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最近のダイエット方法のトレンド【糖質制限ダイエット】。文字通り糖質を制限して摂取エネルギー量を減らすというもの。しかし、真っ先に減らされる可能性があるのはご飯……。ご飯一杯分を減らす前にちょっと待った!栄養素やリスクを合わせて紹介します。

ご飯一杯の裏側とは

日本食には必ずと言っていいほど登場する“ご飯”。ご飯がない食卓だと、少し寂しくなったりしませんか?小学生のころの食育の授業で、「朝はご飯を食べましょう」というアナウンスがあったかたもいらっしゃるのではないでしょうか。

ご飯には、豊富な糖質が含まれています。そのため、睡眠時間中に枯渇したエネルギー源を朝にしっかり補給して目を覚まそう!という意図が「朝はご飯を食べましょう」に込められています。朝は、ご飯一杯=お茶碗一杯を食べることが望ましいとされていますが、今は糖質制限中だから……なんて人もいるのでは?今回はその“ご飯一杯”を掘り下げて、プラス面とマイナス面を紹介します。ダイエットでご飯を減らしてしまう前に、ご飯の魅力について少しでも考えていただければ幸いです。

ご飯一杯分に含まれる糖質

ご飯一杯を150gとすると、ご飯一杯の中には糖質(炭水化物)が55.2g含有されています。これは、パンやうどん、そばの1食分に含まれる糖質量より少し多い量であるといえます。でも、糖質55.2gって、実際にどれくらいの量なのでしょうか?イメージしやすい角砂糖に換算してみます。

ご飯一杯の糖質を角砂糖で換算すると……?

角砂糖は、その大きさにもよりますが、よくコーヒーなどについてくるものは3~4gです。つまり、55.2gの糖質は、角砂糖約15個分くらいだと考えてください。(厳密にいうと、ご飯に含まれる糖質と角砂糖はイコールではありませんが、今回は、イメージしやすいようにしています!)角砂糖15個を食べている、と考えるとご飯一杯がものすごく恐ろしいものに見えてきますね……。

お寿司だとどのくらい?

お寿司で考えるとご飯一杯は大体お寿司3皿分です。ご飯一杯に抑えようとしたら、3皿分、つまり6貫のお寿司しか食べられないことになります……お寿司を食べに行ったら、10皿くらい食べてしまいますよね?そうなるとお茶碗3杯半分のご飯を食べているのです。ご飯を3杯食べなさい、といわれると「そんなに食べられないよ」と感じる人も多いと思いますが、お寿司10皿はペロッと食べられますよね。味付けの大切さがよくわかります♩

ご飯一杯分をほかの食材に換算すると?

では、ご飯一杯にはどれくらいの成分が入っているのでしょうか。身近な食品でイメージしていただきたいと思います。

【ご飯一杯に含まれる栄養成分:グラム数】……【ほかの食材で摂取する場合の必要な量】
・糖質:47g……ひじき100gが必要
・たんぱく質:3.9g……牛乳130gが必要
・ビタミンB1:0.05mg……キャベツ100gが必要
・カルシウム:3mg……トマト1/3個が必要
・食物繊維:0.6g……セロリ50gが必要
このように、ご飯一杯には、牛乳やひじきなどの海藻、お野菜などに含まれる栄養素が含まれているのです。ご飯はカロリーが高いから……という考え方をひっくり返すようなバランスのとれた栄養成分なのです。これを見ると、むやみやたらに糖質制限として“ご飯を抜く”という行為が本当に正しいのか疑問になってきますね。ご飯を主食にして、バランスよく食事をしていきたいものです。

もちろん、ご飯を食べないことで、摂取エネルギーは大幅にカットできるので、「糖質制限ダイエットは絶対に意味がない」ということはありません。ただし、制限しすぎるのもよくありませんので、適度な制限をおこない、ダイエットすることが望ましいですね!

糖質を制限しすぎないで

糖質は、私たちが活動するための大事なエネルギー源です。普段の3食でパン、もしくはご飯を食べるとすると、毎日の食事から摂取するカロリーの約60%が糖質です。これらを完全に摂取しないくらい糖質を制限してしまうと、さまざまな症状が出てきます。糖質を制限した際、身体に起こり得る症状として代表的なものをふたつ紹介します!

筋肉量の低下

糖質制限に多くみられるのは、筋肉量が少なくなってしまう現象です。筋量が減少するのは、活動する際のエネルギー源である糖質の摂取が少ないがために、体の中のエネルギー源が枯渇してしまい、代替エネルギー源として筋肉の分解を生じさせるためです。糖質を制限し、ダイエットに成功した、と考えていても、実は筋肉の分解も生じているという状況であれば、意味がありません。全身筋量を維持したままダイエットしなければ、そのあとの疾患への罹患リスクが上昇してしまいますので、注意が必要です。

思考力の低下

また、思考力の低下も生じてきます。集中力が続かなかったり、落ち着きがなくなったり。これらは脳の働きと関係してきます。脳を動かすエネルギー源は、基本的に糖質です。糖質制限により脳へ送られるエネルギー源が枯渇してしまうと、脳の働きが悪くなり、集中力が切れてしまう原因になります。また、脳からの指令が鈍くなるので、さまざまな反応性(認知機能や反射)が低下してしまいます。

ご飯一杯を怖がることはやめよう!

以上、ご飯一杯に含まれるカロリーや栄養素、ご飯一杯を減らすと体にどのようなことが生じるかというテーマで書いてきました。さまざまなことを書きましたが、減らしすぎもよくありません。ご飯一杯に対して怯えすぎることはやめて、食べる時は食べ、適度な制限をして、身体に負担をかけないようにしていきましょう。

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