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聞き慣れない名前の野菜、「ヤーコン」。スーパーの産直コーナーや、道の駅など地場野菜を販売しているところで見かける機会の多い野菜です。実はすごい栄養素を含んだ野菜であるヤーコン。そんなヤーコンの効能やおいしい食べ方、保存方法を紹介します。

ヤーコンとは

日本ではあまり聞き慣れないので、新種の野菜かと思いがちですが、実はインカ帝国時代から人々に愛されている野菜である、ヤーコン。南米アンデス山脈地方原産で、最近ではイタリアで多く生産されています。
キク科に属している野菜で、日本国内では東北から北海道が主な栽培地域です。見た目はサツマイモとそっくりで、ヤーコン芋という呼び名で呼ばれることもあります。
10月~12月頃にかけて旬を迎え、全体がふっくらとしていてずっしりと重みがあるものが、おいしいヤーコンの特徴。シャキシャキとして甘みがあり、芋としてはめずらしく生で食べられるので、サラダの材料としても活躍します。火を通してもシャキシャキの歯触りは変わらないので、食感のアクセントにも使える便利な野菜です。

ヤーコンに含まれる豊富な栄養素

フラクトオリゴ糖

ヤーコンの代表的な栄養素である、フラクトオリゴ糖。このフラクトオリゴ糖は、おなかの中の善玉菌である「ビフィズス菌」を増やし、腸内環境を整える働きを持っています。
お砂糖と同じような雑味のない甘さが特長のフラクトオリゴ糖は、甘みが強いにも関わらず虫歯菌の栄養にはならないので、虫歯になりにくい性質を持つ糖分です。
またフラクトオリゴ糖を摂取することで、マグネシウムの吸収を促進。カルシウムやマグネシウムといった栄養素も、効率良く摂取できるよう手助けしてくれます。
収穫から時間が経つほど、フラクトオリゴ糖の効果は減少してしまうので、ヤーコンを買ってきたあとは早めに食べきるようにしましょう。

ポリフェノール

赤ワインで有名なポリフェノールですが、実はヤーコンにも赤ワインに負けない量のポリフェノールが。
そんなヤーコンのポリフェノールには、コーヒーポリフェノールと呼ばれる「クロロゲン酸」が多く含まれています。脂肪が蓄積するのを抑える働きを持っており、熱に弱いという性質があることが知られています。そのためクロロゲン酸の摂取には、生で食べられるヤーコンがぴったりです。

食物繊維

食物繊維を多く含んでいる野菜といえば、サツマイモなどを思い浮かべる方が多いかと思いますが、実はヤーコンはサツマイよりも多く食物繊維を含んでいます。イモ類の中でも特に多く食物繊維が含まれており、ヤーコンを食べ過ぎるとお腹がゆるくなる人もいるほどです。
ヤーコンの食物繊維は80%が水溶性。水溶性食物繊維の特徴は、腸内細菌を活性化させ、腸内に溜まっている老廃物を排出する効果があると言われています。

ヤーコンから得られる効能

ダイエット

ポリフェノールの栄養素のところでご紹介したように、脂肪の蓄積を抑える効果が期待できるヤーコン。クロロゲン酸から得られる効能だけでなく、ヤーコン自体とても低カロリーな野菜なんです。
ヤーコンのカロリーは、100gあたり54kcal。同じイモ類であるさつまいもは、100gで132kcalなのでなんと約半分のカロリーとなっています。
水溶性の食物繊維を多く含んでいるので、お腹の中にで水分と合体。その影響で、お腹の中でかさが増えてしっかりと満腹感も得られます。
腹持ちがよく、低カロリー。まさにダイエットにぴったりの野菜です。

便秘解消

便秘の強い味方と言えば、食物繊維とオリゴ糖。ヤーコンはそのどちらも豊富に含んだ野菜です。
オリゴ糖を多く含むことで知られている野菜が玉ねぎ。ヤーコンはその約3倍にあたるオリゴ糖を含んでおり、オリゴ糖の王様という異名を持つほどです。
便秘薬などは、体質によって副作用が出たりする場合もありますが、ヤーコンはお薬ではなくあくまでも野菜。薬のような副作用がないのも、ヤーコンの魅力です。

抗酸化作用

老化や病気の原因として取り上げられている、活性酸素。強力な酸化力を持つ活性酸素は、増えすぎると細胞にダメージを与えてしまうと言われています。そのダメージが、老化や病気を引き起こす原因と言われることが多く、活性酸素を除去することが若返り=アンチエイジングに繋がるっと言われています。
アンチエイジングに役立つとされているのが、抗酸化作用。ヤーコンに多く含まれているポリフェノールが、強力な抗酸化作用を発揮します。
体内が酸化してしまうのを防ぐ効果が期待でき、細胞の老化から身を守ってくれる心強い効能です。

ヤーコンのおいしい食べ方

シャキシャキ感がたまらないきんぴら

ヤーコンの特徴である、シャキシャキとした歯触り。このシャキシャキ感を活かせる料理が、ヤーコンのきんぴらです。生で食べるには少し抵抗がある、という方でも気軽に食べられます。ヤーコン自体に甘みがあるので、お砂糖やみりんを加える必要もないので、ヘルシーなおかずとして人気です。

用意する材料は、ヤーコンと人参。ヤーコンだけでもおいしいですが、人参があると見た目も色鮮やかです。ピーラーで皮を剥いたヤーコンは千切りにして、水にさらします。その間に人参も千切りに。

油を敷いて熱した鍋で人参をサッと炒め、水にさらしておいたヤーコンを加えます。全体がしんなりしてきたら、醤油、みりんを加えて炒め、水分が煮詰まれば完成です。
仕上げにゴマを振りかけると、香ばしさがプラスされてよりおいしくいただけます。
常備菜としても大活躍です。

ヤーコンの保存方法

ヤーコンの重要な栄養素であるフラクトオリゴ糖ですが、収穫後時間が経つごとにどんどん少なくなっていきます。その栄養素を逃さないためにも、保存方法は重要です。
丸ごと一本の場合は、なるべく低い温度で保存することがポイントとなります。乾燥に弱いヤーコンは、新聞紙で丸ごとくるんで直射日光の当たらない涼しい場所で保管しましょう。何本かある場合は、まとめてではなく1本ずつ保管すると、カビなどがうつる心配もありません。
すでにカット済みのものは、ラップでしっかりとくるんで冷蔵庫で保管しましょう。冷蔵庫に入れていてもカット済みのものは表面が一度外気に触れてしまっているので、2~3日中には食べきるようにしてください。
食べきれない場合は、漬物などにしておくと1か月くらい保存が利きますよ。

ダイエットの強い味方ヤーコン

いかがでしたでしょうか。ヤーコンが持つ栄養素や効能をご紹介させていただきました。低カロリーで食物繊維を多く含み、ダイエットの強い味方であるヤーコン。女性にとってうれしい栄養素が豊富に含まれている食材です。
オリゴ糖の甘さがしっかりと活きた野菜なので、おかずだけでなくおやつやジュースにもアレンジできる食材。幅広いメニューにプラスできるので、うまく活用したいですね。

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