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安価でおいしい鯖缶は、給料日前はもちろん、ダイエット中も頼りになる食材です。この記事では、鯖缶を食べて効率よく痩せていくにはどうすればいいのか、痩身に役立つ理由も合わせてご紹介!ヘルシーな上においしいと評判のレシピも要チェックです!

鯖缶を食べてやせる?

「鯖缶を食べるとやせる」といった内容が数年前のテレビ朝日「みんなの家庭の医学 」で紹介されて以来、一時は店頭から消えるほどの人気ぶりだった鯖缶。鯖缶ダイエットが定番のダイエット法となった今、その人気はすっかり定着したように見えます。

どうして鯖缶はこれほど広く受け入れられているのか。理由は鯖缶がダイエット効果だけではなく、ほかにも多くの健康効果が期待できるという点にあるようですよ。

なぜ鯖缶にダイエット効果が?

では、なぜ鯖缶にダイエット効果があるといわれるのでしょうか。

これは鯖に限らず青魚全体に言えることですが、サバ類、イワシ類、サンマなどの青魚には、EPA(エイコサペンタエン酸)という成分が多く含まれています。この成分がダイエット効果に深く関わるため、「やせる」といわれているのです。

EPA(エイコサペンタエン酸)は「必須脂肪酸」のひとつで、健康維持に必要不可欠な成分。体内ではほとんど産生できず、食事で補うしかありません。EPAには様々な健康効果がありますが、ダイエットに関しては次のようなことがわかっています。

・EPAは、運動と組み合わせることで体脂肪の減少を促進する効果がある。
・EPAは、小腸からでるホルモン「GLP-1」の分泌を促進する効果がある。


「GLP-1」は糖の代謝に関わるホルモンで、肥満の人には少なく、やせている人が多く持っているといわれています。EPA(エイコサペンタエン酸)は、食事で食物繊維と一緒に摂ることで、ホルモン「GLP-1」が分泌され、糖分が急激に体に吸収されるのを防ぐ働きをします。

つまり、EPA(エイコサペンタエン酸)を多く含む鯖缶を、食物繊維を含む食品と合わせて食べると、ダイエットに効果があるとされているのです。

EPAとは

EPA(エイコサペンタエン酸)とは、人間の体内では作ることのできない栄養素で、必須脂肪酸のひとつ。食事から摂取する必要のある健康に欠かせない成分です。鯖の他にもイワシやサンマ、マグロ、カツオなどの青魚に多く含まれています。ただし、過剰摂取すると血液が凝固しにくくなるとの指摘もあり、健康によいからといって摂りすぎは禁物です。

鯖缶でダイエットする方法

鯖の水煮を一日一缶食べる

厚生労働省の食事摂取基準によると、EPAとDHAを合わせた1日の推奨量は1000ミリグラム(1グラム)。鯖の水煮を含む、イワシやマグロなどの青魚に多く含まれているので、
毎日の食事に取り入れましょう。

缶詰から摂る場合は、鯖の水煮缶に限らず、鯖の味噌煮や醤油煮、サンマのかば焼きなど、他の青魚の缶詰でもかまいません。

ただし、過剰摂取には注意が必要です。鯖缶は、1缶あたりのカロリーが約380kcalあります。さらに脂質や糖質も含まれているため、やはり食べ過ぎては逆効果になることも。

食物繊維をたっぷり摂る

糖の代謝に関わるホルモン「GLP-1」は、食事からEPAと食物繊維を組み合わせて摂ることで、小腸の細胞が刺激され分泌が促進されます。

鯖缶ダイエットの効果をより高めるには、食物繊維の多い食材である、アボカドやトマト、キャベツ、豆類などと、一緒に食べることをおすすめします。

鯖缶を使うおすすめレシピ

鯖缶とアボカドの簡単おつまみ

まずは鯖の水煮缶とアボカドを用意。その他の材料は、8枚切りの食パンとバジルソースです。

鯖の水煮缶を開け、アボカドは適当な大きさにカットしてください。食パンをトースターに入れてカリカリに焼き、焼けたら縦横にナイフを入れて9等分に。アボカド、鯖の水煮の順にパンに乗せ、最後にバジルソースをかけたら完成!

