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ナッツ類の中でも栄養価が高いくるみ。少量でも女性にはうれしい効果がたくさん。くるみに含まれる豊富なビタミン類とオメガ3脂肪酸は、感想肌を防いでうるおいを与えてくれます。そのまま食べるのはもちろん、おいしいアレンジレシピもいっぱいです。

そもそもくるみとは?

お菓子やお酒のおつまみなど、さまざまなシーンで親しまれているくるみ、みなさんの中にも大好きという方はいらっしゃるのではないでしょうか。原産地は、ヨーロッパ南西部からアジア西部にかかるといわれ、世界中の多くの人に食べられているナッツのひとつです。分厚く固い外皮を割ると、中に薄皮に包まれた実が入っていて、実は薄皮ごと食べられます。

日本で食べられているくるみの多くは、アメリカカリフォルニア州、または中国で生産されたもの。日本国内では、長野県東御市でもっとも生産されています。くるみは、栄養が豊富なうえ、比較的長い期間冷蔵保存をすることが可能なため、季節を問わずいつでも手軽に食べることができます。

くるみの栄養

リノール酸

くるみに最も多く含まれている栄養成分です。体に欠かすことができない必須脂肪酸であり、悪玉コレステロールや中性脂肪を軽減させる働きがあります。けれど、摂取しすぎてしまうと、善玉コレステロールまで減らしてしまうことがあるので、過剰摂取には気を付けましょう。

オメガ3脂肪酸

こちらも必須脂肪酸の1つで、お肌のうるおいを守って、乾燥を防ぐ働きがあります。

ビタミンB6

たんぱく質を分解したり、合成する働きを助けます。また、皮膚や粘膜といった細胞や免疫機能に働きかけ、アレルギー症状を緩和させる効果もあります。

ビタミンE

体内の老化が進む原因として考えられている活性酸素を除去し、お肌の細胞や組織を健康的に維持する働きがあります。また、血流を良くして新陳代謝を促したり、皮膚の乾燥を防ぎます。他にも紫外線によってできてしまったそばかすやシミ、たるみなどに効果があり、女性にとって嬉しい栄養成分として知られています。

ビタミンC

美容に必要不可欠な栄養素です。シミやそばかすのもととなるメラニンを抑制したり、お肌のくすみを予防したり、保湿や美白効果も期待することができます。また、体内の免疫力を高め、抗酸化作用によって細胞の働きを促し、老化を防ぐ作用もあるといわれています。

くるみの効果効能

美肌効果

くるみを食べ続けていると、お肌にツヤやハリを感じるようになるといわれています。これは、くるみに含まれる栄養成分によって血液が浄化され、お肌の新陳代謝が活発になるためです。お肌のアンチエイジング効果も期待できますよ。

血液をサラサラにする

くるみには不飽和脂肪酸という成分が豊富に含まれており、摂取し続けることで血管が丈夫になり、血液中の老廃物が除去されるという効果があります。動脈硬化の予防にもでき、血管を若く保つことができます。

疲労回復

くるみは昔から強壮剤として重宝されてきた歴史があります。くるみに含まれる脂肪やたんぱく質は消化吸収がよく、1日たった数個の摂取で体力アップが期待できます。また、くるみの渋皮をむかずに食べると、効果がさらに高まるといわれています。

1日どれくらい食べればいい?

くるみの1日の摂取量の目安は、約25gが適量であるといわれており、これは、おおよそ7粒程度の量となります。わかりやすく言えば、片方の手のひらに乗る程度の量です。

くるみを食べる時の注意点

食べ過ぎは太る原因に

くるみには嬉しい効果がたくさんあり、たくさん摂取したいところですが、油分の多いくるみは、ハイカロリーなので、食べ過ぎには気を付けましょう。100gあたりのエネルギーは、約673kcal。これは牛丼1杯を食べるよりも高カロリーです。ダイエットを意識している方は、特に注意してくださいね。

腹痛に

食物繊維が豊富なくるみは、便秘の改善にも役立ちます。しかし、摂取しすぎてしまうと、食物繊維の成分が腸内で詰まってしまうことがあり、かえって症状を悪化させてしまうこともあります。また、油分が多いことで、下痢を引き起こしやすい性質もあるので、一度に食べる量には気を付けましょう。

