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連載:キレイは中から。あなたに贈るインナービューティー

りんごは大昔から親しまれてきたフルーツで、見た目のかわいらしさだけでなくその栄養価の高さがポイント!むくみや疲れを解消してくれる栄養素がギュッと詰まっているんです。それではりんごの栄養と簡単に作れるおしゃれレシピをご紹介しましょう。

世界最古のフルーツりんご

https://macaro-ni.jp/35899

Photo by Ayako Kunishio

コロンとしたフォルムがなんとも愛らしいりんごの起源は、さかのぼること数千年以上前。旧約聖書の創世記「アダムとイブ」の物語では、“禁断の果実”として登場しています。聖書のなかでは「知恵の樹の実」とも呼ばれていて、今やクリスマスのオーナメントにも欠かせない存在です。

りんごは、カザフスタンやグルジアなど、コーカサス地方北部原産のバラ科に属する果物。日本にはヨーロッパやアジアを通って明治時代以降に伝わりました。国産りんごの旬は9月後半から12月で、主な生産地は青森県です。長野県や岩手県においても、少量ですが栽培されています。

大きく分けると「フジ」「ジョナゴールド」「紅玉」などの赤りんご、「王林」「シナノゴールド」といった青りんごの2通り。歯ごたえや甘み、酸味のバランスなど、食べ比べてあなたのお気に入りを見つけてくださいね。

栄養バランスに優れた万能フルーツ

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Photo by Ayako Kunishio

食物繊維

なんと言っても食物繊維が豊富!不溶性と水溶性、両方の食物繊維を含んでいます。不溶性食物繊維は腸を刺激してぜん動運動をサポートしてくれるので、便秘の改善やダイエットに効果的です。水溶性食物繊維は、腸の善玉菌を増やして腸内をクリアにしてくれます。

カリウム

細胞内の余分な塩分を外に出して水分量を調節し、むくみを予防するカリウムが豊富です。秋冬のむくみ対策には、ぜひりんごを取り入れてみましょう!また、カリウムは神経伝達の働きや筋肉の収縮・弛緩の働きもサポートしてくれます。

カルシウム

強い骨や歯の形成に欠かせないカルシウムも豊富です。カルシウムは、人間の体内にもっとも多く含まれているミネラルの一種。ホルモン分泌や血液の凝固など、体のさまざまな生理機能をサポートしてくれます。カルシウムは現代人に不足しがちな栄養素のひとつなので、日々の食生活に積極的に取り入れたいですね。

リンゴ酸、クエン酸

機能性成分の「リンゴ酸」や「クエン酸」が豊富に含まれています。リンゴ酸は果物全般に多く含まれていますが、特にりんごに多く含まれているためこう名付けられているんです。どちらも疲労物質「乳酸」の代謝をサポートして疲労回復を促したり、新陳代謝アップなどの効果が期待されている「有機酸」の一種なんですよ。

ポリフェノール

りんごの皮部分には、「エピカテキン」「プロシアニジン」「アントシアニン」この3種類のポリフェノールが豊富に含まれています。どれも抗酸化作用が高く、アンチエイジングに効果が期待されているんです。ポリフェノールをむだなく摂りたい場合は、ぜひ皮ごといただきましょう。

りんごのスモーブロー

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Photo by Ayako Kunishio

材料

・黒パン 2枚
・りんご 1/2個
・クリームチーズ 大さじ1
・バター ひとかけ
・はちみつ 適宜
・シナモンパウダー 適宜
・ミントの葉 適量
・きび砂糖大 さじ1
・水 小さじ1

作り方

1. りんごは芯を取って皮付きのまま約3ミリにスライスします。
2. 小さめの鍋にきび砂糖と水を入れて中火にかけましょう。湧いてきたらりんごを入れ、軽くキャラメリゼしてください。
3. 黒パンを温めます。
4. 1枚にはクリームチーズを塗ってキャラメリゼしたりんごを並べ、くるみをトッピングしましょう。もう1枚には、キャラメリゼしたりんごとバターをのせ、お好みではちみつをかけます。どちらも仕上げにシナモンパウダーをまぶし、あればミントの葉を飾って完成です。
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インナービューティーポイント

