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炭水化物や糖質はダイエットの敵というのが常識ですが、違いを知っていますか?どちらも似たようなものでしょ?と思ったあなた、半分当たっていて半分はハズレです。炭水化物と糖質を正しく知れば、ダイエットがもっと楽しく効率的になるかもしれませんよ。

炭水化物と糖質の関係性

すっかり寒くなってきましたね、衣替えは済みましたか?去年買った冬物を着てみたら、きつくなっていてショックを受けたという方はいるかもしれませんね。これからやってくるクリスマスや年末、お正月など楽しいイベントに向けて、ダイエットを考えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
ダイエット中は、当然食事にも気を配りますよね。ダイエットの常識として、脂質と糖質の摂取はなるべく控えめにしたいものです。脂質は油とわかりますが、糖質とは砂糖など甘いもののこと、と漠然ととらえてはいないでしょうか。
糖質を制限するダイエットがすっかり定着していますが、糖質制限ダイエットでは、ごはんやパンなどの炭水化物も制限対象になっていますよね。炭水化物と糖質、なんとなく太りそうというイメージでひとくくりにされていますが、同じもののようでいてじつは異なるものなのです。

炭水化物と糖質の違い

食事制限ダイエットで人気があるもののなかで、炭水化物抜きダイエットと糖質制限ダイエットというふたつのダイエット方法があります。どちらもよく似ていて、同じものだと思っていませんか?
それもそのはず、炭水化物と糖質は仲間だから似ているのも仕方がないのです。しかし、実際におこなってみると、その違いは歴然としています。炭水化物と糖質の違いが分かれば、なにをどう制限すればいいのかもおのずとわかってきます。
炭水化物抜きダイエットと糖質制限ダイエットは、効果が出るのが早いことで知られるダイエット方法です。しかし、方法を間違うことで思ったような効果が得られないというひともいるようです。効果的にダイエットするためにも、炭水化物と糖質の違いを覚えてしまいましょう!

炭水化物とは

炭水化物は人間にとって重要な栄養素のひとつで、脂質やたんぱく質と並ぶ3大栄養素と言われています。そして、人間のエネルギーのもととなる炭水化物は、炭素、水素、酸素からできた化合物といわれています。
炭水化物が不足すると、体温が下がり、代謝が落ちます。また、脳の働きにも影響を与え、「仕事がはかどらない」「能率があがらない」といった状態に陥ります。しかし、炭水化物を多く摂りすぎるとすぐに脂肪となり、糖尿病や生活習慣病の原因となります。
現代人は炭水化物を摂りすぎる傾向にあると言われ、健康や美容のために主食を置き換える炭水化物抜きダイエット方法も生まれました。おかずだけを食べ、主食であるごはんやパン、お菓子などは食べない、というダイエットです。手軽なダイエット方法ではありますが、ひとによっては思ったより効果が出ない、という場合もあります。
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糖質とは

往々にして砂糖のような甘いものを連想させたり、炭水化物と同類に扱われる糖質ですが、実際には少し内容が異なります。糖質は単糖類、二糖類と多糖類などで構成される栄養素で、炭水化物の一部です。
糖質と呼ばれるのは、ブドウ糖などの単糖類、砂糖や乳糖などの二糖類、でんぷんやオリゴ糖などの多糖類とキシリトールなどの糖アルコールです。3大栄養素と呼ばれる炭水化物、脂質、たんぱく質はいずれも人間のエネルギー源となりますが、なかでも糖質はまっ先にエネルギー源として使われる栄養素です。
糖質は体内で分解され、エネルギー源として使用されるほか、一部は肝臓や筋肉に蓄えられます。それでも余った糖質は中性脂肪に変わり、肝臓や脂肪細胞に蓄えられることになります。ただし、なかにはキシリトールに代表される糖アルコールのように難消化性の糖も存在します。

炭水化物と糖質の違いは食物繊維

炭水化物とは、たんぱく質や脂質、ミネラル、水分を除いたものと定義されています。そして、糖質と食物繊維を合わせたものといわれています。“炭水化物=糖質+食物繊維”と考えると覚えやすいですね。
食物繊維が炭水化物に含まれる、とは意外な感じもしますね。わたしたちはいつの間にか、炭水化物=太るというイメージを持っていますが、決してそうではないのです。食物繊維は体に吸収されない、決して太らない炭水化物です。
ダイエットをするためには、糖質は控え、食物繊維は積極的に摂取したいものです。“糖質制限ダイエット”は中性脂肪に変わってしまう糖質だけを制限するため、全般的に炭水化物の摂取を控えてしまうダイエットとは異なるダイエット方法です。

食物繊維は炭水化物?

