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ドイツ発祥の「黒パン」を知っていますか?小麦より栄養価が高いライ麦を使った黒パンは、美容や健康への効果が期待できる今注目すべき食品です。ホームベーカリーでおうちでも簡単に作れるんですよ。作り方やアレンジレシピを紹介します。

黒パンってなに?

黒パンとはライ麦粉を主原料として作ったパンのことで、「ライ麦パン」や「ライパン(rye bread)」とも呼ばれています。黒パンと呼ばれるのは、小麦で作ったパンよりライ麦パンが黒っぽい色をしているためです。味は、ライ麦粉を自然発酵させているので特有の酸味があり、噛むほどにライ麦の濃厚な旨みが味わえる食べごたえのあるパンです。

うれしいのは、栄養価の高さと低GI食品であるという点。ライ麦パンは、栄養的にとても優れた食品です。ビタミン・ミネラル・食物繊維などが豊富で、栄養が偏りがちな方や健康を意識している方にぴったり!

GI値(Glycemic Index)とは、食後の血糖値の上昇スピードを表す指標のことで、小麦粉でできた普通のパンのGI値が91に対してライ麦パンは58とかなり低めです。GI値が低いことで血糖値の上昇が遅くなり、インシュリンの分泌も抑えることができるのです。肥満やメタボリックシンドロームを気にする現代人にとって要注目の食品ではないでしょうか。

ライ麦と、その栄養について

ライ麦はイネ科の栽培植物で、別名「クロムギ」「ライ」と呼ばれ、 ヨーロッパや北アメリカで広く栽培されています。ドイツやロシア、そのほか東欧の国々では小麦が育たない気候風土のため、代わりに栽培されたのがライ麦です。

栄養価がとても高く、ビタミンB1・B2・B6・E、リン、カリウム、食物繊維などの栄養素がバランスよく含まれています。小麦の食パンと比較した場合、ライ麦パンは1枚当たりのビタミンB1・B2がおよそ2倍、鉄分もおよそ2倍、食物繊維に関しては、不溶性が2倍、水溶性は5倍もあるのです。小麦よりもはるかに多くの栄養素が含まれていることがわかります。

健康や美容への期待できる効果としては、便秘予防・疲労回復・血糖値の急上昇を抑える・美肌効果・デトックス効果・ダイエット効果などが挙げられます。今すぐにでも取り入れたいスーパーフードですね!

黒パンの作り方

味わい深く体にもいい黒パンの人気が高まっている理由がわかりますね。日常に取り入れたいけれど、パン屋さんで売っている黒パンのお値段は少々高め。でも、ホームベーカリーやオーブンがあればおうちで黒パンを手作りすることができるんですよ。普段食べているパンを黒パンに変えることで体にうれしい変化が出るかも?

材料

ライ麦粉         
強力粉          
バターまたはマーガリン  
砂糖           
塩            
ドライイースト      
冷水           
牛乳           

手順

粉類と砂糖、塩を混ぜて容器に入れたら、バターと冷水、牛乳を入れます。イースト容器にドライイーストを投入し、ホームベーカリーのメニューボタンの「全粒粉」を選択してスタートボタンを押したら、あとは焼き上がりを待つだけ!あっという間におうちで黒パンができあがります。

小麦粉とライ麦を半々にすると食べやすいので、はじめは半々の分量から作ってみるのがいいかもしれません。牛乳を豆乳に変えてもいいですね。

黒パンの食べ方

黒パンのおいしい食べ方をご紹介します。そのまま食べるのはもちろん、ジャムやペーストを塗って食べてもおいしくいただけます。

薄く切って食べよう

ライ麦パン(黒パン)をおいしく食べるには、薄くスライスすることをおすすめします。ライ麦パンにはさまざまな種類がありますが、ライ麦粉の含有比率によってパンの重さや味が異なります。含有比率が高いほど重くずっしりして酸味も強めに、ライ麦比率が低くなるとふんわり軽く酸味も弱めになるようです。

薄くスライスしたパンにバターやジャム、はちみつなど、お好みのスプレッドを塗ることで、ライ麦パンの酸味を弱めたり、ライ麦の味わいをより楽しむことができます。ライ麦の割合が多いパンは口の中でモソモソするので、薄くスライスして食べるのがおすすめですよ。特に、具とのハーモニーが大切なサンドイッチはパンを薄切りにするのがポイントです。

そのまま食べても

個性的で深い味わいの黒パンは、なにもつけずそのまま食べるのもGOODです。その場合はミルクを入れたコーヒーや、スープ、シチューなどと合わせると、黒パンのモソモソ感を水分やオイル分が補って、口当たりがよく、ライ麦パンの独特な風味や食感を引き立ててくれます。

おすすめのアレンジレシピ!

黒パンをアレンジしたレシピをご紹介します。
すぐに作ってみたくなるような、おいしそうなものばかりです。

黒パンと塩辛バター

バターと塩辛をのせたらワインにぴったりなおつまみに。ほのかな酸味の黒パンに塩辛、バターがマッチしてワインもすすみそうです。黒胡椒がいいアクセントになり、味を引き締めてくれます。黒パンがあれば1分でできてしまう手軽さがうれしいですね!

リトアニア風 黒パンのにんにく炒め

リトアニアで有名なパーティースナック。時間が経ってすこし固くなったらこのひと品。パンを細かくちぎってにんにくとオリーブオイルで炒めたら完成です。想像するだけでおいしそうですよね。食べだしたら止まらなくなりそうです。

ライ麦パンのサーモンサンド

ゆで卵とカッテージチーズとマヨネーズとディルをフォークでつぶしながらまぜ、ペースト状にしたら軽くトーストしたライ麦パンに塗ります。お好みでその上にアーモンドバターを塗り、その上にスモークサーモンをのせたら完成です。アーモンドバターは甘いので、気になるようであれば、クリームチーズやマヨネーズに変えてもOKです。おしゃれなパーティーメニューとしても使えそうですね!

おわりに

いかがでしたか?
深い食の世界をまたひとつ覗き見ることができたような、ちょっと得した気分がします。酸味があるので、最初慣れないうちは食べにくいかもしれませんが、次第に慣れてきておいしく感じるようになると思います。

アレンジがたくさんあるので、自分好みの食べやすい食べ方で、栄養価の高い黒パンをぜひ取り入れてみてください。体にうれしい変化が現れるかもしれませんよ。

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