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すっかりなじみ深い食材となったスーパーフード「チアシード」。ヨーグルトなどに入れて食べる方が多いかと思いますが、今実践している食べ方、ちょっと工夫するともっと効果的かもしれません。チアシードをおいしく、正しく食べるコツをお教えします!

チアシード、効果的に摂取できてる?

栄養たっぷりで食物繊維まで取れるということから、女性に人気のスーパーフード、チアシード。せっかく食べるなら、その栄養と効果を十分に引き出したいですよね。

チアシードを食べている人は、健康的な体型を維持したい、もしくはもう少し痩せたいなどのダイエットを目的とした人が多いかもしれません。そんな方には、チアシードを摂るのに効果的な時間帯があることをご存知でしょうか?

せっかく体にいいと思って食べたのに、実はちょっともったいなかった……。そんなことにならないよう、ここではチアシードの効果をより引き出すためのポイントと、食べるときに注意するべき点、おすすめのレシピなどをご紹介します。

栄養価の高いチアシード

奇跡の植物性たんぱく源

チアシードの注目ポイントは、その高い栄養価にあります。特に特筆すべきなのは、必須アミノ酸。人体で生成することができないため、外部から摂取するしかないと言われている必須アミノ酸は、全部で9種類あります。

そしてチアシードには、そのうちなんと8種類が含まれているのです。そのため、チアシードは「奇跡の植物性タンパク源」と呼ばれることがあるんだそう。栄養バランスを整えるという意味でも、チアシードはぴったりの食品なのですね。

栄養素

その他にも、重要な栄養素はいくつか含まれています。

まず、食物繊維。便秘でお悩みの方にはもう耳慣れた栄養素ですが、チアシードの小さい粒のなかにもその食物繊維が豊富に含まれているのです。食物繊維は便秘を改善してくれる効果が期待されるだけでなく、脂質の吸収も抑えてくれるとされています。

数々のミネラルが含まれているのもうれしいポイント。ビタミンB群はダイエットに欠かせないとされていますが、チアシードにはこれが6種類も含まれているのです。ビタミンBには代謝を促す働きがありますので、体内に栄養を溜め込むより消費するように促してくれるのです。

そして忘れてはいけないのが、オメガ3脂肪酸です。これも、前述した必須アミノ酸と同じで体内で合成できない栄養素なので、外から取り入れる必要があります。このオメガ3脂肪酸は、血液サラサラ、脂肪燃焼など様々な効果が期待されているんです。他の食材では、亜麻仁油やエゴマ油などに含まれていますが、加熱調理ができないため、なかなか摂取が難しいのです。チアシードなら冷たいドリンクなどに混ぜて摂ることができるため、取り入れやすいというのがポイントです。
▼もっと詳しい効果効能については、こちら

ダイエット中の栄養補給にピッタリ!

上記の他にも、小さな粒のなかに様々な栄養を含むチアシード。ダイエット中は食事の量を制限するという方がほとんどでしょうから、カロリーと同時に他の栄養素も普段よりカットされてしまいます。チアシードを摂ることで、その減った分の栄養素を効果的に補うことができます。

さらに、チアシードは水につけておくことで10倍ほどに膨張します。チアシードの粒の周りをゲル状のものが覆いますが、これは「グルコマンナン」という食物繊維。空腹感を抑えてくれる効果が期待できます。

ダイエット以外にも、便秘や肌荒れが気になるという方、単純に栄養バランスの偏りが気になるという方にもおすすめの食材ですね。

チアシードの食べ方

水につける

チアシードが10gですと100mlの水に12時間以上浸け、戻すのがよいとされています。もちろんこれより多いのがだめというわけではありませんので、そこまで神経質にならなくても大丈夫ですよ。温度は10〜42度くらいがよいとされていますので、基本的には室温でOK。

一度戻したチアシードは、10日間程度保存することができるのだそう。ただし、チアシードの1日の摂取目安量は乾燥した状態で10g。戻したチアシードは元の量がわかりづらくなっていますから、10gごとに小分けにするなどの工夫が必要かもしれません。

噛んで食べる

チアシードのサイズは、だいたいゴマ粒くらい。さらに水で戻すと周りがぷるぷるするため、そのままつるんと飲み込んでしまいたくなります。

しかし、チアシードの栄養を取り入れるのには噛んで食べる方が効果的だと言われています。もし可能なら、少し咀嚼して食べるようにするのがいいかもしれませんね。

1日大さじ1杯(10g)

チアシードの適量は、1日あたり大さじ一杯(10g)だと言われています。もともとの粒が小さいですから、なんだかこれで足りるのかな?と心配になってしまうかもしれません。

