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野菜やキノコなどが入った具沢山なお味噌汁を、毎日おいしく食べるだけで成功に導く「味噌汁ダイエット」は、スリムなボディと免疫力の高いカラダ、潤う色白お肌まで手に入るミラクルなダイエット。底知れない味噌パワーとともに方法やレシピをご紹介します!

味噌汁ダイエットでおいしくやせたい

日本が誇る発酵食品「味噌」は、ダイエット・美白・免疫力アップという、驚くほどたくさんの効果をもつ食品といわれています。そのミラクルなパワーは世界的に有名なモデルさんだけではなく、食による原因療法(予防医学)を提唱する医師によっても高く評価されているんですよ。

日本人にとって馴染みの深い「味噌」は、誕生してから1300年以上経つといわれています。初めてその存在を示したのは平安時代の文献。昔はとても贅沢品だったので地位の高い人々の口にしか入らず、おかずや薬として珍重されていたようです。現代のリーズナブルで手軽なレトルトのお味噌汁を平安時代のひとが見たら、さぞかし驚くことでしょうね。昔の人も薬として活用するくらいですから、贅沢品としてだけではなく、カラダに及ぼすプラス効果に気づいていたようです。

それからしばらくして、味噌はすっかり庶民のあいだでも愛される日本のソウルフードになりました。何はなくとも野菜や海草たっぷりの具沢山な味噌汁があれば、おいしくて栄養満点という昭和の母たちの言葉が受け継がれ、現代ではさらに、その驚くべき効能に再び注目が集まっています。しかも、ダイエット効果が高くて、レシピが自由自在、なおかつ“おいしい”のですから、いうことありませんよね。では、味噌汁ダイエットとは、どのようなものなのでしょうか。

味噌汁ダイエットとは

「味噌汁ダイエット」とは、野菜やキノコ、大豆製品に貝類、海藻類などがたっぷり入ったお味噌汁を、毎日の食生活に加えるおいしいダイエット法です。

そしてビタミンやミネラル、食物繊維たっぷりの具材とダイエット効果がある味噌をつかったものだからやせられる!というのはもちろんですが、それ以外にもさまざまな健康・美容効果を実感できることも、このダイエットの大きなメリットといえます。ザッとまとめるだけでも、

・免疫力を高める「大豆サポニン」
・腸内環境を整える「大豆ペプチド」
・コレステロールの低下に役立つ「大豆イソフラボン」
・筋肉をつくり脂肪燃焼も促す「必須アミノ酸」
・メラニンの合成を抑制する「遊離リノール酸」
・糖質や脂質をエネルギーに変える「ビタミンB群」
・骨をつくり脂肪の蓄積を防ぐ「カルシウム」
・便秘解消に役立つ「マグネシウム」


など。

これでも、全てではありません。まだまだカラダに有効かつ必要不可欠な成分にあふれているんですよ!

いわゆる「味噌ダイエット」とは、“ダイエット”のみに特化するのはもったいないほど、カラダの内側から外側における“キレイ”をサポートしてくれる食事療法といえるでしょう。

味噌汁ダイエットの方法

「味噌汁ダイエット」の方法は、とっても簡単です。

食生活に具沢山のお味噌汁を加えること。簡単ですが、本当にそれだけなんです。

具材を工夫して無理がなければ毎日3食に加えてもよいですが、1日1杯飲む習慣をもつだけでも十分です。何よりも大切なのは長く続けること。急激に1日だけハードな筋トレをするよりも、毎日たった5分でもストレッチをした方がカラダの循環がよくなり、やせ体質になる……といった状況と同じです。

なお、味噌は塩分濃度が高いので、毎日味噌汁を飲んでいると高血圧になるのでは?と心配されることが多いですが、基本的に水で薄めているので過剰に心配する必要はありません。実は、梅干しや塩鮭の方がずーっと塩分は多いんですよ。

「味噌汁ダイエット」では具材として野菜・キノコ・豆腐などの大豆製品・貝類・海藻類を、たっぷりと入れることが基本です。栄養バランスがよくなるだけではなく、それらに含まれるカリウムがもつ作用で、カラダに不必要な塩分を体外に排出してくれます。

とはいえ、多くのひとはお味噌汁以外にも食事で塩分を摂取するので、気を付けることに越したことはありません。昆布やかつお節などでダシをしっかりとると、ダシの旨みでお味噌を少なめにしても物足りなさを感じません。また、酒粕を加えるとコクが出ますよ!

