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卵白は栄養価が高く、風邪の症状を緩和する成分も含んでいます。お菓子作りやおかず料理では卵黄だけを使うレシピが多く余りがちですが、今回は、この卵白の保存方法やおいしい卵白レシピを一気にご紹介します。ふんわり淡泊な卵白をおいしく食べましょう。

ふんわり&まっしろな食材「卵白」

卵は栄養価も高く、毎日のお料理に欠かせない食材です。卵白は加熱をすれば白くなり、ほかの食材の色も付きにくいので、仕上がりがきれいになります。また、栄養価が高いのもポイントですよ!

今回は、卵白の栄養や、卵白を使ったレシピの総まとめです。

卵白には栄養が豊富

糖質ゼロ!高たんぱく低カロリー

卵には、卵黄と卵白がありますよね。
このふたつの栄養価を比べてみます。

エネルギー 卵黄…66kcal 卵白…18kcal 
たんぱく質 卵黄…2.8g 卵白…4.0g 
脂質    卵黄…5.7g 卵白…0g 

卵黄よりもたんぱく質に富んではいますが、カロリーが低いのでダイエット食材としても使えそうですね。

アミノ酸が豊富!

卵白にはアミノ酸が豊富です。必須アミノ酸9種類のうち、バリン、トリプトファン、トレオニン、リジン、ロイシンの5種類が含まれています。これらは、肝機能をアップしたり体内でたんぱく質を作る働きをします。

また、必須アミノ酸ではありませんが、エネルギーにすぐに変わるアスパラギン酸、免疫力を向上するアルギニンというアミノ酸も入っていますよ!

卵白に含まれるリゾチーム

卵1個分の卵白には、およそ150mgのリゾチームが含まれています。このリゾチームは炎症を抑えたり、タンを溶かす働きがある酵素です。

風邪薬に入っている塩化リゾチームは、卵から作られたお薬なのですが、これは市販の風邪薬によく入っている消炎酵素薬です。風邪薬に入っている塩化リゾチームは、およそ90mg程度ですので、卵白一個分のほうが多いんですよ!

生活の知恵として「風邪をひいたら卵を食べろ」というのは、栄養を補給する意味もありますが、この卵白の成分で症状が改善していたことを経験上から知っていたのかもしれないですね。

卵白がもし余ってしまったら?

卵白は冷凍保存をすることができます。

方法1.ラップに卵白を入れて、茶巾のように絞って口を輪ゴムで縛って冷凍。
方法2.製氷機や小さめのシリコンカップに、卵白1〜2個分ずつ入れて、表面をラップで覆って冷凍。

1週間から10日は問題なく使えます。また、1月以上保存をしていても問題なく使えた!という方もいらっしゃいます。ただ、解凍後は水分が分離するので、少し泡立ちにくくなる場合もありますから、早めに使い切るのをおすすめします。

卵白を使ったおかずレシピ20選

1.なめこと卵白の中華風スープ

なめこを使った中華風スープに、卵白を入れています。卵白と豆乳をよく混ぜてからスープの仕上げに入れると、スープ全体にきれいに広がってくれます。卵白ならではのふんわりとした舌触りを楽しめますよ。

2.枝豆とシソの冷製ミルクスープ

くりぬいたカブの中には、鶏肉の角切りが入った塩味のメレンゲが詰めてあります。カブの中から、ふんわりの卵白と鶏肉であっさりと召し上がれます。スープには、カブの葉っぱや余ったカブ、枝豆、シソなど栄養満点です。グリーンのスープと白いカブで、おもてなし料理にもぴったりです。

3.海老とれんこんの揚げ団子

卵白と片栗粉を使って、さっくりとした揚げ衣ができます。サクッと軽い衣をかじれば、中からはぷりぷりのエビと、シャクシャクとしたレンコンの食感が楽しめます。小さく作れば、お弁当にも入れられますね。

4.かにかまの卵白炒め

かに玉も、卵白を使えば真っ白なふわふわ食感になります。味付けはマヨネーズをメインに、香味ペーストを使った中華スープ仕立てに。牛乳とマヨネーズで、コクとまろやかさが出ます。卵白はすぐに火が通りますので、余熱調理でふんわり感を出してくださいね。

5.エスニック風焼きそば

本格ミーゴレン(エスニック風焼きそば)に使うエビを、卵白で下ごしらえします。片栗粉と卵白で絡めることによって卵白で幕ができて、ぷりっぷりの食感になります。ミーゴレンは、インドネシア風の焼きそば、甘辛いテイストにエビがよく合います。

6.海老と枝豆の春雨揚げ

エビ団子に春雨の衣をつけてあげた、さっくりの春雨揚げです。エビは食感を残すために半量は粗みじんに、半量をミンチにします。卵白をつなぎに使うので、全体がふんわりとまとまります。

