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きのこは食物繊維も豊富で腸内環境を整えてくれる食品です。カロリーも控えめですのでダイエットにもぴったりですよ。今回は、きのこに含まれる栄養素を改めてご紹介、サラダレシピもまとめました。秋の味覚きのこでヘルシーになりましょう。

きのこサラダで菌活しませんか?

数年前から「菌活」という言葉を耳にしますね。発酵食品などを作ってくれる微生物を積極的に食事に取り入れて腸内環境を改善しようというものです。

さて、きのこも菌類に含まれるのをご存知でしょうか?菌類のうちでは比較的大きな細胞、菌糸を作ります。きのこは低カロリーですし、菌活もできる便利な食材です。しかも栽培法も確立されたので一年中お手頃価格で手に入ります。お財布にも優しいヘルシーな食材のきのこを使ったサラダで菌活をしましょう♩

栄養たっぷり、体よろこぶ「きのこ類」

食物繊維

きのこには食物繊維がたくさん含まれています。例えば、シイタケで4.1g、マイタケ3.5g、えのき3.2gです。ほかのお野菜に比べて一回の摂取量も多いためきのこを加えるだけで、一日の食物繊維の摂取量目安20ー25gにぐっと近づけることができます。

食物繊維の効果は便秘の解消がよく知られていますが、町内の有害物質を体外に排出したり、コレステロールや脂肪の吸収を抑制、血圧を下げる、大腸がんのリスクを低減するなど、たくさんの効果を期待できます。

ミネラル

きのこは土から養分を吸収し成長するため、ミネラルも豊富な食材です。キノコに含まれる主なミネラルと健康効果についてご紹介します。
カルシウム:骨や歯を丈夫にするほか、気分を安定させる働きがあります。
カリウム:体内の余分なナトリウムを輩出するため、血圧を正常に保ちます。
マグネシウム:神経の興奮を抑えたり体温や血圧を調整する効果があります。
:赤血球のヘモグロビンのもととなり貧血を防ぎます。また体内への酸素の運搬を助ける働きもあります。
亜鉛:発育を促し傷の回復を助けたり、不足すると起きてしまう味覚障害を予防します。
これらの他にも、銅、マンガン、ナトリウムを豊富に含みます。ミネラルは日本人には不足しがちな栄養素ですので、きのこで積極的に摂取したいですね。

ビタミンD

ビタミンDにはきのこなどに含まれるビタミンD2と、動物性の食べ物に含まれるビタミンD3があります。体内での働きは両方とも同じです。
主な健康効果は4つです。
1. 骨や歯を丈夫にする
2. 糖尿病を予防する
3. 免疫力を高める
4. インフルエンザを予防する


これからの季節には積極的に摂取して、インフルエンザや病気の予防効果を期待したいですね。

きのこサラダのレシピ おすすめ20選

1.タイ風きのこサラダ

たっぷりのきのこサラダのドレッシングに、ナンプラーのドレッシングでアジアンテイストになっています。唐辛子が入ったピリ辛ですのでお酒のおともにもいいですよ。赤玉ねぎのシャキシャキがアクセントになっています。冷蔵庫で寝かせておくと、味がなじんでよりおいしくなります。

2.ベーコンきのこサラダ

ベーコンときのこを炒めて水菜とレタスの上にのっけています。ベーコンときのこを炒めるときには、サラダ油を使わないのがコツです。ベーコンから出る油とうまみがきのこに絡まります。きのこのうまみと適度な塩気を感じられますので、ドレッシングは控えめでもおいしいですよ。

3.梅ダレきのこサラダ

グリーンサラダにきのこやトマトを加えた、見た目に楽しいサラダです。ドレッシングには梅干しとお酢から作った手作りダレを使っています。さっぱりした酸味が梅干しならではです。手近にある食材でできるサラダですよ。

4.ナスとエリンギのマリネサラダ

なすとエリンギをマリネにしたサラダです。マリネ駅はごま油と醤油で少し中華風です。さらにトマトとインゲンもマリネにしますが、ナスやエリンギよりも味が入りやすい食材ですので、食べる前、少し短めに漬け込むと元ののおいしさが逃げず、さらにエリンギやなすの味ともよくなじみます。

5.3種きのこの香草サラダ

しめじ、エノキ、マイタケの三種類を使ったきのこサラダです。三つ葉やカイワレ大根など香味野菜が入っているため、しっかりとお野菜の香りやピリッとした味わいを感じられます。オリーブオイルベースのドレッシングですのでヘルシーに仕上がります。

6.しめじとウインナーのサラダ

ウィンナーとしめじがメインのサラダです。ウィンナーが入りニンニクも香り付けに使われていますので、しっかりと食べたいお子さんや男性にもおすすめですよ。味付けはケチャップとマヨネーズで食べやすくなっています。

7.アンチョビガーリックきのこサラダ

きのこにアンチョビとにんにくが絡んで濃厚な味わいの中に、さっぱりのレモンドレッシングが加わりますので香りもよく、さわやかさが広がるサラダになっています。彩の良い野菜がたくさん使われているので、食卓が華やかになりますよ。

