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こんにゃく麺はこんにゃくを材料にして、麵状に成型したものです。糖質「0」低カロリーで、ダイエット食と注目を浴びていてます。また、カロリー以外にもダイエット効果もありますよ!今回はこんにゃく麺やしらたきを使ったダイエットレシピをご紹介します。

世界のダイエッターが注目の「こんにゃく麺」

こんにゃく麺がダイエットに向いていると、話題になっています。こんにゃくが材料なので、日本では以前からローカロリー、食物繊維も豊富とダイエット食材として知られていましたよね。2015年ごろからは、イタリアでも「ZEN PASTA(ゼン パスタ)」として、乾燥しらたきが注目されています。

その後、再ブレイクをした「しらたき」は、現在様さまざまな商品も登場し、ダイエッターさんに重宝されています。

こんにゃくの驚くべき栄養効果

こんにゃくの注目されている栄養素の3つの栄養素は
・グルコマンナン
・カルシウム
・マグネシウム

です。それでは、この3つの栄養効果についてご紹介していきますね!

グルコマンナンは、食物繊維の一種です。食物繊維には水溶性と不溶性があるのですが、グルコマンナンは「水溶性」。これは、炭水化物の消化・吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を防ぐ効果、コレステロールなどの余分な脂質を吸着し排出するなど、体への吸収を抑制する作用と、腸の粘膜を守る効果、善玉菌を増やすなどで整腸作用があります。

カルシウムは、こんにゃくを固める凝固剤として使われるのですが、これは骨を丈夫にし、ストレスを軽減させるなどの効果があります。こんにゃくに含まれるカルシウムの量は、100g中およそ66mg(しらたきで75gm)と、いも類のなかでは一番多く、一日の摂取量600mgのおおよそ1/10を100gで摂取できます。

マグネシウムの栄養効果は、「カルシウムの効果を助けること」です。マグネシウムはカルシウムやリンなどとともに、骨の成分になります。また、カルシウムが骨に行き届くために手助けもします。つまり、カルシウムだけあっても、マグネシウムが不足すると骨の材料が足りないため、骨粗しょう症などの原因になってしまうのです。

こんにゃくはダイエットに適した食材

こんにゃくは、100gで6.9kcal、しらたきでは6kcalと、非常にカロリーの低い食品です。そのうえ、「おなかの掃除屋さん」と言われるほど食物繊維が豊富で、ダイエットを行う上で最適な食材のひとつ。

置き換えダイエットでは、主食になる炭水化物を、このこんにゃく麺に置き換えます。うどんでは270kcal、パスタでは150kcal、中華麺で280kcalとなるところを、1/10程度に抑えることができますし、しっかりと量も摂取できますので満腹感も得られます。

こういった点でも、ダイエット向けの食品と言えますね。

ダイエット食品としてこんにゃく麺に注目

置き換えダイエットをするときに、挫折しやすいのが「食べごたえがないこと」「満腹感を得られないこと」がありますが、こんにゃく麺ではこの点でも優秀と言えます。おなかいっぱい食べても大丈夫です。また、さまざまな味にアレンジできるため飽きることもありません。これらの特徴から、ぜひダイエッターさんにためしていただきたい食材なのです。

麺状になっており、アレンジの幅が広がりますよ!また、糖質0麺では、パスタ、ラーメンのように使える丸麺や、うどんのような形状の平麺があります。レシピに合わせて麺の形状を選べば、さらにアレンジの幅が広がりそうですね。

こんにゃく麺を使ったレシピ15選

1.豆乳こんにゃく麺で冷やし中華

具材たっぷり、でも中華麺をこんにゃく麺に変更することで、あっという間にダイエットレシピになります。冷やし中華のたれは、少し濃い目に仕上げると、最後までおいしく召し上げれます。こんにゃく麺ダイエットの欠点は、必要な栄養素をとりにくくなることです。お野菜がたっぷりな冷やし中華なら、バランスも良くなりますよ。

2.しらたき生春巻き

生春巻きの春雨を、しらたきに変えたレシピです。しらたきは独特の香りがあります。気にならない方はそのままで構いませんが、もし苦手ならあく抜きをしましょう。しらたきのあく抜きは、とても簡単!お塩でもんでさっとゆでるだけですよ。水分をしっかり絞って巻きましょうね。

