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栄養満点な「かぶの葉」を使ったふりかけや漬物などの人気レシピと保存方法をご紹介します。一年通して購入可能なかぶですが、その葉は捨てていませんか?実はとっても栄養があるんです!一度味わえば、捨てるなんてできなくなりますよ!

夏こそ食べたい「かぶの葉」

冬の野菜というイメージの強いかぶ。実は、市場では通年扱われている野菜です。かぶ自体は、やはり秋から冬に甘みが出ておいしいとされていますが、今回はかぶの葉っぱに注目していきたいと思います!

かぶの葉には女性にうれしい栄養素や、夏の疲れを吹き飛ばしてくれるビタミンがたっぷりふくまれているんですよ。しかも、冷凍保存ができる便利な食材です。かぶの葉の保存方法とおいしいレシピで、暑さで疲れた体を元気にしてみませんか?

かぶの葉に含まれている栄養素

β-カロテン

かぶの葉はβ-カロテンが非常に豊富で、わけぎやぎょうじゃニンニクより多い100g中2800μも含まれています。ちなみに、かぶの根の部分にはβ-カロテンは含まれていません。

β-タカロテンはガンの抑制作用や免疫賦活作用で知られていますが、そのほかにも体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜を保護する働きがあります。また、髪の毛や視力を維持する働き、喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるといわれています。

ビタミンC

ビタミンCには 疲労の回復、肌荒れなどに効果があり、また風邪の予防、ストレス物質を排出する作用もあります。夏場の疲労回復やイライラ緩和は、ビタミンCが助けてくれそうですね。ビタミンC含有量においても、かぶの根の部分では18μgですが、かぶの葉だと4倍以上の82μg含まれています。

カルシウムやカリウムもふんだんに!

そのほか、かぶの葉にはカリウムが330μg(根では280μg)、カルシウムが250μg(根では24μg)含まれています。

カリウムは高血圧を抑える、筋肉を正常に動かす、利尿作用によりむくみをとるなど、健康効果の期待できる栄養素です。ただ、夏場になるとカリウムは汗と一緒に体外に排出されることも知られていて、夏の疲れはカリウム不足が一因ともいわれています。そのため、カリウムを意識して摂取すると夏の疲れを感じにくくなります。
かぶのことをもっと知りたい方はこちらの記事をご覧ください▼

かぶの葉の食べ方と保存法

おいしく食べるためには

かぶを買ってきたら、まずかぶの根の部分と葉を切り離します。葉をつけたままだと、根から葉のほうへ栄養が取られてしまうためです。また、かぶの葉は切り離すとすぐにしおれてしまいますので、買ってきてすぐに調理したほうがよりおいしく食べられますし、栄養も逃げにくくなります。

保存するときは冷凍で

すぐに使わない場合は冷凍保存をしておきましょう。根の部分と切り離したら、小口切りか使いやすい大きさに切り、さっと茹でてフリーザーバッグに入れてください。冷凍保存でひと月程度は保存ができます。バックに入れるときは1食分ずつの小分けにするとよいでしょう。使うときに便利ですよ。

かぶの葉を使うおすすめレシピ

1. かぶの葉とじゃこの生ふりかけやっこ

かぶの葉をざく切りにしてゴマ油でさっと炒めてください。仕上げにナンプラーを入れると、独特の香りが楽しめます。ない場合は醤油でOKですよ。こちらのレシピでは、ひと工夫して冷奴にかけています。常備菜になるふりかけを、冷奴の色どりにするのも素敵ですね。

2. かぶの葉とツナのソフトふりかけ

ふりかけにツナを入れると、コクとダシをしっかりと感じられます。ふりかけにはじゃこを入れてもいいのですが、育ち盛りのお子様のいる家庭ではツナも好評ですよ。甘みにははちみつを入れ、またツナのオイルをしっかりと切ることで、においや余分なカロリーをカットできます。

3. かぶの葉の漬物

野沢菜のしゃきしゃきと、かぶの葉のしゃきしゃきには、共通するものを感じませんか?実は野沢菜のご先祖は、天王寺かぶらだそうです。こちらのレシピでは、煮きりみりんと酒、醤油で、野沢菜のようにかぶの葉っぱを漬物にしています。

野沢菜に負けないおいしさ!まっ白いご飯にしゃきしゃきの漬物は、疲れた胃にもやさしいですよ。

4. かぶとかぶの葉のツナサラダ

かぶを根と葉をすべて使ってサラダにすると、かぶの実の柔らかい甘さと葉のしゃきしゃきを両方楽しめます。ツナを入れているので、野菜の青臭さが嫌いなお子様でも食べやすいですね。味付けはマヨネーズでも、ドレッシングでもお好みでどうぞ!

5. かぶとハムのゴマ和えサラダ

かぶの葉のあざやかなグリーンと、根っこの白にハムのピンクで彩りがきれいなサラダ風のゴマ和えレシピ。味付けはポン酢と練りごまでオイルフリー、たっぷりのゴマで風味もよいですよ。

6. じゃことかつおぶしでかぶの葉ふりかけ

かぶの葉を炒めて麺つゆで味付けをしたら、かつおぶし、ちりめんじゃこ、ゴマをたっぷりと混ぜ込んでふりかけにします。かぶにもカルシウムが豊富に含まれていますが、じゃことかつお節で、よりカルシウム補給ができますよ!

7. かぶの葉で和風パスタ

かぶの葉、椎茸、春菊、しらすであっさり和風パスタができます。かぶの葉はしゃきしゃきとした歯ごたえがおいしいので、火を通しすぎないようにしましょう。春菊のきりっとした苦みとシイタケのうまみで味に深みが出た和風パスタになりますよ!食べるときにゆず胡椒を添えてもおいしくなりそうですね。

8. かぶの葉のごま和え

シンプルにゴマ和えにするのもいいですね。さっと茹でてしっかり絞ったら砂糖醤油であえるだけ、5分でできる簡単レシピです。作った胡麻和えを1食分ずつ冷凍保存しておくと、お弁当のおかずにすることもできますよ。

9. ひき肉とかぶの葉のピリ辛炒め

唐辛子を使ったピリ辛炒めは、夏の食欲が落ちたときにも食べられるお料理。コツは、最初にかぶの葉に塩を振り、水気を絞ってから炒めること。そうすれば、仕上がりが水っぽくならなくなりますよ。白ご飯にぴったりのおかずレシピです。

10. かぶとと油揚げのお味噌汁

かぶと油揚げで具だくさんのおかずのお味噌汁ができます。もちろんかぶの葉も一緒に入れましょう。また、時間のない時には冷凍保存したかぶの葉を出汁で解凍、味噌を入れるだけで、簡単に栄養豊富なかぶの葉のお味噌汁にもなりますよ!

かぶの葉を捨てるなんてもったいない!

いかがでしたか?
かぶの葉は根よりも栄養豊富でいろいろな食べ方があるとわかれば、捨てるなんてもったいなくなりますよね。葉ものなのであっという間に火が通りますし、保存も可能な万能野菜です。ぜひ、まだ暑さが続く疲れやすい季節に、かぶの葉で元気に乗り切ってくださいね。

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