7.卵白とコーン缶の中華風スープ

クリームコーンの缶詰を使って、簡単に作れるコーンスープです。仕上げに卵白を溶き入れれば、口どけのよいとろみがつきます。味付けは塩コショウだけ、コーンの缶詰と顆粒の鶏ガラスープがあればひと煮立ちさせるだけです。風邪をひいて食欲がないときや、時間のない朝食レシピとしておすすめです。

8.卵白入り鶏つくね

鶏のつくねは、煮ると少ししまった感じになりますが、つなぎに卵白を使うと柔らかい食感になります。つくねの具材に、ネギやショウガ、ニンニクを使っているので、体も温まり元気が出ます。リゾチーム効果もありますので、少し風邪気味の時に作りたいレシピですね。

9.のり塩じゃがもち

じゃがいも餅は、片栗粉のでんぷん質も足してモチモチを楽しめます。のりの風味とお塩で、シンプルな味付けです。卵白をつなぎに使って成型もしやすく、柔らかいじゃがいも餅になります。

10.鶏むね肉の中華風チキンフリッター

鶏むね肉に下味をつけて、卵白と多めの片栗粉を衣にしてフリッターにしています。ポリ袋レシピですから、下味をつけてまず揉み込み、揚げる前に卵白と片栗粉を追加投入してさらに揉み込むだけです。洗い物も少なく、手も汚れないので嬉しいですね。

11.卵白でふんわり海老チリ

エビチリを作るときにも、卵白と片栗粉の衣をつけて一度揚げると、チリソースがしっかりと絡んでおいしく仕上がります。ひと手間かけて、かりっとふわっとしたエビチリを楽しんでください。

12.ソーセージの卵白巻き

卵白だけの卵焼きで、魚肉ソーセージを巻いています。白い卵焼きはいつもの卵焼きと少し違って、ソーセージとの色のコントラストがきれいです。ケチャップとカイワレを仕上げに使って、見た目もかわいらしくなります。お弁当にもおすすめです。

13.ホタテのムース風

ホタテのムースを、ベビーホタテ、卵白、豆腐で作っています。味付けに白だしを使ってブレンダーで攪拌するだけで、ふわふわに仕上がります。ムースは通常、生クリームを使いますが、卵白と豆腐を使うとあっさりとヘルシーにできます。

14.レンコン豆腐ハンバーグ

ひき肉に豆腐と卵白を混ぜてヘルシー肉だねを作り、その上をレンコンの輪切りで覆います。味付けは甘辛醤油味、レンチンでできる簡単な和風ミートローフです。みんなでわいわい食べるのに向いていますね。

15.卵白とおからパウダーの簡単パン

超微粉おからパウダーと卵白を使えば、味も食感も食パンそっくりのパンができます。おからが材料ですので、糖質制限中の方にも安心して召し上がっていただけますね。バターは若干多めですが、風味が上がりますのでレシピ通りに作ることをおすすめします。

16.スキレットで野菜の餃子

ミンチに粘りが出るように卵白を使っています。こちらのレシピでは、卵白は冷凍保存したものを使っています。解凍せず、そのままミンチに投入し、手でこねるだけでいいそうですよ!卵白を入れると、キャベツなど水分の多い具材もしっかりとまとまります。

17.卵白のココット

ウィンナーとチーズを卵白で蒸し固めて、ココットにしています。卵白が余った時に便利な簡単なレシピで、アルコールのお供にも、おかずにもなります。余り物だけでできるので、ぜひお試しあれ!

18.卵白あんかけチャーハン

片栗粉を溶かしてとろみをつけただしに、固めのメレンゲを投入してしばらく加熱すれば、ふわふわの卵白あんができます。チャーハンには野菜と卵黄を具材に使って、仕上げに卵白あんを使えば、おしゃれで食感も楽しいチャーハンになります。

19.ひき肉とはんぺんのエビトースト風

はんぺんとエビを使ったミンチを、餃子の皮にのせて揚げトースト風にしています。こちらでも卵白を使うことで、ふんわりの食感です。ソースにはスイートチリを使っておつまみにぴったり、チリソースには残った卵黄を混ぜるとまろやかになります。

20.豆乳茶碗蒸し

卵白だけで作った茶碗蒸しです。余った卵白や、冷凍保存の卵白で簡単に作ることができます。豆乳と卵白を混ぜ、さらにあんかけにしているので、淡泊になりすぎません。味付けはダシダを使っているので、お手軽ですよ。

卵白でスイーツレシピ15選

卵白(メレンゲ)は、スイーツやケーキのレシピには欠かせない存在です。スイーツレシピをご紹介します。

1.メレンゲクッキー

材料はたったふたつ!卵白と粉砂糖だけで作る、メレンゲの焼き菓子です。しっかりと固いメレンゲを作って、天板に絞り出し低めの温度のオーブンでじっくりと焼きます。オーブンを高温にしてしまうと、出来上がりの触感がぽそぽそになります。コツは低い温度で時間をかけて焼くこと。真っ白でサクッとしたメレンゲになりますよ。

2.卵白1個で手作りマシュマロ

メレンゲをゼラチンで冷やし固めたら、おうちでも簡単にマシュマロができます。レモン汁を香りづけに使っているので、とてもさわやかな味わいになります。マシュマロは型で冷やし固めた後にカットしますが、コーンスターチをまぶすと切った後もくっつきません。

3.バニラフィナンシェ

バターたっぷりのフィナンシェは、卵白を泡立てなくていいので思った以上にお手軽にできます。卵白にははちみつ、グラニュー糖を加えてしっかりとすり交ぜていきます。粉類の材料と混ぜ合わせたら、生地をひと晩寝かせるのがポイントです。オーブンで焼き色を見ながら焼いていきますが、生地を寝かせるときれいな割れができてさらにおいしくなりますよ!

