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ヘルシーなイメージの果物、でも甘い果物は太るのでは?どちらも正しく、どちらも要注意。果物にまつわるウソホントを解明します。果物についてちゃんと知っていれば、ダイエット&ビューティーに有効活用することができますよ。

果物で太ることってあるの?

フルーツはヘルシー食材という印象で、最近でもスムージーや、アサイーボウルなど、健康のためのフルーツレシピが大人気ですよね。スイーツや甘い飲み物の代わりにフルーツをおやつにと考えている人も多いのでは?でもその食べ方、じつはちょっと危ないかもしれません。

果物の糖分がその理由

フルーツに含まれる糖分は太らないというのは大きな勘違い。果物の甘みも、砂糖と同様糖分ですから、たくさん摂れば当然カロリーオーバーに。糖分は血液中にとり込まれるとブドウ糖に変わり、体を動かすエネルギーとして使われるのですが、必要な以上の糖分が血液中にあると、インスリンというホルモンの働きで、脂肪として蓄えられる仕組み。フルーツの糖分でも摂り過ぎれば体脂肪になってしまうのです。このことから、「じつは果物は太る」と思われているのですね。

でも果物にはメリットもたくさん

でも、果物の糖分でも太るなら、ケーキやアイスクリームを食べたいと考えるのはちょっと早計です。糖分を多く含むと言っても、フルーツの場合、水分や食物繊維が多いので、ケーキと同じ重量なら断然果物の方がカロリーは低く、ケーキならちょっぴりしか食べられないけれど、フルーツならたっぷり食べてもOKということです。

生の果物には酵素がたっぷり

さらに覚えておきたいのが、野菜や果物を生のままで食べると、酵素がたっぷり摂れること。酵素は消化を助けたり、代謝を高める働きがあり、エネルギーを効率よく燃やして肥満を防いでくれます。皮膚や粘膜の新陳代謝をよくする働きもあるので、やせるだけでなく、美しさを保つに欠かせない成分です。加熱によって失われるので、生でおいしく食べられる果物は酵素の摂取源としてもとてもおすすめ。パパイヤやパイナップル、キウイなどはなか酵素の多いフルーツです。

消化を助けることで代謝力アップ

酵素にはさまざまな種類がありますが、果物には消化酵素が多いことも特長です。消化酵素は体内でも作られるものですが、外から取り入れることができれば、消化酵素の節約になり、その分代謝に使われる酵素を作る余力が生まれると言われています。代謝酵素が十分にあれば、摂取したエネルギーが効率よく利用できるようになり、肥満を防ぐだけでなく、血行がよくなったり、肌のターンオーバーがうまくいくというメリットもあるのです。

フィトケミカルによる抗酸化効果

 フィトケミカルという言葉を知っていますか?フィトは植物、ケミカルは化学物質という意味で、野菜や果物が持っている体にいい成分のこと。ポリフェノールやカロテノイドなどもフィトケミカルに含まれます。私たちの体は、鉄が酸素で錆びるように、酸化によってダメージを受け老化が進みます。
特に酸化の力が強いのが活性酸素で、これを減らすことで、若さを保つことができます。それが抗酸化力です。フィトケミカルにはさまざまな健康効果がありますが、なかでもこの抗酸化力が注目されています。果物にはたくさんのフィトケミカルが含まれているので、アンチエイジングにも役立つわけです。

豊富な食物繊維

昔は食べ物のカスとも言われていた食物繊維ですが、最近の研究で、体内でさまざまな働きをしていて、体調を整えたり、代謝のバランスをよくしたりと現代人の食生活には欠かせない栄養素であることがわかってきています。このことから、食物繊維は第6の栄養素とも呼ばれ、厚生労働省なども積極的に摂取することをすすめています。
食物繊維には文字通り繊維質である不溶性食物繊維と、水に溶け、一見液体のような水溶性食物繊維があります。どちらも体内の不要な物質を絡め取って排出したり、腸内環境を整えるなど、美と健康に欠かせない成分です。
果物にはこの両方の食物繊維がたっぷり含まれています。このことから、果物を摂るとデトックスや腸内環境の改善につながるだけでなく、食物繊維によって糖の吸収もゆるやかになるなど、さらなるダイエット効果にもつながります。