夕食を具沢山の味噌汁に置き換える

ちなみに「味噌汁ダイエット」の方法として効果的なのは、夕食だけ“たっぷり具沢山のお味噌汁”に置き換えることです。

人間の消費エネルギーには「基礎代謝」「生活活動代謝」「食事誘導性熱産生(DIT)」の3つがあります。

「基礎代謝」は呼吸や内臓などの生命維持をするために消費するエネルギー、「生活活動代謝」は歩いたり、家事や仕事、スポーツなど実際にカラダを動かして消費するエネルギー、そして、「食事誘導性熱産生(DIT)」は、食事をした際につかわれる消費エネルギーです。その「食事誘導性熱産生(DIT)」が一番低下するのは夜なので、夕食の量をコントロールするのが、最もダイエットに効果的です。

また、温かいお味噌汁は腸の血流をよくして働きを高め、栄養吸収をよくしてくれますが、睡眠へとスムーズに導いてくれる効果もあります。食事時にしっかり体温が上がると、その後、体温が自然と低下していきます。それは、内臓が冷えて手足が温かくなる休息の自律神経「副交感神経」が優位な状態へと、スムーズに移行するということなのです。

味噌汁ダイエットの効果

「味噌汁ダイエット」の効果は、食材がもつ効能によってもたらされます。先陣を切るのは、もちろん味噌。そのダイエットパワーには目を見張るものがあります。

カラダに脂肪をためない「大豆サポニン」

味噌に含まれる大豆サポニンは、体内に吸収されたブドウ糖と脂肪が結合するのを防いで脂肪の蓄積を抑えてくれます。また、腸内の突起(絨毛)を収縮させる働きがあるため、脂質・糖質の吸収をゆるやかにして、腹もちをよくしてくれるようです。

腸内環境を整える「大豆ペプチド」

大豆ペプチドは、大豆タンパクが消化酵素によって分解されたもの。アミノ酸が数個つながった状態ですが、その栄養素や体内への吸収力はアミノ酸を超えるようです。それが、基礎代謝をあげ、体脂肪を減らすことは、肥満の研究などにおいても明らかにされています。また、腸内環境を整える働きもあるようなので、ダイエットの大敵である便秘の解消に役立つはずです。

大豆ペプチドは疲労回復にも効果があるとされていますが、肉体だけではなく脳の疲労回復も望めます。脳疲労は、過食を引き起こすダイエットの敵。大豆ペプチドは色々な面からダイエットをサポートしてくれるんですね。

脂肪燃焼を促す「必須アミノ酸」

味噌は人間のカラダに必要不可欠でありながら、体内では十分な量を合成できない必須アミノ酸を含んでいます。そのなかのバリン・ロイシン・イソロイシンは、筋肉を合成し、強化する成分なので、基礎代謝の向上に役立ち、脂肪燃焼効果を高めてくれます。

糖質や脂質を代謝する「ビタミンB群」

体内に吸収された糖質や脂質は、代謝という過程を経てエネルギーに変換されます。その際に必要なのがビタミンB群なのです。

糖質はビタミンB1、脂質はビタミンB2が、しっかりとサポートすることで代謝が行われ、エネルギーとして活用されます。代謝が滞ったものは、ご想像のとおり脂肪として蓄積されてしまいます。つまり、糖質や脂質の摂り過ぎだけではなく、ビタミンB群不足も太る原因になるというわけです。味噌には、そのビタミンB群がしっかりと含まれています。

中性脂肪を蓄積させない「カルシウム」

カルシウムが骨をつくるのは多くの人が知ることですが、脂肪の蓄積を防ぐことにも役立つそうです。カルシウムが不足すると、血中のカルシウム濃度を調節している副甲状腺ホルモンが働きます。すると、あらゆる働きを経て、結果的に中性脂肪が脂肪細胞のなかに蓄えられてしまうのだとか。つまり、十分にカルシウムを摂取していれば、脂肪は蓄積されにくいということです。

便通をよくする「マグネシウム」

味噌に含まれているマグネシウムは、カルシウムの働きを正常にする重要な栄養素です。そのため、カルシウムとマグネシウムはセットで摂取しなければいけないもの。その2つとも、味噌にはしっかりと含まれています。また、マグネシウムは腸内に水分を集めて便を柔らかくするため、便秘解消にも欠かせない栄養素のようです。

ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富!

味噌汁ダイエットにおいて、主役の味噌を大いにサポートするのが栄養満点で低カロリーな具材たちです。ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富な野菜やキノコ、海藻や貝類、大豆製品などは、味噌と同様にダイエット効果をもたらすだけではなく、満腹感も与えてくれます。栄養をあらわす色とりどりな姿は、主役の味噌よりもかなり目立っていますよね。

ダイエット以外の効果

味噌汁ダイエットを続けることにより、ダイエット以外にも多くの恩恵を受けることが期待できます。

コレステロールの低下

味噌に含まれる大豆サポニンは消化液(胆汁酸)の合成を促しますが、その際に材料となるコレステロールを消費させ、コレステロールを低下させるそうです。また、大豆サポニンのなかの「DDMPサポニン」には抗酸化作用があるため、血管にへばりついた脂肪を除去したり、血栓の発生を抑えたりする働きが期待されているようです。このDDMPサポニンは、味噌として発酵・熟成することで人間のカラダに吸収されやすくなるといわれています。