しかし、チアシードはその栄養価の高さから分かるように、小さな粒のなかにたくさんの成分が含まれています。どんなに健康によいとされているものでも、食べ過ぎると体によくないのは当然のこと。チアシードも同じです。

例えば、チアシードに含まれる食物繊維は不溶性で、文字通り水には溶けません。便秘に効果を発揮してくれる食物繊維ではありますが、摂りすぎると逆に便が固くなってしまい、悪化してしまう可能性があります。

毎日適量を摂取することが、一番健康効果を発揮してくれるのですね。

いつ食べるのが効果的か

ダイエット目的の場合

では、チアシードを摂取するのに効果的な時間帯はあるのでしょうか?チアシードを食べる主な目的によって、少し気をつけた方がいいポイントがあるようです。

ダイエットを主な目的としてチアシードを摂取する場合は、基本的に食事の1〜2時間前がよいと言われています。食事の前に摂取することによって満腹感を得ることができるため、食事の量を減らすことができるからです。

また、ヨーグルトやスムージーなどに混ぜて朝食として摂ることもおすすめです。朝食自体をチアシードに置き換えることで、カロリーをカットすることもできますよ。

便秘に悩んでいるなら

便秘の改善を期待するなら、朝よりも夜がおすすめかもしれません。腸の働きは夜間に活発になるため、寝る前に摂取するとちょうどチアシードがそのタイミングで胃腸へ届くようになります。

また、寝る前に小腹が空いたというときにも軽い夜食としてヨーグルトなどに混ぜて食べるのもよいでしょう。寝る前なので温かいものを食べたいという方もいるかもしれませんが、チアシードの有効成分は熱に弱いものが多く含まれていますので、熱を加えないように注意しましょう。

摂取する際の注意点

そのまま摂取するのはNG

チアシードはそのままではなく、水につけておいてから食べなければならないと言われています。

なぜなら、チアシードには種子の発芽を抑えるアブシシン酸という物質が含まれているからです。これは体内で悪影響を及ぼすと言われており、食べる前に10倍の水に12時間程度つけておくことで無害化することができると言われています。

ですから、上記でも述べた通り水につけて食べるようにしてくださいね。

摂取した際は、水分を多目に摂る

チアシードは水分を吸い込んで膨らむ性質があります。そのため、チアシードを食べたあとは水分を大目に摂ることがよいでしょう。場合によっては、腸内で水分を吸収して逆に便秘になってしまう恐れがあるからです。

まずは必ず目安量の水で戻すように、気をつけてくださいね。

正しい保存方法

チアシードを乾燥した状態で保存する場合、気をつけるべき点は温度と湿度です。未開封のチアシードは密封され、乾燥剤が入った状態のことが多いですが、開封後にしばらく保存したいという場合は密閉できる容器に入れ、冷暗所で保管しましょう。

温度は20℃、湿度は50%程度が望ましいということなので、特に気温や湿度が高くなる夏の間は保管方法に気をつけましょう。一般に乾燥したチアシードは、適した条件下なら2~4年程度保管することができるとされています。

ブラックチアシードとホワイトチアシードの違い

チアシードの粒は一般的に黒いものが多いですが、白いものもあるということをご存知でしょうか?チアシードにはブラックチアシードとホワイトチアシード(サルバチアシードとも)があります。

では、この2つが違うのは色だけなのでしょうか。それぞれの特徴を比較しながらご紹介しますね。

原料

チアシードは、チアという植物の種です。ブラックチアシードもホワイトチアシードも同じようにチアの種ですが、チアシードのなかでも白いものが優れていると発見されてから白いものだけを選別、試行錯誤しながら栽培したのだそう。そうして作られたのが、ホワイトチアシードなのです。

品種改良の末に登場したのが、ホワイトチアシードなのですね。

膨張率

ホワイトチアシードはブラックチアシードよりも優れた効果が期待できるとのことですが、そのひとつが膨張率なんです。

まずブラックチアシードの膨張率が8〜10倍なのに対して、ホワイトチアシードは14倍もの膨張率を誇っているのです。つまり、同じ10gを食べてもホワイトチアシードの方が、より満腹感を得られるのですね。

栄養素など

さて、実はひとつひとつの栄養素について詳しく見ていくと、ブラックチアシードとホワイトチアシードの間には特筆するべき大きな開きはないようです。

具体的には、先程解説したオメガ3脂肪酸と食物繊維についてはホワイトチアシードの方が僅かに多く、鉄分、マグネシウム、カルシウムについてはブラックチアシードが勝っているようです。

耐熱温度

基本的に、チアシードに含まれる栄養成分(オメガ3脂肪酸など)は熱に弱いと言われています。しかしホワイトチアシードは、ブラックチアシードに比べて熱に強いのが特徴。

ホワイトチアシード自体に熱を加える(スープに入れて煮込むなど)はいけませんが、温かい飲み物やスープなどに入れて飲む程度なら問題ないようです。

結局どちらがおすすめ?