良質な糖分

果物の甘みは砂糖と同様に糖分と書きましたが、じつは糖分にも種類があります。砂糖などは糖の分子がふたつつながっている二糖類、果物に含まれるのは果糖と呼ばれ、ブドウ糖などと同じく単独の分子からなる単糖類です。
血糖値は血中のブドウ糖の濃度なので、果糖が直接的に血糖値を上げることはありません。しかし糖新生によりブドウ糖に変換されます。過剰な糖質は肝臓でトリアシルグリセロール(中性脂肪)に合成され、高中性脂肪血症となり肥満をきたすおそれがあります。

出典: www.e-healthnet.mhlw.go.jp

果糖とはいえ摂りすぎには注意が必要ですが、ブドウ糖に比べるとダイエットに効果的と言えます。
さらに、果糖は最も甘みを感じやすく、冷やしても甘い、水に溶けやすいといった特長があるので、砂糖に比べて満足感を得やすいというメリットがあります。「甘いものが欲しい」という欲求を満たしやすいのです。ただ、果糖は中性脂肪になりやすい面もあるので、摂り過ぎには注意です。

太りやすい果物

果物はヘルシーで食物繊維もたっぷりといっても、種類によっては糖質が高めで食べ過ぎに気をつけたいものもあります。たとえば、バナナやアボカドは水分も少なめなので、100gあたりのエネルギー量や糖質が多く、食べ過ぎは肥満につながります。同様の理由でドライフルーツも乾燥させることで糖質が凝縮し、量に対してカロリーが高く、つい食べすぎてしまいがちなので、果物選びにも心配りを。また、果糖を多く含むぶどうや、消化酵素がでにくい梨も太る原因になってしまうおそれがあります。

太りづらい果物

おすすめは糖分が少なめであることはもちろん、肌にいいビタミンCをはじめとする各種のビタミンや、女性には大切な鉄分やミネラルを多く含むフルーツ。食物繊維が豊富で、糖の吸収を抑え、便秘解消にも効果があります。

具体的にはいちごや柑橘類は優等生。むくみを解消するカリウムが豊富なキウイやベリー類もいいですねデトックスしてくるのに美肌まで手に入れられますよ。

痩せる食べ方は朝がベスト

ヨーロッパのことわざに「朝の果物は金、昼は銀、夜は銅」というのがあります。これは科学的にも証明されている先人の知恵。朝は糖質を摂っても昼間の活動に使われ、脂肪になりにくいこと、腸を刺激して便秘も解消してくれるので、朝食にフルーツというのは理にかなっているのです。逆に、夜糖質を摂ると、寝ている間に体脂肪になることから、夜食にフルーツはあまりおすすめできません。乳酸菌たっぷりのヨーグルトとフルーツ、食物繊維が豊富なグラノーラとフルーツなどの組み合わせは、トーストとコーヒーよりも数倍おすすめといえます。

食べる果物を見直してみて

果物は太る?太らない?と諸説がありますが、大事なのはその食べ方。朝、体を目覚めさせる朝食に取り入れ、適量を毎日とることは、ダイエットだけでなく、美肌や元気のもとになりますから、正しい知識を持ってじょうずに食べてきれいになりましょう。
朝はフルーツを食べる習慣をつけて、ビタミンや食物繊維をしっかりとり、糖質は昼の活動で燃焼!これで果物が有効活用できます。夜は食べ過ぎないように注意してくださいね。

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大島浅海

食べるのが好き!飲むのが好きな料理編集者。企画から執筆、イベントま...