3.しらたき&小松菜のカルボナーラ和え

温泉卵に牛乳、粉チーズを混ぜた和え衣を作り、小松菜、ベーコン、しらたきと混ぜます。小松菜は、カルシウムもたっぷり!牛乳、チーズでもカルシウム補給ができます。ダイエットではカルシウムが不足しがちですが、このサラダなら骨にもうれしいメニューです。

4.こんにゃく麺の中華サラダ

きゅうり、ハムを具材に、中華風サラダにしています。ラーメンサラダのこんにゃく麺バージョンは、つるっと食べやすいこと、酸味がアクセントになるため、多少こんにゃく麺に飽きがきたときでも食べやすい味付けになっています。具材はお好みで、お野菜を追加してもいいですね。

5.明太子としらたきのパスタ風マヨ和え

明太子パスタは、和風パスタの定番ですよね。パスタをしらたきに変えても、マヨネーズでコクが出るので、ほとんど違和感なくおいしくできますよ!だし醤油とマヨを使った簡単レシピです。カロリーがどうしても気になるなら、カロリーオフタイプのマヨネーズを使うか、だし醤油を少し多めにしてマヨネーズを減らしてください。

6.小結びしらたきの明太パスタ

小結しらたきをそのまま使って、明太風パスタに仕上げています。盛り付けのしやすさ、見た目、食べやすさがアップします。しらたきはから煎りすると水分が抜けて、味付けの調味料も少なめで済みます。また、豆乳を使っているのでよりヘルシーですよ!

7.カニ缶のフォー風しらたきヘルシー麺

フォーは、ベトナム料理で米粉で作った麺料理です。しらたきに変えることでカロリーオフにできます。また、フォーは腹持ちが悪いといわれていますが、こんにゃくだとこの点もカバーできますよね。おだしに塩麹を使うと味に深みが出て、満足感も得られます。お昼ご飯にこんにゃく麺のフォーは最適ですよ!

8.ヘルシーしらたきつけ麺

こんにゃく麺で、つけ麺を楽しむこともできますよ!こちらのレシピのつけダレは、オイルフリーですのでたくさん食べても安心です。ゴマや、ショウガ、豆板醤など体を温める食材がたっぷり入っているのも基礎代謝が上がり、ダイエットにおすすめです。

9.こんにゃく麺でジャージャー麺

こんにゃく麺でジャージャー麺に仕上げると、中華麺だと一人前735kcalのところ424kcalにカロリーオフできます。肉みそでしっかりと食べごたえ、栄養補給ができるので、無理なダイエットで健康を損ねる心配もありません。また、こんにゃく麺は作り置きをしておいても、麺がのびたり食感が変わったりすることがないところも、うれしいですね。

10.こんにゃく麺deうどん

こんにゃく麺の平麺を使った、冷やしうどんです。小松菜、豚肉の組み合わせはビタミン・ミネラル豊富な小松菜に、良質たんぱく源の豚肉を合わせてバランスがよくなります。また、きのこ類のビタミンDはカルシウムの吸収を助けます。

味付けに「グルメだれ」を使っています。おしょうゆをベースに6種類の果物やかつお節のうまみを効かせたたれですので、食べごたえ十分になっています。温かいまま食べても、おいしそうですね。

11.アジア風こんにゃく麺

ナンプラーの香りが高い、フォー風アジア麺です。パクチーやパセリ、大葉など香味野菜もたっぷりです。味付けはめんつゆに少しだけナンプラーを混ぜて、納豆をたれごと使っていますので、和風テイストで食べやすい仕上がりです。

12.こんにゃく麺中華クレープ

鶏のもも肉とこんにゃく麺を使った、お食事クレープです。もやしと、サンチェのしゃきしゃき食感と、こんにゃくの柔らかい組み合わせが面白いですよ。こんにゃくは時間が経過しても食感が変わらないため、お弁当などにすることもできます。ちょっと変わったこんにゃくレシピも楽しんでくださいね。

13.塩ラーメン風糸こんにゃく

ダイエットは、満腹感があるかどうかも成功のカギですよね。この塩ラーメンではしっかりとした味付けと、たっぷりのしらたきでおなかがいっぱいになりますよ。キャベツとピーマンで彩りもきれいですね。通常の中華麺と違い、スープにお野菜と一緒に入れて煮込むことで、味がしっかりつきます。煮込んでものびないので安心ですね。