それで、結局どちらがいいの?ということですが、ホワイトチアシードが優れているのは膨張率と熱に強いという二点です。逆に言うと他の点では大きな違いはないと言っていいでしょう。

同じ量で少しでも多く満腹感を得たいという方、もしくは冷たいものがあまり得意ではないという方などは、温かい飲み物にも入れられるホワイトチアシードを利用するのがよいのではないでしょうか。

また、単純にブラックチアシードは見た目が苦手だという方もいます。ヨーグルトやスムージーに入れたときに黒い粒は確かに目立ってしまうからです。そのような点も考慮して、選んでみてくださいね。

おすすめのアレンジレシピ10選

美朝食「ブルーベリーヨーグルト」

チアシードとヨーグルト、ブルーベリーをまぜ、上からブルーベリーのジャムをかけただけの簡単朝食。ミントを飾ると一気におしゃれになりますね。

食物繊維たっぷり「オートミール」

材料全てを寝る前に混ぜ、置いておくだけの簡単レシピ。上からアーモンドやチョコレートなどをトッピングすると、食感もプラスできますね。

しっかり冷やして「バナナミルク」

チアシードを牛乳で吸水させたレシピ。バナナを入れることによってバナナの栄養も取り入れることができるようになるだけでなく、腹持ちもよくなりますよ。

アレンジいろいろ「チアベリージャム」

チアシードと潰したベリーを混ぜて、レモン汁とアガベシロップを合わせて完成するフレッシュなジャムです。日持ちがしませんので、できれば食べるタイミングで都度作るようにしましょう。

手間なし「豆乳プリン」

豆乳とはちみつ、チアシードを混ぜ、十分に吸水させます。とろりとしたところに、カットしたフルーツをトッピングして完成!トッピングするフルーツは、季節によって旬のものを使うようにするとよいですね。

カフェインフリー「シナモンミルクルイボスティー」

ルイボスティーで作ったミルクティーに、シナモンとチアシードを足したもの。カフェインが入っていませんので、妊婦の方や寝る前に飲むのにもぴったりです。

ひんやりおいしい「チアシードの美肌ガスパチョ」

事前に作っていたコンソメスープに、チアシードなどを入れて混ぜ、5mm程度に切った野菜と調味料を入れましょう。食べるまで冷蔵庫でしっかり冷やしておくのがおいしくいただくポイントです。

和風冷製スープ「トマトとチアシードのすりながし」

トマト、玉ネギ、大葉をざく切りにしておきます。ミキサーに全ての材料を入れて撹拌し、最後にオリーブオイルをかけて完成です!

ねばねば最高「ねばねばサラダ」

ゆずは表面の皮の部分を少し削っておきましょう。野菜は千切りにしたものをチアシード、もずくと混ぜ合わせます。全体的に混ざったら、器に盛ってゆずを飾ったら完成です。

ひんやりデザート「いちごとチアシードのレアチーズケーキ」

豆乳とチアシードを使ったヘルシーデザートのレシピ。最初にクリームチーズと砂糖をよく混ぜて、後からヨーグルト、チアシード、いちごを加えて更に混ぜます。最後にゼラチンを加えてよく混ぜ、冷やし固めたら完成です。

おすすめのチアシード

おすすめのチアシード

出典:楽天市場

健康食品 美容サポート スーパーフード ナチュラルキッチン オーガニック ホワイトチアシード 200g

¥1230

楽天市場で購入
こちらはホワイトチアシードだけをパッキングしたもの。ホワイトチアシードの方が気になるという方は、こちらを注文してみてはいかがでしょうか。
こちらは黒い、ブラックチアシード。農薬不使用など、品質にもこだわっていますので安心して食べることができますね。

チアシードを効果的に活用しよう!

チアシードの食べ方や安全に食べるために気をつけることなどをご紹介しましたが、いかがでしたか?正しく食べれば、チアシードは健康やダイエットの強い味方になってくれます。

チアシードをよく食べているという方も、これから食べてみようと思っている方も、水で十分戻してから適量を食べるという基本を守りながら、よりおいしく食べられるようレシピに挑戦してみてくださいね!
▼チアシードやスーパーフードについてもっと知りたい方はこちら!

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