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連載:メイキング・ベストボディ。なりたい私になる!

私、鈴木香恵がベストボディ・ジャパン日本大会へ向けたカラダづくりをしながら続けてきたこの連載。今回は、これまでの記事で紹介した内容の中から、特に大切なポイントをまとめてみました。ベストボディづくりに役立つレシピも、今回は特別に2品ご紹介!

ベストボディをつくるために大切なこと

メリハリボディを手に入れたい。ヤセたい。セクシーになりたい。女性のカラダへの願望はつきません。

人によって、理想のカラダをつくるためにすべきことは違います。それを知らぬまま自分には向かないやり方を続けても、上手くいかないばかりか、カラダは美しさからかけ離れ、健康すら害してしまいかねません。ベストボディづくりは、自分のカラダを知り、何をすべきかを正しく認識することから始まるのです。

マイベストボディを知る

重要なのは、体重と体脂肪率。体重は少なければ少ないほうがいいと思いがちですが、ヤセていればいいというわけではありません。ヤセすぎも太り過ぎもカラダの不調につながります。一番健康的=美しいカラダの数値を知りましょう。

まずは理想的な体重について。これは以前にもご紹介しましたが、BMI値でわかります。BMI値=20〜22がベスト。健康診断などでは22で計算されますが、ベストボディを目指すなら20で計算するのがいいでしょう。計算方法は、

身長(m)×身長(m)×20
例:身長160cmの人の理想体重は1.6×1.6×20=51.2

今がベストな体重だったという人も結構いるのではないでしょうか?

次に体脂肪率。女性であれば20〜25%内に収めましょう。この範囲内が一番健康的な範囲です。ベストボディを目指すなら20%をキープ。体重があっても体脂肪率が20%であれば十分スリムに見えます。

この計算結果をふまえて、目標の数値を決めます。体重が足りない人は増やしましょう。ただ増やすだけでは体脂肪率が上がってしまうので、体脂肪率も意識すること。

イメージをつくり、今の自分を知る

私がベストボディを手に入れるために毎日していたこと。そのひとつが、なりたいカラダを見ることでした。

私の憧れはミランダカーをはじめとしたビクトリアエンジェルたち。セクシーで細いウエスト、ボリュームのあるバストやヒップ。すらっとした足。見ているだけでため息が出るほど美しい女性たちです。

たとえば、彼女たちのランウェイの動画を会社の行き帰りに見たり、彼女たちが行っているトレーニング法を調べたりしました。もちろん手足の長さも身長も違うので、まったく同じにはなりませんが、同じようなメリハリは手に入れられると思えましたし、毎日の食事やトレーニングへの意識を高めることができました。

自分のカラダを客観的に見ることが大切

目指すべき数値、ビジュアルイメージを確認したら、もう一つ大切な事があります。それは現実を知ること。

今の自分のカラダを写真に撮ってください。やってみればわかりますが、これは効果てき面です。写真で客観的に自分のカラダを見ることで、自分のカラダの問題点に気がつくと思います。私もトレーナーに言われてやってみたところ、想像以上の体型の崩れにびっくりしました。その瞬間から私の本気のスイッチが入りました。

毎日体重計に乗りましょう

今の現実から目を背けないでください。体重計に毎日乗っていますか?

数字から目をそらないようにしましょう。毎日同じタイミングで体重計に乗ってください。私は毎朝トイレに行った直後、まだ何も口にしていない状態で計測しています。そして、その数字をスマホのアプリで管理してます。

今は便利なアプリがたくさんあるので、ぜひ活用してください。

知識を得ることがキレイへの近道

カラダについての知識を得ることはとても大切です。何が必要で何が不要かを知っていれば、日々の行動が変わります。

何がカラダの材料になり、何がカラダの機能を維持しているのか。それさえ知っていれば、いろいろな情報に惑わされることはなくなり、無理なダイエットを繰り返すこともなくなります。

カラダは何でできている?

60%水分、20%の脂質、20%たんぱく質、ビタミン、ミネラル。これが細胞の大まかな構成要素。そういうものでできている細胞が60兆個集まって、カラダをつくり上げています。

1日あたり、りんご一個分ほどの細胞が毎日つくられていて、その材料と量は決まっています。カラダの機能を高めようと思うなら、そのレシピに必要な材料をそろえること。

水は1日2〜3ℓ摂取しましょう

カラダの中で一番大きな割合を占めているのが水。

体内の水は血液を通して体中の細胞へ栄養を運び、老廃物の排出、タンパク質や酵素の生成、ホルモンの分泌など、カラダの中で非常に重要な役割を果たしています。その必要量を摂取量が下回れば、当然カラダの機能は低下します。

また、体温の調節も水の重要な役割。体温の調節機能が正常であることが基礎代謝を高めることにもつながります。体温が1度下がると基礎代謝量が12%下がるといわれているんですよ。

ですから、しっかり水を補給してカラダの機能を高め、基礎代謝量を維持するようにしてください。ちなみに、私は以前、ドライアイ、冷え性、むくみ、便秘などに悩まされていましたが、美容と健康のために水を2ℓ摂るようになってからはそれらがまったく気にならなくなりました。

たんぱく質がカラダの基本

たんぱく質はカラダの材料の中でもっとも大切なもの。臓器や脳、さまざまな分泌液やホルモンや酵素、そして筋肉や肌、髪などはすべてたんぱく質でできています。

1日あたりのたんぱく質の必要量は、体重の1/1000。体重50kgの人なら50gが必要です。

美しいカラダづくりにおける食事の重要性。これは多くの方が理解していると思いますが、たんぱく質の摂取を意識している女性はあまりいません。脂質やカロリーは気にしても、たんぱく質を食べなければ!とは思っていない人ばかり。しかし、それではいけません。食事をする際は、何よりもまずたんぱく質の摂取を考えてください。

