット!ボリュームのあるおかずで男性にも喜んでもらえるはずですよ。

鶏肉は皮を除き、縦半分に切ってから、薄めにそぎ切りにしておきます。ボウルか袋に入れ、塩と酢を加え、よく揉み込みます。衣をしっかりつけ揚げ焼きに。こんがりと焼き色がついたらできあがりです。

6.メカジキの揚げ焼き 唐揚げ風

お子さんにお魚を食べさせたい……そんな時、唐揚げ風にしてみてはいかがですか。揚げ焼きにすることで余分な油もカットでき、骨も少なく安心して食べることができますよ。

メカジキをひと口大に切り、ビニール袋に調味料を入れて下味をつけます。片栗粉を多めに入れ、再度揉み込みます。片面に焼き色が付いた裏面も焼いて完成です。

7.鶏胸肉の揚げない塩唐揚げ

鶏がらスープの素を使って味付けをした塩味唐揚げの揚げ焼きレシピ。いつもの唐揚げに変化を加えたいとき、簡単かつヘルシーに出来るレシピは魅力的ですよね。しっかりと下味をつけているため冷めてもおいしく、お弁当のおかずにもおすすめです。


鶏胸肉は一口大のそぎ切りにし、ビニール袋に調味料と一緒に入れておきます。空気を抜いてしばらく放置し、片栗粉を入れた別の袋に、鶏肉を移しましょう。 全体に片栗粉をまぶしたら、油を熱したフライパンに鶏肉を隙間無く並べます。

こんがり焼き色がついていたら上下を返し、ごま油を回し入れて両面がきつね色になるまでじっくり焼いて完成です。

8.チーズとろけるもちもちポテト

もちもちとした触感のとろけるポテトはお子様にも、お酒のおつまみにも大人気。揚げ焼きにで簡単に作れちゃいます。

ジャガイモは皮つきのまま茹でて皮をむきます。 マッシュしたジャガイモに片栗粉と調味料を加えて混ぜ、タネを均等にわけたら、生地でチーズを包んでひと口大に丸めていきます。片栗粉を表面にまぶし、揚げ焼きにします。全体にこんがりと焼き色がついたら完成です。

9.揚げ焼き味付きとり天

うどんのお供におすすめのとり天レシピ。とり天も、揚げ焼きで作ることで簡単かつヘルシーにできます。

鶏肉を大きめに切り、ポリ袋に麺つゆと一緒に入れてしばらく漬けておきます。胸肉の場合はお酒を適量足して下さい。衣液につけて、揚げ焼きします。片面に焼き色がついたら裏返して、全体がこんがりすれば完成です。

10.チーズ味の長いものカリカリ揚げ焼き

最後は、長芋を使ったおいしいフライレシピ。長芋を輪切りにし、パン粉、粉チーズ、クレイジーソルトと一緒にビニール袋に入れます。下味がついたら、フライパンで焼きに。粉チーズの量を調整して、お好みお味にしてくださいね。

手軽にできる揚げ焼きでフライレシピを楽しもう!

揚げ焼きの方法やコツについて、いかがでしたか?少ない油で揚げ物が楽しめる、揚げ焼き。コツさえつかめば、揚げ物に対するハードルがグッと下がりますよね。唐揚げやコロッケなど、ちょっと遠ざけがちな揚げ物レシピも、よかったら今回の作り方を参考に作ってみてくださいね。

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ちあき

育児のかたわらライターをしています。元出版社勤務、料理も食べ歩きも...

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