4.シガレットクッキー

卵白、グラニュー糖、小麦粉、バターの4つでできるシガレットクッキーです。生地をオーブンで数分間焼いた後、熱いうちに巻きます。冷えると巻けなくなるため、クッキー生地は4〜5枚ずつ焼くようにします。余った卵白の消費レシピにいかがでしょうか?

5.塩シフォンケーキ

こちらのシフォンケーキは生地に塩を混ぜ込んで、ほんのりしお味です。シフォンケーキは卵白を固く泡立てることで、仕上げの口あたりが違ってきます。ハンドミキサーなどを使ってしっかりと角が立つまで泡立ててくださいね。

6.簡単ラングドシャ

ラングドシャも口当たりの軽い、定番焼き菓子ですよね。生地を焼くときには、最初は低温で、残りの5分で温度を上げると、表面の焼き色や食感がぐっと良くなります。おもてなしのひと品に、いかがでしょうか。

7.マカロン ホワイトガナッシュサンド

マカロンシェルには、卵白が欠かせません。アーモンドプードルと砂糖、卵白でさっくりとしたシェルを作ってクリームをサンドすれば、まるでお店で売っているようなマカロンができます。マカロンは、生地を店販に絞りだした後、焼く前にすこし放置します。表面を乾燥させて焼くと、表面がなめらかでつやのあるマカロンになります。

8.レンジで簡単ミルククリーム

カスタードクリームを作った後に余る卵白で、ミルク風味の真っ白いクリームができます。牛乳と砂糖、卵白を使いレンチンで加熱するだけで、カスタードクリームとは一味違った、優しくあっさりとしたクリームになります。加熱後は少し緩めに感じますが、冷蔵庫で冷やすともったりと固まります。

9.ダックワーズ

マカロンと同じ、アーモンドプードルと砂糖を使って作るダックワーズのレシピです。マカロンよりも失敗が少ないため、スイーツレシピ初心者の方におすすめのレシピです。サクッとしたダックワーズとチョコレートクリームで、濃厚なおいしさですよ。

10.アーモンドクッキー

ラングドシャ生地にスライスアーモンドをたっぷり混ぜ込んで、薄めのクッキーになっています。天板に生地をできるだけ薄くのばすのがコツです。焼きあがったら熱いうちに、すぐ包丁で切りさますと、パリッとしたクッキーになります。

11.豆乳プリン

余った卵白を使って、プリンにすることもできます。豆乳と砂糖を卵白で固めるだけの、シンプルレシピです。カラメルでコクを加えると、あっさりしたプリンがとてもおいしくなりますよ!

12.チョコムース

ムースを固めるのにも、卵白は大活躍です。濃厚なチョコレートと合わせています。卵白は味が邪魔をしないので、チョコレートの風味を存分に楽しめます。生クリームだけのムースレシピよりも、ヘルシーにできますね。

13.マーブルチョコケーキ

ケーキの生地に卵白だけを使って、もっちりとしたケーキを作るレシピです。ホエーを使っているので、少し軽めに仕上がります。チョコレートシロップをマーブルにすると、とってもおしゃれですね。

14.抹茶のフィナンシェ

抹茶を使ったフィナンシェです。砂糖の分量を減らすことで、抹茶の風味や苦みを感じることができる大人のレシピになっています。卵白の泡立て不要、ささっと混ぜて焼くだけの簡単レシピです。

15.カルピス蒸しケーキ

カルピス蒸しパンは白く仕上げたいので、卵白だけを使ったほうがきれいにできます。余った冷凍卵白を使っても、きれいにできますよ。ベーキングパウダーでふんわりと、カルピスの優しい香りを感じる蒸しパンになります。
▼使い方無限大!卵白のアイデアレシピ

卵白で健康においしく

いかがでしたか?
卵白を使って、おいしいおかずやスイーツを食卓にたくさん並べてください。リゾチームの働きで、風邪の症状緩和も期待できますし、健康にもとってもいいですよ。卵白は、朝晩の気温差で体調を崩しがちになる秋から冬への季節の変わり目にお勧めの食材です。

ぜひ、卵白レシピでおいしく、健康をキープしてください。
▼こんな簡単なの!? メレンゲを手軽に作る方法
▼うれしい美容効果!卵白パックで美肌をゲット♩

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