アレルギーを持っている方は注意

くるみに多く含まれるリノール酸は、さまざまな食品に含まれている成分。知らないうちに1日の摂取目安量を超えてしまう場合があります。リノール酸を必要以上に摂り過ぎてしまうと、花粉症やハウスダストといった、アレルギー症状を悪化させてしまう可能性があります。アレルギー症状をお持ちの方は摂り過ぎに注意するようにしましょう。

くるみを使ったレシピ

かぼちゃとくるみとレーズンで!デリ風サラダ

かぼちゃのほくほく感にジューシーなレーズン、カリカリのくるみを合わせた、食感が楽しいサラダです。レーズのカラーがアクセントになって、見た目にもおしゃれなデリ風サラダは、いつもの食卓をちょっとおしゃれにしてくれます。

お弁当のおかずや、バゲットと一緒に食べるのもおすすめです。電子レンジでかぼちゃをやわらかくし、フライパンでいったくるみ、レーズンをボウルで和えて完成です。簡単にできるので、手軽に一品増やしたいときにも便利です。

おもてなしにもおすすめ!くるみとコーヒーのビスコッティ

くるみとかぼちゃを使ったヘルシーなビスコッティーは、おやつはもちろん、朝食にもぴったり。コーヒーやホットミルクに浸して食べれば、口当たりもやわらかく食べられます。歯ごたえのあるナッツ入りで腹持ちもよく、ダイエット中の間食にもおすすめです。

材料を全て混ぜ合わせたら、180度のオーブンで20分焼いて完成。作り方もとても簡単です。そのまま食べてもおいしいですし、アイスやティラミスに添えればワンランク上のデザートプレートに早変わり。

アーモンドとクルミの抹茶キャラメリゼ

キャラメリゼにしたナッツは、カリカリの食感が増した心地のよいおやつです。ほろ苦い抹茶を加えれば甘さを抑えた大人っぽい味に完成。甘いものが得意ではない方へのおもてなしとしてもおすすめ。

スイーツへのトッピングや、シリアルのようにヨーグルトでもよさそうです。個包装にすれば、おしゃれなプレゼントにもなりますね。材料はたった3つ。鍋で作った抹茶入りのキャラメリゼにナッツを加えて混ぜ合わせるだけ。あっという間に作れます。

プレゼントにも!バニラとくるみのクッキー

くるみに加えて、アーモンドプードルも加えたこおばしいクッキー。仕上げのバニラビーンズが甘い香りを立たせます。紅茶はもちろん、カフェオレやココアなどの濃厚な味わいのドリンクにもぴったりです。

シンプルなクッキーですが、コクのある味は、お客さん用のスイーツとしても十分活用できると思いますよ。薄力粉やバターといった、クッキーの基本的な材料にくるみを混ぜ合わせ、形を整えたらあとは焼くだけで完成です。小さいお子さんから男性の方まで、幅広く好まれそうな焼き菓子。

美味しい!くるみで作るバジルソース

こおばしいくるみと、バジルの香りが漂うペーストは、いろいろなシーンで活躍。材料をブレンダーにいれて混ぜるだけででき上がります。パスタやサラダなど、和え物レシピにはもちろん、酸味のあるペーストは、グリルしたお肉やお魚へのソース代わりとしてもバッチリ。

他にも、マヨネーズのかわりとしてサンドイッチの具にかけたり、ドリアやグラタンのホワイトソースと合わたりと、お好みの料理に幅広く使うことができそうです。

おわりに

昔から多くの人に食べられ親しまれてきたくるみは栄養価が高く、少ない量でも多くの効果が得られます。カリカリの食感と食べやすさから、つい食べ過ぎてしまわないように注意は必要ですが、小さな入れ物に入れて持ち歩いて、ちょっとお腹がすいた時に食べれば、数粒で空腹も改善できる便利な食べ物。

そのまま食べるだけでなく、お料理やスイーツのアレンジにも便利。小さなお子さんから大人まで、幅広く楽しんでもらえると思います。よかったらレシピを参考に、作ってみてくださいね。

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