食物繊維は、体に吸収されないため、かつては何の役にもたたないと言われてきました。しかし、現在では便秘や肥満、成人病予防に役立つ重要な栄養素と考えられるようになっています。
食物繊維は、“水溶性食物繊維”“不溶性食物繊維”のふたつに分けられます。水に溶ける水溶性食物繊維は、主に果物や根菜、海藻類に多く含まれます。水に溶けることでゲル化し、お腹を空きにくくしてくれます。また、血糖値や血中コレステロールの上昇を抑えたり、腸内の善玉菌を増やす働きがあります。
一方、不溶性食物繊維は大豆やごぼう、穀類に多く含まれ、水に溶けない食物繊維です。水に溶けにくい繊維質で、水分を含んで大きくふくらみ、腸壁を刺激して便秘を改善します。また、不溶性食物繊維はよく噛んで食べなければならないため、食べ過ぎを防ぎ、顎の発育を促します。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は1:2のバランスで摂るといい、と言われています。一般的に太るイメージのある炭水化物には、このように太らない栄養素も含まれているのです。正確に覚えることで、ダイエットに欠かすことのできない食物繊維まで制限することのないようにしたいですね。

全ての糖が血糖値を上げるわけではない

血糖値とは血液中に含まれるブドウ糖の濃度のことです。通常、空腹時は血糖値が低く、食事を摂ると血糖値は上がります。血糖値を一定に保つためにインスリンが分泌され、エネルギー源のブドウ糖を体の各所へ運びます。
血糖値を上げる一番の原因は食事です。とくにブドウ糖のもとになる糖質を摂取すると、当然血糖値は上がります。しかし、なかには血糖値を上げない、上げにくい糖も存在します。ブドウ糖のような単糖類はそのまま体に吸収されますが、二糖類、多糖類と頭につく数字が増えるにしたがって吸収スピードが遅くなります。
なかでも、糖アルコールに分類されるエリスリトールは、体に吸収されず、血糖値を上げません。安全性も高く、熱にも強いことから、糖質制限時には砂糖の代用品としても使用されます。糖質は血糖値を上げる悪者のように言われますが、なかにはそうでないものもあるのです。
また、血糖値を上げる物質は糖質だけとは限りません。ストレスや加齢、運動不足、風邪など体調によっても血糖値は上がることが知られています。そのほか、副腎皮質ホルモン(ステロイド)や経口避妊薬(ピル)などの薬品、カフェイン、喫煙後なども血糖値は上がります。

糖質制限ダイエットは安全なの?

もともと、糖質制限は高血糖を改善させるために考え出された治療方法です。血糖値を上げる糖質の摂取を制限することで、重篤な糖尿病などを予防することが目的です。しかし、減量効果が高く、またその結果が早く出ることから、最近では糖質制限ダイエットとして人気のダイエット方法になっています。
通常、わたしたち人間の体は、糖質をエネルギー源として動いています。そのため、極度に糖質を減らす食生活を長期にわたって送っていると体にさまざまな支障が出てくる、という説もあります。糖質を制限し、たんぱく質や脂質を摂る分量が増えることで腎臓や肝臓、大腸に負担をかけてしまうことが、その理由として挙げられています。
また、糖を大切なエネルギー源としている脳の機能も低下する、という考え方もあるようです。集中力がなくなったり、作業効率が落ちるという症状を手始めに、ひどくなると脳自体が委縮したり、うつ病や不眠症になることもあると言われています。
炭水化物抜きダイエットよりも制限の厳しい糖質制限ダイエットは、確実に、短期間で減量ができる方法とされています。しかし、それはあくまでも適切な期間、正しい糖質制限をおこなうことが前提で、誤った方法や無理な制限をおこなうと、結果が出ないばかりか健康を損なう可能性があるため、注意が必要です。
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糖質の理想摂取量は?

糖質はごはんやパンなどの主食やお菓子に多く含まれています。普段、わたしたちはどのくらい糖質を摂っているのか考えたことはありますか?ごはんは1膳で約55gの糖質が含まれています。1食1膳としても、ごはんだけで165gもの糖質を摂っていることになります。
対して、1日に消費する糖質の量はどのくらいなのでしょうか?脳はブドウ糖を1日120g以上も消費すると言われています。実際に活動しているのは脳だけではないため、それ以上の糖質が必要です。厚生労働省の資料によると、30〜40代の女性が1日に必要とする糖質の量は約300gとされています。
しかし、300gではダイエットにはなりません。糖質制限ダイエットで推奨されている糖質の摂取量は、1日あたり50〜130gです。糖質の数値だけ見ると簡単に制限できるように感じますが、糖質は調味料などにも含まれているため、推奨摂取量内にとどめるには工夫が必要です。
糖質をまったく含まない食品はほとんどないため、うっかりすると糖質は簡単に100gを超えてしまいます。糖質量を管理するには、どの食品にどれくらいの糖質量が含まれているかを、あらかじめ知っておく必要があります。

違いを理解して効率的にダイエット♩

炭水化物はわたしたち人間の体には、欠くことのできない栄養素のひとつです。多すぎても害になり、また、少なすぎても害になるものですが、その分、炭水化物を管理することによって常にベスト体重をキープできる栄養素でもあります。
糖質を制限するダイエットは短期間で効果のあるダイエット方法として人気があります。しかし、なかには挑戦したものの思ったほど効果が上がらなかったというひとがいるのも事実です。その原因は糖質のとらえ方があいまいなため、と言われています。
炭水化物と糖質の違いをしっかりと把握することで、より効果的なダイエットもできるというものです。糖質ダイエットのコツは短期間で、正確におこなうことだと言われています。今回の情報をもとに、正しく安全なダイエットを心がけてくださいね。
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▼正しい知識でダイエットを成功させましょう!

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