美肌・美白効果

味噌および大豆製品に含まれている「大豆イソフラボン」は、女性ホルモンと同じ働きをして、肌にハリと潤いを与えるコラーゲンの合成を促進します。それに加え、コレステロールの低下にも役立つようです。また、シミの原因となるメラニンの合成を抑制するという「遊離リノール酸(脂肪酸)」も含まれており、美肌づくりや美白にも貢献するということがわかっています。

糖尿病予防

味噌および大豆製品に含まれるタンパク質には、アディポネクチンと呼ばれるホルモンを増加させる働きがあるそうです。アディポネクチンは、研究により糖尿病の発症を抑制することが認められているのだとか。つまり、味噌汁ダイエットを続ければ、糖尿病を予防する効果もあるということです。

味噌汁ダイエットのおすすめレシピ

レシピ①【オーソドックスなお味噌汁をパワーアップ!】

<材料> 2人前
■油揚げ…1/2枚
■タマネギ…1/4個
■シメジ…1/3袋
■乾燥わかめ…お好みで
■ネギ…1/4本
■酒粕…小さじ1
■味噌…小さじ4
■かつお節…1袋
■昆布…10cm角1枚

<作り方>
1. 水を入れた鍋に昆布を入れて沸かし、沸騰する前に昆布を出します。
2. 昆布でダシをとったものにカツオ節を入れたらダシは出来上がり。
3. 熱湯をかけて油抜きした油揚げを細切りにし、くし型切りしたタマネギ、根元を切ったシメジをダシに入れ煮立てます。
4. 具材が煮込まれたら味噌と酒粕を溶き入れます。
5. あとは器によそい、刻んだネギをたっぷりのせて出来上がり!
※こちらのレシピでは、カツオ節の栄養成分を丸ごといただくことをおすすめしていますが、もしも、カツオ節をダシだけにしたい場合は、ダシパックなどにカツオ節を入れて、昆布と同じタイミングでダシをとり、鍋から出してください。

レシピ②【食物繊維が豊富なけんちん汁風お味噌汁!】

<材料> 2人前
■ゴボウ…1/3本
■人参…1/4本
■大根…4cm
■木綿豆腐…1/2個
■油揚げ…1/2枚
■ネギ…1/4本
■白ゴマ…少々
■味噌…小さじ4
■かつお節…1袋
■昆布…10cm角1枚

<作り方>
1. ダシは「レシピ①」と同じように作ります。
2. ささがきゴボウと、いちょう切りにした人参と大根、さいのめに切った豆腐、油抜きして細切りした油揚げをダシに入れ煮立てます。
3. 具材が煮込まれたら味噌を溶き入れます。
4. あとは器によそい、刻んだネギをたっぷりのせて、白ゴマを振って出来上がり!

レシピ③【海のミネラル丸ごとお味噌汁】

<材料> 2人前
■アサリ…200~300g
■キャベツ…1/8個
■木綿豆腐…1/2個
■あおさ…お好みで
■酒…大さじ1
■酢…小さじ1
■味噌…小さじ4
■かつお節…1袋
■昆布…10cm角1枚

<作り方>
1. ダシは「レシピ①」と同じように作ります。
2. 砂抜きしてよく洗ったアサリとお酒を鍋に入れ火にかけます。
3. アサリの口が開いたらダシを入れて、ざく切りしたキャベツ、さいのめに切った豆腐と一緒に煮立てます。
4. 具材が煮込まれたら味噌を溶き入れ、お酢をたらします。
5. あとは器によそい、あおさを入れて出来が上がり!
※アサリは良質なタンパク質とミネラルが含まれるので、そのままでもダイエット向きの食材ですが、酢をたらすとアサリの殻に含まれるカルシウムが溶け出すので、より栄養満点になりますよ!

美容や健康にも大活躍!

具沢山なお味噌汁は、おいしく痩せたい人がとても満足できるダイエットです。また、単に痩せるだけではなく、キレイをもたらしカラダを丈夫にしてくれるので、美容や健康面においても大いにおすすめしたい方法です。

もしも、一食を味噌汁に置き換えて物足りなく感じ、それをストレスに思ってしまう場合は、ピンポン玉ぐらいの大きさの玄米、もしくは麦ごはんを、お味噌汁のなかに入れると満足感がアップするはずです。

大切なのは長く続けることなので、無理せずご自分に合った方法をお選びくださいね。それが、ゆるやかでも確実にダイエットを成功させるコツです。

味噌パワーと具沢山な満足感が美味しくカラダに染みわたる「味噌汁ダイエット」で、楽しくスリムなカラダを手に入れてください!

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ライター たまにイラストレーター ファブリックスのデザイナーから...

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