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栄養豊富な青菜を食卓に取り入れていますか?青菜とご飯をまぜた菜飯なら、手軽にメニューに加えて食べることができます。菜飯の作り方やいろいろなレシピ、絶品の菜飯が味わえるお店などをご紹介しますので、参考にしてみてください。

菜飯とは

菜飯とは、小松菜や水菜などの青菜を刻んでご飯と一緒に炊き込んだご飯、あるいは、青菜をさっと湯通しして塩を加えご飯に混ぜたご飯のこと。手軽に作れて、ご飯と野菜を一緒に食べることができ、シンプルなのに栄養もたっぷりで、おすすめしたいひと品です。
菜飯には栄養たっぷりの青菜を使いますが、青菜には葉酸という栄養素が豊富に含まれていますが、過剰に摂取してしまうと、食欲不振や吐き気などの副作用が出ることもあります。

1日の葉酸摂取量の目安は、15歳以上の成人男女の場合、200μg(0.2mg)です。小松菜1株あたりに含まれる葉酸の量は34μg。火を通すと葉が縮みますが、1日で7株も食べることはなかなかないですよね。しかし、体調が悪い日などは、摂取目安量内でも症状が出る場合もあるので、体とよく相談しながら食べましょう。

菜飯の作り方

1. 青菜をゆでる

大根の葉やかぶの葉、小松菜、水菜などお好みの青菜をゆでます。湯が沸いたら、ティースプーンで山盛り1杯程度の塩を加えてゆでるのがポイント。ゆでた後は、すぐ冷水で冷やすことで青菜の鮮やかな色を保つことができます。

2. 塩を加える

青菜を細かく刻んだら、ボウルに入れ、塩を混ぜあわせたら数分おいて塩味をしっかりつけます。先に青菜だけに塩味をきかせることで、青菜の青臭さを消し味にもメリハリがつくのでおいしい仕上がりに。

3. ご飯と混ぜる

青菜に塩味をつけたら、ぎゅっとしぼり、温かいご飯と混ぜ、茶碗に盛り付けます。少し炒りごまをかけると完成です。

菜飯のアレンジレシピ

菜飯をアレンジして食べるおすすめのレシピをご紹介します。

小松菜ちりめん菜飯

小松菜とちりめんでカルシウムたっぷりの混ぜ込み菜飯です。作り方は、小松菜をゆでて刻んだらしょうゆで和え、ご飯とちりめん、すりごまと混ぜるだけ。簡単なのにおいしくて栄養たっぷりのひと品です。小松菜の代用品として大根の葉を使ってもおいしく食べられます。

水菜の菜飯

簡単に作れて、しらすのうまみにはまってしまう水菜の菜飯です。作り方は、まず水菜を半分に切り20秒ほどゆでて刻みます。水菜に塩と味の素を加えご飯と混ぜ、盛り付けたらシラスを上にのせて完成です。水菜はゆでるとかなり小さくなるので、多めに使うのがポイント。

菜飯おにぎり

菜飯をおにぎりにしたら、小さいお子様でもよろこんで食べてくれそうですね。今回は、大根の葉で作る菜飯おにぎりをご紹介します。作り方は、まず大根の葉をみじん切りにし、フライパンでごま油とちりめんじゃこと一緒に炒めたら塩コショウで味をつけます。あとはご飯と混ぜ、おにぎりにするだけ。小さめのおにぎりにすると、よりおいしそうに見えます。大根のほろ苦さもたまらない、簡単で栄養のあるおにぎりです。

手軽に菜飯を食べたい

簡単に作れる菜飯でも、青菜を買ってきてゆでて刻んで……と、ひと手間はかかります。もっと気軽に菜飯を食べたい!という人は、ふりかけや菜飯の素などを使うともっと手軽に菜飯を食べられるのでおすすめです。

菜飯ふりかけ

菜飯ふりかけ

出典:www.amazon.co.jp

おむすびころりん 野沢菜ふりかけ100g

¥755

Amazonで購入
長野県で昔から愛されている、おむすびころりん本舗の野沢菜のふりかけです。温かいご飯に混ぜておむすびや菜飯にはもちろん、熱湯を注いでお茶漬けで食べてもおいしい商品。おむすびが約25個作れる50g入りで税込510円、100g入りで755円です。信州のおみやげとしても人気で、楽天の通販ショップからも購入できます。

菜飯の素

菜飯の素

出典:楽天市場

【徳用・業務用】三島食品  菜めし 250g

¥1296

楽天市場で購入
三島食品から販売されている、ご飯に混ぜるだけで簡単に菜飯が食べられる「菜めし」。広島県の特産品である広島菜に、大根葉と京菜が混ざった菜飯の素です。温かいご飯に混ぜるだけで、さわやかな風味の広島菜がふわっと口に広がるおいしい菜飯ができあがります。ほかにも、梅入りのさっぱりとした味の菜めしや、紅鮭入りの菜めしもあります。

一度は食べたい絶品菜飯「きく宗 」

一度は食べたい、絶品の菜飯が味わえるお店が、愛知県豊橋市にある「きく宗」で叶います。江戸時代末期から約200年もの長い間、「菜飯田楽」ひと筋というこだわりを守り続けているお店。昔から変わらない、素朴なのに絶妙においしい味わいが堪能できます。白壁と格子造りの外観も風情たっぷり。

のれんをくぐって中庭を抜けた先に、人数に合わせて選べるさまざまな広さのお座敷や、椅子席が用意されています。老舗の雰囲気と絶品料理が楽しめるお店です。

菜飯田楽とは

きく宗で人気の菜飯と田楽の定食

菜めし田楽定食 1700円

きく宗のメニューは、菜飯田楽定食と菜飯田楽をメインとした予約制の特別定食のみ。名物の菜飯田楽とは、こんがり焼かれた自家製豆腐に、まろやかな八丁みそをぬりカラシで味を引き締めた田楽と、大根の葉を混ぜた菜飯のセットです。素材にも妥協を許さず、豆腐は国産大豆のみを使って自家製で作り、昔ながらの素朴で自然な味わいを大事にしています。注文を受けてから焼きはじめるので、香ばしいアツアツの田楽を味わえるのもポイントですね。

店舗情報

きく宗
住所:愛知県豊橋市新本町40
電話番号:0532-52-5473
営業時間:11:00~15:00、17:00~20:00
定休日:毎週水曜日(月に1回連休あり、電話にて要確認)
参考URL:http://tabelog.com/aichi/A2306/A230601/23003658/
公式サイト:http://kikusou.jp/

菜飯を食卓に取り入れよう!

いかがでしたでしょうか。栄養豊富な青菜を簡単にメニューに取り入れられる菜飯。青菜の種類やアレンジ次第でレシピの幅もぐんと広がります。ぜひ、菜飯をメニューに加えてみてください。

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