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テレビや雑誌で話題の糖質制限。糖質ダイエットともいわれますが、リバウンドしてしまうという声も少なくないようです。今回は、糖質制限でリバウンドを繰り返さないためのコツをご紹介しましょう。糖質制限に再度トライ!

糖質制限でリバウンドしてませんか?

食生活の見直しや、摂取する食品にも気をつけて糖質制限ダイエットに取り組んだものの、よくわからないけど太ってるー!なんて状況に陥っている人はいませんか?最初はきちんと把握して実行していたことも、時間が経つとなあなあになってしまうこともあります。また綺麗なボディを手に入れるためにも、もう一度今の状況を確認してみましょう。

糖質制限とは

まず、糖質制限とは何か、再度確認していきましょう。私たちが生きるうえで欠かせない三大栄養素のひとつ、炭水化物は、消化吸収しやすいブドウ糖やデンプンといった糖質と、消化吸収しにくい食物繊維やオリゴ糖があります。糖質制限とは、消化吸収しやすい糖質の食事を少なめにしたり、食べる順番を変えたり、食事を調整することをいいます。

リバウンドの原因は?

成功後の安心感が禁物

私たちが食べものから得る栄養摂取比率は、炭水化物が約50~70%、タンパク質が約20%、脂質は約20~30%が理想とされています。糖質を制限することは、主なエネルギー源である炭水化物が少ない状態になります。そういう中で、ダイエット成功の安心感に油断して、ドカ食いしてしまったことはありませんか?暴飲暴食やドカ食いは、食後の血糖値を急激に上昇させるため、吸収されるスピードも加速します。

血糖値が急激に上昇すると、それを下げようとするホルモン(インスリン)が活発に働き、今度は急激に下がり空腹感を覚えます。間食したり、早食いしたり、食べ過ぎたり、ダイエットには好ましくない循環が起こるのです。また、加齢とともに基礎代謝が低下するため、効率的なエネルギー消費ができないことも原因のひとつと考えられますね。

実は糖質を摂っていた?

消化吸収しやすい糖質は、ご飯や麺、パンなどの主食に多く含まれています。しかし、これだけではありません。じつはケチャップやソース、たれといった調味料、ペットボトルの清涼飲料水、缶コーヒーなどにもしっかり含まれているのです。普段から糖質制限しているのに、なかなか成果がでない方は、食事内容を見直すことをおすすめします。

低糖質でも高カロリーの食品

血糖値が高めの方が意識されている食べものとして、アーモンドやカシューナッツ、クルミといった種実があります。このようなナッツ類は、炭水化物含有量が低いため低糖質ではありますが、エネルギーは500~600kcalと高い食品なのです。いくら低糖質といっても、高カロリーのため食べ過ぎには注意が必要です。

食物繊維が足りない

ダイエットで特に大切な食物繊維は、消化吸収されにくく、腸のぜん動運動を導いて活発にする働きがあります。第6の栄養素といわれる食物繊維は、野菜に多く含まれています。しかし、1日の理想的な野菜摂取量350g以上に対し、現代人のほとんどはその量を満たしていないのが現状です。

適度な運動をしなかった

ダイエットと運動は、やはり切り離せませんね。便利な世の中で生きる私たちは、近所に出かけるときでさえも車やバイクを使い、建物内ではエスカレーター、エレベーターを使います。基本的な運動のひとつ、歩くことから遠ざかっています。そのうえ、運動しなければいけないといった強制概念が生まれるとモチベーションが低下し、ますます運動を遠ざけてしまいますね。

リバウンドを防止しよう

低GI値の食品をとる

GIとは、グリセミック指数(glycemic index)の略称で、糖質を含む食事をしたあとに、血糖値が上がるスピードを示すものです。GI値の高い食品は血糖値上昇が早く、一方、GI値の低い食品、つまり低GI食品は血糖値上昇がゆるやかになります。

糖質の代表であるブドウ糖は脳のエネルギー源であり、私たちが生きるうえで欠かせない栄養素です。しかし、前述したように、糖質は体に吸収しやすい特徴があります。そのため、気付かないうちに過剰摂取してしまう傾向があるのです。そこで、普段からGI値の低い食品を選び、血糖値の急上昇を防いでいきましょう。

食品のGI値の把握しよう!

身近な食品のGI値を見ていきましょう。同じ米類でもGI値は大きく差があるのは興味深いですね。

白米……84、玄米……56
白い食パン……95、ライ麦パン……58
うどん……80、そうめん……68、そば……59
白砂糖……109、三温糖……108、はちみつ……88
ホットケーキ……80、アイスクリーム……65、アーモンド……25
バナナ……55、巨峰……50、りんご……36
ごぼう……45、だいこん……26、ほうれん草……15
※上記は100gあたりのGI値です。

米やパンは精製されたものではなく、未精製のものの数値が低いです。ナッツ類は間食に適した食べものといえるでしょう。野菜や果物はほとんど低いことが分かりますね。リバウンドをしないためにも、低GI食品を中心に食事内容を変えてみるとよいでしょう。

ベジファースト習慣をつける

ところで、皆さんは「ベジファースト」という言葉を聞いたことがありますか?ベジタブル・ファースト、つまり野菜から食べましょう!という意味です。前述のとおり、野菜には消化吸収されにくい低カロリーの食物繊維が多く含まれていて、糖質の吸収をゆるやかにしてくれます。腸内環境も整いますのでスムーズな排泄が実現できるでしょう。また、生野菜は食物酵素が働き脂質やタンパク質が分解れやすくなります。太りにくい土台を作ることができるでしょう。

運動で代謝を上げる

多くの方が、運動=スポーツというイメージを持っていませんか?ダイエットのため、リバウンドしないための運動とは、掃除、洗濯、歩くこといった日常的な動きそのものが運動なのです。ポイントは、日常のルーティンにちょっとだけプラスすることです。例えば、歩く距離を少しだけ長めにとる、テレビを見ながらストレッチをする、音楽を聴きながらスクワットをする、車でなく自転車を使うなどです。このくらいなら、無理なくできそうな気になりませんか?

適度な運動や軽い筋トレによって、体温が上がり血流アップ、次第に代謝も上がります。また、心地よい疲労感は、上質な睡眠につながるでしょう。

少しずつ糖質摂取量を上げる

朝食を抜くと頭がボーっとすることはありませんか?これは、脳を活発に働かせる糖質を抜くと現れやすい現象です。体重のわずか2%ほどの脳ですが、基礎代謝量は全体の約20%も必要とされています。

これからダイエットしたい方やリバウンドに悩む方は、糖質を全く摂らないのではなく、低GI食品を意識し、少しずつ糖質を取り入れると良いでしょう。

理想は習慣がつくる!

糖質制限ダイエットでリバウンドしない秘訣は、食べるもの、食べる順番、適度な運動、意識付けといったあなたの日常習慣にこそあるのです。そんな健康的できれいな習慣を身に付け、理想的な体型を目指してみませんか?リバウンドしてしまわないように、自分の身体の状態を把握して、食生活を見直してくださいね。きれいを持続させましょう♩

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健美食スタイリスト/ライター 宮城県在住 ダイエット食事指導やセミ...