8.レンチンきのこサラダ

きのこは火の通りが早いのも特徴です。短時間のレンチンで加熱すればオイルフリー、栄養素も逃げにくいですよ。三種類のきのこを別々に耐熱容器に入れて加熱した後にめんつゆなどのたれに漬け込みます。連チンした時にはきのこから水分が出るときがあります。この水分はきちんと切ってたれに漬け込むほうが仕上がりでしっかり味が付きます。

9.蒸し鶏ときのこサラダオニオンドレッシング

きのこのほかに、ニンジン、ブロッコリーと鶏肉を使ったおかずにもなるきのこのサラダです。トリは胸肉を使ってカロリーオフ、ブロッコリーやニンジンはベータカロテンたっぷりの緑黄色野菜ですので、栄養バランスのいいひと品です。

10.お豆ときのこのバルサミコサラダ

バルサミコ酢はしっかりとコクのあるお酢です。きのこのようにたんぱくな食材にはよく合います。また、お豆もしっかりと入っているので、サラダですがおなかがいっぱいになりますよね。ブドウの果肉も入っているので、甘みがアクセントになる秋らしいサラダです。

11.アマニ油ドレッシングの簡単きのこサラダ

アマニ油には必須脂肪酸であるアルファ・リノレン酸が含まれています。こちらのサラダはきのこのヘルシーさに加えて、ドレッシングでも健康効果が期待できるサラダです。ドレッシングできのこを炒めるので味がしっかりと尽きますよ。

12.ヘルシー3種のきのこサラダ

えのき、しめじ、シイタケを炒めてバター醤油で味付けしています。仕上げにはレモンをひとしぼりします。さわやかな香りと、さっぱりとした軽やかな酸味が加わります。醤油は味付けよりも香りづけのため大さじ1程度を鍋肌に回して、お醤油の香りをしっかり立たせてください。

13.きのことベーコンのイタリアンサラダ

ニンジンや玉ねぎをスライスして、きのこと一緒にいったん加熱調理した後にしっかりと冷やして食べるサラダです。しんなりとしたお野菜は味なじみがよくなりますので、ベーコンのうまみやバジル、オレガノのスパイスも感じることができます。

14.ココナッツオイル de きのこサラダ

マイタケ、ブナピー、エリンギを使ったサラダです。濃厚なアボガドとトマトにもよく合うきのこサラダです。エリンギはしっかりとした歯ごたえが、マイタケはうまみ成分が楽しめる食材です。ココナッツオイルの爽快なドレッシングで、食材全体がうまくまとまっています。

15.レンコンきのこサラダ

塩こうじのうまみだけで味付け完成のサラダです。レンコンのさくっとした食感にきのこの柔らかく塩こうじがしっかり絡んだ味がよくあいます。塩こうじときのこ療法で菌活ができ、ドレッシング不要でヘルシーですよ。

16.カップスープできのこサラダ

粉末のインスタントカップスープの素で和えるだけの目から鱗の簡単レシピです。おなじみの味なので、きのこが苦手なお子さんでもおいしく召し上がっていただけます。スープの素は焦げやすいので全体にまんべんなく振りかけて、少し弱めの火で炒めてくださいね。

17.焼肉のタレで簡単焼ききのこサラダ

ジャーサラダにきのこを使ってもおいしいですよ。こちらのジャーサラダは、下から、トマト、炒めたきのこ、小麦粉でソテーしたお豆腐、レタス、豆苗、が入っています。きのこは焼き肉のたれで痛めているので、ジャーサラダでなじませているうちにトマトやほかの食材にも味が付きますよ。

18.インスタントラーメンの塩ジュレきのこサラダ

インスタントラーメンを使ってぱりぱりの揚げめん風サラダにしています。インスタントラーメンの粉末スープに梅干しなどを足して、ゼラチンで固めるとじゅれドレッシングになります。普段と一味違う食べ方ですが、インスタントラーメンがきのことお野菜で栄養満点になりますよ。

19.野菜たっぷりマカロニきのこサラダ

マカロニを使ったサラダですが、味付けにマヨネーズは使わずめんつゆとバターで少々和風の仕上がりになっています。きのことマカロニの組み合わせもしっかりと食べごたえが出るのでおすすめです。お弁当のおかずにもいいですよ。

20.なめ茸の和風ポテサラ

手作りのなめたけのお醤油漬けを、ポテトと卵のサラダに混ぜてマヨネーズで味付けをしています。簡単にできる和風のポテトサラダで、少し甘みもあるのでお子様にも食べやすくなります。なめたけのしょうゆ漬けにラー油が入っているので、甘みの中にピリッとした味も感じて楽しいですよ。

きのこサラダで毎日をヘルシーに

いかがでしたか?きのこはお鍋の具材でよく食べられますが、サラダにするとおかずレシピにもあわせやすいですよね。また、お弁当のおかずにもぴったりです。

さらに、歯ごたえや食べごたえもあるため満腹感も得やすく、カロリーも低いためダイエットをしている最中の女性にもおすすめです。

きのこを使ったサラダレシピは、幅広い年代の方に召し上がっていただけるメニューです。ぜひ参考にしてくださいね。

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