美容的な効果を望むなら、先にあげた必要量の2〜3倍を摂ってもいいと思います。効率を考えるなら、プロテインを飲みましょう。

私は朝食代わりに毎日飲んでいます。おすすめは植物性のプロテイン。日本人の古来の食事は大豆中心でした。そのことを踏まえても日本人は動物性より植物性のたんぱく質が相性がいいので、選ぶなら植物性のプロテインがオススメです。最近は女性向けの商品もたくさんあるので、自分の口に合うものを探してみてください。

ビタミン、ミネラルも欠かせません

ビタミンとミネラルの役割は他の栄養素がカラダで働くためのサポートです。不足すると体力、気力、集中力が低下します。カラダではほとんどが作られないので、毎日の食事で摂ることが大切です。

また、脂質も重要な栄養素。ダイエットをする人は避ける傾向がありますが、カラダにとってなくてはならない成分です。私はプロテインに良質な油をティースプーン1杯混ぜて飲んでいます。

材料がそろっていると結果が出やすい

「ダイエットのために何か運動をしなきゃ」と思っている人は多いと思います。適度な運動はとても大切。でも私は、特別なことをする必要はないと思っています。生活の中でカラダを使うよう工夫するだけで運動効果は得られるのです。

ベストボディへのキーは食事、つまり栄養管理。私はトレーニングを始めてから3ヶ月で、「ベストボディモデル」でグランプリをいただきました。その時に出会った方々に驚かれたのは、トレーニングを初めてからの変化の早さ。

私は元々栄養の勉強が好きで、カラダの仕組みや栄養学のセミナーに通っていたため、カラダづくりには何が必要かを知っていたのです。それを最大限生かしつつ、生活の中にトレーニングを加えたことが、変化の早さにつながったのだと思っています。

生活の中でできるトレーニングを習慣に

これまでの連載で、テーマごとのトレーニングをご紹介してきました。座ってる時、立っている時、歩いている時などに隙間時間でできるようなものばかりですね。

忙しくてエクササイズの時間を作れない人も大勢いると思います。わたしもそう。だからこそ、工夫することを考えてきました。どれも最初はちょっと面倒に思うかもしれませんが、習慣になってしまえば簡単。

そして、習慣化の助けとなるのが、マイベストボディを知ること、自分を知ること、知識を得ること。はじめは「やらなきゃ」と思っていたものが、だんだん「やりたい」に変わっていきますよ。

食べることは基本。何を食べるかが大事

食事はカラダに必要なものを補給するための大切な行為。それを、ダイエットと称して極端に減らしたり、適当に済ませる。それではベストボディはつくれません。

カラダの材料を補充するような気持ちで食事と向き合ってみてください。食べるもの、食べたいものが変わってきますよ。

良質なたんぱく質を摂れる簡単レシピ

いつもの食事にツナ缶を加えてみませんか?

ツナ缶を加えることで、食事のたんぱく質量を簡単に増やせます。ツナ缶にもいろいろありますが、ノンオイルの水煮であれば一缶50kcal程度でたんぱく質が13g、たんぱく質以外にも、カラダに必要な良質な脂であるEPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)を摂れます。

たとえば、小松菜炒めにツナ缶をプラス、水菜のサラダにツナ缶をプラス、ごはんにツナ缶をプラス、なんてしてみてはいかが?

また、ツナ缶はリーズナブルで持ち運びにも便利なところがいいですね。しかもそのまま食べてもおいしい。いろいろな味付けと合うのでアレンジしやすく飽きにくいです。毎日のオフィスでのお弁当にプラス。わたしの家とオフィスにはツナ缶が常備されています!

ツナと小松菜いため

材料

・小松菜 1束
・ツナ缶1缶
・油 少々
・ポン酢 適量

作り方

小松菜を3cmほどの長さに切りそろえ、よく洗い、水気をしっかり切ります(サラダスピナーがあると便利です)。フライパンに油をひき、小松菜、ツナを入れて1分加熱。小松菜がシナッとなる程度で火を止めましょう。お皿に盛りつけポン酢をかけたらできあがり。

葉物野菜であれば何でもOK。チンゲンサイや水菜、ほうれん草でもおいしいです。葉物は茹でるより少量の油で加熱した方がビタミンの損失を抑え、ビタミンの吸収を高めることができます。

ツナポン酢ごはん

材料

・米 1合
・ポン酢30cc
・ツナ缶1缶
・みつば適量

作り方

炊飯器にお米と通常の白米を炊く量の水を入れます。そこにポン酢とツナを入れ、炊飯開始。炊き上がったら完成です。

炊飯器によっては酢を加えて炊けないものもあるので注意。その場合は鍋で炊いてください。

料亭で出されるような上品なお味。おこげの部分もおいしいです。また、白ごまを加えるのもおすすめ。ツナ缶を加えることでいつもの食事に気軽にたんぱく質をプラスことができます。ちょっとした工夫でたんぱく質の量を増やしてしっかりカラダを作りましょう。

おわりに

今回は、「メイキングベストボディ なりたい私になる!」のまとめのつもりで書きました。

この記事でご紹介した内容は、すべて私がわたしが実践してきたことです。それで私はマイベストボディを手にできました。今では食べても消費できる太りにくいカラダになっています。

どれも、ポイントさえ押さえてしまえばとても簡単。カラダの仕組みを知り、日々の食生活とトレーニング。

問題は継続です。すぐに結果を求めがちですが、カラダはそんなにすぐには変わりません。変化をあまり感じられない時も、信じて続けることができれば、ちゃんとカラダは変わっていきます。未来の自分をイメージして、ぜひチャレンジしてください。

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