薄切りの食パンをカリカリにトーストするのがポイントとのことなので、できるだけ8枚切りで試してみてくださいね。

鯖缶 de トマトソース香草パン粉焼

安価な鯖缶がイタリアンに変身♪

パン粉と乾燥バジル、パルメザンチーズをボウルで混ぜます。次に、オリーブオイルとみじん切りニンニク、輪切りにした鷹の爪を耐熱容器に入れてラップをかけて電子レンジで数分加熱。別の耐熱皿にトマトーソスを敷いて、鯖の水にを加えてハーブソルトをふりかけてください。

電子レンジで作ったガーリックオイルを鯖の水煮が入った耐熱皿の中身全体に回しかけたら、トマトソース、混ぜたおいたパン粉の順に重ねてからオーブントースターへ。じっくり焼いて、パン粉に焼き色がついたらできあがりです。

鯖缶キャベツサンド

マヨネーズ、粗びきマスタード、粗びき黒胡椒を混ぜ合わせておきます。鯖缶から中身を出して汁気を切ってほぐし、薄切りにした玉ねぎを加えて先のペーストで和えてください。

キャベツとにんじんを千切りにして、ペーパーで水気をよく取ってからマヨネーズで和えましょう。食パンを焼いて片面にバターを薄く塗り、大きめのラップに焼いたパンを置きます。その上にチーズ、キャベツとにんじんにマヨネーズを和えたもの、鯖缶の中身と玉ねぎの順に乗せ、残りのパンではさみ、ラップで包みます。そのまま半分にカットしたら完成。

ボリュームも栄養もたっぷりな、朝食にもランチにもピッタリなメニューですよ♩

鯖缶でにゅうめん

鯖の水煮缶の汁も全部使ってつくる、香味野菜たっぷりのおいし~いにゅうめんです。

まずは下ごしらえ。しょうがは千切り、長ねぎは斜め切り、三つ葉は3センチくらいに切って、茎と葉に分けておきます。

昆布だし、千切りしたしょうが、砂糖、酒、塩、醤油を鍋に入れ、沸騰したら、三つ葉の葉以外の野菜と鯖の水煮を汁ごと投入。そのまま中火で数分煮てください。

ソーメンを少し固めに茹でて水洗いし、水気を切ってから具材の入った鍋に。強火で一気に加熱し、沸騰直前で火を止めます。あとは器に盛り付けて、三つ葉の葉を乗せるだけ。

洗った素麺を鍋に入れるときは、味が薄まらないようしっかりと水気を切ってからにするといいそうですよ。

鯖缶の和風パスタ 味噌味

こちらのレシピで使うのは鯖の味噌煮缶。

フライパンにパスタを半分に折って入れます。パスタが浸かるくらい水を入れ、火を掛けて茹でていきます。

玉ねぎをスライス、しめじの石突を取り、ほぐしてください。違うフライパンにオリーブオイルを入れて熱し、しんなりするまで玉ねぎとしめじを炒めましょう。

フライパンに、鯖の味噌煮を汁ごと入れてしょうがを加え、水を加えて水分量を調節しつつ、しょう油とみりんを少量追加。具材がしっかり混ざったら、パスタを加えて和えればできあがり。

お好みでねぎやバジル、オレガノなどをトッピングしてもおいしいとか!

鯖缶はすごい!

やはり、鯖缶を含む、青魚の健康効果はすごい!と再認識しました。

テレビで放送され一時的にブームになったのではなく、こうして、健康や美を大切にする多くの人たちに支持され続けるのは、おいしさはもちろんのこと、その効果が徐々に科学的に裏付けられてきた結果といえそう。

ダイエットという文字を目にしてお腹のお肉をつまんでいるあなたは、さっそくチャレンジすべきと断言します!

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