「スモーブロー」とは黒パンの上に好きな具材をのせる、タルティーヌのようなオープンサンドのこと。旬のりんごをキャラメリゼして、お好みのアレンジで召し上がれ!ビタミンEが豊富なくるみをたっぷりトッピングすれば、食感が楽しいだけではなくアンチエイジング効果も期待できるのでおすすめです。

ブリとりんごのソテー

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材料(2人分)

・ブリの切り身 2切れ
・りんご 1/2個
・タマネギ 1/4個
・塩 少々
・オリーブオイル 大さじ1
・バルサミコ酢 小さじ1.5
・黒コショウ 少々

作り方

1. りんごを皮ごと3ミリ幅にカットし、2枚スライスします。残りは皮ごとすりおろしてください。たまねぎも3ミリ幅にカットしましょう。
2. ブリは塩をまぶして約5分置き、余分な水分や血をふき取ります。そのあと、ざるにブリを並べて皮目を中心に熱湯をかけ湯引きしましょう。※こうすることで、生臭さが取れます。
3. 熱したフライパンにオリーブオイルを引き、たまねぎがしんなりするまで炒めてください。スライスしたりんごもしっとりするまで両面焼き、できたら一度フライパンから取り出します。
4. 残りのオリーブオイルを引き、ブリの両面にほどよい焦げ目が付くまで中火で焼いたら、フライパンから取り出しましょう。
5. フライパンにすりおろしたりんごとバルサミコ酢を入れ、よく混ぜ合わせながら煮詰めます。
6. 器にりんご、たまねぎ、ブリの順に重ねて盛り付け最後に5.をのせてください。お好みで黒こしょうをまぶせばできあがり。
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Photo by Ayako Kunishio

インナービューティーポイント

脂がのったブリの旨みとりんごの甘みが意外とマッチ。野菜・果物・魚が合わさり栄養バランスもいいひと品で、レストラン気分を味わえますよ。カラフルな野菜と一緒に盛り付ければ、おもてなし料理としてもGOOD。

ココットで作るミニアップルパイ

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材料 1人分(直径約8cmのココット1個分)

【-A-】
・りんご 1/2個
・きび砂糖 大さじ1
・シナモン ひとつまみ
・レモン汁 少々
・ココナッツオイル 小さじ1/2

・市販の冷凍パイシート 5cm×5cm分
・溶き卵 少々

作り方

1. パイシートを常温に戻しましょう(約15分間)。
2. りんごは皮をむき、ざく切りにします。
3. 小さな鍋に【-A-】の材料を入れ、中火で砂糖を溶かし絡めながら煮詰めてください。りんごがしんなりして半透明になればOK。
4. パイシートをココットの大きさに合わせて丸くカットしたら底に敷き、ハケで溶き卵を塗ります。
5. 詰めたりんごを4にのせてください。
6. 残りのパイシートを細長くカットし、格子状に5にかぶせます。
7. オーブンを予熱したら、6を入れて200度で7分焼いてください。そのあと、160度で5分焼いて完成。

インナービューティーポイント

りんごと言えば、やっぱりアップルパイ!ココットサイズなら短時間で作れるうえ、ホールタイプと違って「ひとりで食べきれるかどうか…」という心配もありません。ココナッツオイルの甘い香りにも癒されます。中鎖脂肪酸に分類されるココナッツオイルはカラダに溜まりにくく、便秘の改善に効果が期待されているんです。

インナービューティーライフの真ん中に、りんご

ぽっこりお腹の原因となる便秘解消に役立つ食物繊維、それから体のむくみサポートに欠かせないカリウムなど、栄養がぎっしり詰まったりんごは秋冬を代表するすぐれたフルーツ。しかも、あなたのアイディア次第でアレンジは自由自在。毎日の食生活のおともに、ぜひりんごを取り入れてみましょう。

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【旬食美人学】主宰 「働く女性・頑張るママの元気とキレイを応援した...

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