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「1本で、レタス◯個分の食物繊維が摂れる」というフレーズ、一度は見聞きしたことありますよね。でもじつはこれ、少々裏があるようで……。そもそもレタスは野菜の中でもっとも食物繊維が低い野菜のひとつ。ではなぜ、レタス=食物繊維なの?

レタスと食物繊維

「これ1杯飲めば、レタス◯個分の食物繊維!」

このフレーズ、わりと見聞きする機会が多いのではないでしょうか。たった1杯のドリンクをおいしく飲むだけで、レタス◯個分をまかなえる。いつの間にかこの考えが定着し、食物繊維と言えばレタス!と勘違いしている人も多いのでは?

でも、本当にレタス◯個分の食物繊維が摂れているのでしょうか。知っていますか?じつはこれ、消費者の購買意欲を逆手にとったキャッチフレーズだということを。ところで実際、レタスに含まれる食物繊維はどのくらいで、なぜこのレタスが引き合いに出されたのか。

謎のベールに包まれたレタスの食物繊維問題、解決せずにはいられません。闇に葬られたその真実とやらを、突き止めようではありませんか。

えっ、レタスの食物繊維は少ない?

そもそも食物繊維とは、私たち体のなかにある酵素では消化しきれない成分のこと。そのため、食べ物からできるだけ多く摂る必要があります。ちなみに、18歳~69歳までの間で1日に摂るべき食物繊維の量は男性だと20g以上、女性だと18g以上が目安とされています。

レタスは、野菜の中でも食物繊維が極めて少ない食品です。それも、世界一栄養がないと言われているきゅうりと同等レベル。食物繊維はもちろん、そもそもの栄養が少ないことから、レタスを食べるのは水を飲んでいるようなもの、と言われるほど。

レタスの食物繊維保有量は100gあたり1.1gです。つまり、がんばって1個食べたとしても、2.5g前後がマックス。後ほど詳しくお話しますが、さつまいもの3分の1しかないと言う……。どんなにあがいたところで、ほかの野菜にかないっこないんです。

ほかの野菜と食物繊維を比較

レタスに含まれる食物繊維は100gあたり1.1gです。ほかの野菜をいくつかピックアップしましたので、比較しながら見ていきましょう。

・レタス 1.1g
・大豆 17.1g
・アボカド 5.3g
・とうもろこし 9.0g
・おから 11.4g
・唐辛子 46.6g
・しそ 7.3g
・グリーンピース 5.9g
・ひじき 43.3g
※上記はすべて100gあたりに含まれる食物繊維の量です。

こうして並べると、レタス100gあたりの含有量がいかに少ないか、一目瞭然です。唐辛子にいたっては、含有量がなんと45倍という桁外れの数字に驚いてしまいます。

食物繊維は、腸の動きを活発にして溜まった老廃物をスムーズに排出し、便秘を改善。さらに、ニキビや吹き出物を改善したり、血のめぐりをよくして代謝をアップしたりと、とても重要な役割を担っているんですよ。

代表的な食べ物としては、米、小麦、とうもろこしなどの穀類、大豆、おから、いんげんなどの豆類、ひじき、青のり、わかめなどの海藻類。これらには豊富な食物繊維が含まれています。どれか1種類をいつもの食事にプラスして、積極的に食べるようにしてみてください。

「レタス○個分の食物繊維!」はつまり……

なぜレタスがこのキャッチに?

上で紹介した以外にも、この世には800種類以上もの野菜があると言うのに、どうしてレタスだけが際立ってしまったのでしょうか。これには、レタスによく似たビジュアルのキャベツが深く関係していました。

まず重量で言うと、レタスは1個あたり300g。これに対しキャベツは1,200gと、レタスの4倍近くの重さがあります。1個あたりの食物繊維の含有量はレタス2.5gで、キャベツは19gです。つまり、キャベツを1個食べようが、レタスを8個食べようが、実際に摂れる食物繊維の量はほぼ同じということ。

この話を踏まえた上で、考えてみてください。“キャベツ1個分の食物繊維が摂れる”と“レタス5個分の食物繊維が摂れる”。前者と後者のフレーズ、どちらがより魅力的に感じますか?もちろん、後者が多いはず。

便秘改善で知られる食物繊維を毎日摂るのだとしたら、手軽に食べられるサラダがうってつけ。これこそが、レタスが食物繊維の代名詞となった大きな理由といえそうです。

ほかのレタスの方がいいのかも

サニーレタス

少し縮れていて、赤紫に色付いた葉先が特徴のサニーレタスには、100gあたり160μgものビタミンKが含まれています。これは、数々のレタスの中でもトップクラス。ビタミンKは、怪我によってできた傷口をふさぎ、出血を止める働きがあるんですよ。日頃から、積極的に食べるようにしましょう。

リーフレタス

リーフレタスのカリウム含有量は、100gにつきおよそ490mg。通常のレタスは200mgなので、その差は歴然です。カリウムを多く含むリーフレタスを食べることで、利尿作用を促して体の中に溜まった水分を排出してくれるので、むくみ改善効果が見込めます。サラダにしたり、お肉の付け合せにするとより食べやすいですよ。

レタス+にんじん

散々レタスの食物繊維は極めて少ないとか、栄養がないとか、ネガティブな要素ばかりを並べてしまいました。でも、じつはいいところもあるんですよ。あの独特のシャキシャキした食感に関して言えば、レタスの右に出る者はいない、と言っても過言ではありません。

そんなレタスの存在を、さらに引き立ててくれるにんじんは最強コンビ。にんじんに含まれる豊富なビタミンAには、のどや鼻の粘膜を丈夫にする働きがあるほか、肌をなめらかにする美容効果もあるんですよ。スープにしたり、サッと油で炒めたりして、食感の違いを堪能してください。

レタス=食物繊維代表ではない

これまで何度も耳にしてきた、"1本でレタス◯個分の食物繊が摂れる”というキャッチフレーズ。これは、レタスという身近な野菜を引き合いに出し、そこに◯個分と書くことでお得に思わせ、消費者の購買意欲を煽っていたのです。

これにより「レタス=食物繊維」の代名詞だと、信じて疑わなかった私たち。ところがふたを開けてみると、食物繊維代表どころか、実はレタスは野菜の中で一番食物繊維が少ない食品だった……というなんともショッキングな結末が待ち受けていました。言いたい放題言わせていただきましたが、レタスのシャキシャキ感に勝る野菜はありません。栄養価の高いものをうまく組み合わせて、レタスの食感を思う存分楽しみましょう。

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