14.しらたきのトマトバジルパスタ

トマトの水煮を使ってパスタ風にしています。トマトの水煮は実は生のトマトよりもリコピンやビタミンの量が多くなります。うまみ成分のグルタミン酸も多いので、おいしくいただくことができますね。

通常のパスタ料理では麺がのびてしまうため、トマトソースを仕上げに和えるだけですが、しらたきやこんにゃく麺はソースを作る段階で一緒に煮込みます。これにより、しらたきの水分を飛ばすこと、味をしっかりしみこますことができます。

15.宝袋

宝袋は、油揚げの中にしらたき、根菜を詰めて煮込んだ和食のおかずです。こちらのレシピでは、もも肉も入っているので、お子さんにも喜んでいただけますね。おいしく仕上げるコツは、中に入れる具材に先にしっかりと味をつけておくこと。油揚げと中の味のバランスが良くなります。おあげの中に、割れないように生卵を落としたり、ゆでたウズラ卵を入れてもおいしいですよ!

コンビニやアマゾンでも手に入る

こんにゃく麺は最近は販売する場所が増えてきました。コンビニエンスストアでも扱っておりますので、ぜひ探してみてくださいね。

また、乾燥タイプのこんにゃく麺もあります。こちらでしたら日持ちもするので、まとめ買いが可能ですよ!まとめ買い、集中ダイエットの方には通販がおすすめです。

Amazonや楽天にもさまざまなタイプのこんにゃく麺がありますので、探してみてくださいね。

乾麺タイプ

http://macaro-ni.jp/34641

出典:www.amazon.co.jp

万能こんにゃくめん 乾燥しらたき ゼンパスタ ZENPASTA 乾燥糸こんにゃく 25g×10玉 レシピ付き

¥563

Amazonで購入
乾麺タイプのこんにゃく麺は、湯戻しが必要です。その代わり保存期間も長く買い置きができたり、必要な分量を戻せばいつでも調理が可能です。

糖質0!おからで栄養バランスも◎

http://macaro-ni.jp/34641

出典:www.amazon.co.jp

紀文 糖質0g麺セット(18個入り) 【特別企画商品】

¥3267

Amazonで購入
糖質はまったく入っていません。ひと袋180gに食物繊維10.6gのヘルシー麺です。ゆでずに水洗いだけでもこんにゃくのくさみが抑えられるため、食べやすいです。忙しい方にもおすすめです。

すぐに食べられるインスタントタイプ

http://macaro-ni.jp/34641

出典:www.amazon.co.jp

こんにゃく ラーメン 24食 セット( 4種 × 6食 ) ☆お夜食、お酒の後にローカロリー 蒟蒻 ラーメン ! 人気

¥3030

Amazonで購入
スープがセットなので、インスタントラーメン感覚で食べられます。ダイエット中の方はラーメンは避けたい食品ですが、こんにゃく麺なら安心ですね。受験生の夜食にもおすすめです。

さまざまな料理に使える替え玉タイプ

http://macaro-ni.jp/34641

出典:楽天市場

こんにゃく 麺 替え玉 30食 セット

¥2,815 (税込)

楽天市場で購入
こちらは、一食分ずつすぐに使えるパックです。水洗いだけで召し上がれますが、お湯を通すとよりおいしく調理できますよ!常温保存も可能です。集中ダイエットで毎日主食を置き換えたい方におすすめです。
商品のバリエーションは、インターネット通販のほうが豊富に取り揃えていますので、ご自身の用途に合わせて選んでくださいね。

まとめ

いかがでしたか?
こんにゃく麺はずいぶんと改良されています。以前は味がらみが悪く、仕上がりが水っぽい印象でしたが、最近ではスープもよく絡み、こんにゃくのにおいも気にならなくなりました。また、商品によっては、健康に良いおからやあした葉などを配合しているため、栄養面でも改善されてきています。

とはいえ、こんにゃくだけを食べるのは必要な栄養素の不足に陥りがち。カロリーオフがしっかりできた分、お野菜お肉をバランスよく摂取するようにして、ヘルシーにダイエットに取り組むようにしてくださいね。

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