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連載:メイキング・ベストボディ。なりたい私になる!

ベストボディをつくるには、運動や食事はもちろん、コンディションキープも大切です。せっかく磨いたカラダもむくんでいたら台無し!そこで今回は、ベストボディ・ジャパン日本大会グランプリを目指す私が日々実践しているむくみ対策をお教えします。

むくみ解消の鍵は口にするものすべて

顔が、足が、どうしてむくんでしまうのか。さまざまな要因が影響しており、何かひとつを上げられるものではありません。ただ、体に摂取するもの次第でかなり変わります。

2016年5月に行われたベストボディ埼玉大会前の私は、むくみのないすっきりとしたカラダで当日を迎えるため、何を口にしたらいいのか、真剣に悩みました。そしてその結果、自信をもって大会に出場できるだけのシャープな状態に仕上がったと思っています。

むくみの原因は

そのときはじめに考えたのは、水分を取ることでした。

カラダの半分以上、約60%を占める水分。割合が多いからこそ、体調に大きくかかわっています。もちろん、むくみにも。

むくんでいる人は水分についての認識を誤っている場合がほとんど。たとえば、美容のために1日2Lの水を飲むようアドバイスをすると、「むくみやすいのでそんなに水は飲めない」とおっしゃる人がいるのですが、それは逆。飲まないからむくむのです。

カラダには体液の塩分濃度を一定に保とうとする機能があり、体内の水分を使って調節しています。外食中心の食生活を送っていたり、スナック菓子などの間食が多かったりすると体液の塩分濃度が高まっていくのですが、そのとき水分をあまり取っていないと、水分による調節ができないため、カラダが塩分を吸収して蓄えようとするのです。そして、これがむくみの大きな原因に。

加えて、カラダの中の水分が少ないと、血液がドロドロになって血流が悪くなり、老廃物や水分の排泄が滞りやすくなってしまいます。

カラダに必要な水分量は1日2〜3L

体内の水分は血液やリンパ液などの主な要素で、体の中を循環して栄養を運び、老廃物の排出する役割を担っています。その循環に必要な水分量は、1日2〜3L。この量を補給しなければ自然体液の循環が悪くなり、排泄機能が弱まってむくみの原因となります。

とはいえ、ただ飲めばいいというわけではありません。特に暑い季節、喉が渇いていると、冷たい水を一気にがぶ飲みしたくなりますね。でも、それはむくみの原因となります。できれば喉のかわきを感じる前に、常温の水をこまめに飲むようにしてください。喉が渇いたと感じているときはすでに水分不足に陥っています。

私のトレーナーは、本気でベストなカラダをつくりたいなら、1日4Lの水を飲むようにと言いました。私の場合、50度の白湯で毎日水分を補給するようにしています。おかげで毎日むくみ知らずです!

むくみ解消に役立つ食材は

カラダの塩分濃度が上がりすぎないよう、塩分の取りすぎに注意しましょう。外食が多い人は、塩気が強いものは避けるようにしてください。

加えて、カリウムの摂取を心がけましょう。カリウムにはナトリウムの排出をうながす働きがあるほか、老廃物の排出にも深くかかわっています。

特に夏は、汗でカリウムがカラダの外へ出ていきやすいので、カリウムを多く含む食材を食べるよう日頃から意識すべきです。

カリウムは、スイカやメロン、きゅうり、ズッキーニなどウリ科の野菜や果物、おくらやししとう、納豆やほうれん草、キノコ類に多く含まれています。

食事をとおして血行を改善!

むくみ改善には血行不良の改善も大切です。

ビタミンEには抗酸化作用があり、血管や細胞の老化を抑えてくれるので、血行の促進を期待できます。また、ビタミンA、ビタミンCと同様、美容効果の高い栄養素でもありますね。

ビタミンEが多く含まれている食品は、すじこやいくら、ナッツ類やカボチャなど。

上記した食材を食べようと思うなら、たとえば以下のようなレシピがおすすめです。

夏野菜の揚げ浸し

カリウムやビタミンEをたっぷり補給できるメニューです。

さっぱりとしていて食感も楽しいので、暑さで食欲が減退しているなんて人でもこれならすんなり食べられるはず。

材料(4人分)

・エリンギ 1~2本
・パプリカ 1/2~1個
・ししとう 5本
・オクラ  5本
・なす   2本
・かぼちゃ 1/8
・ズッキーニ1本
・つゆの素 適量

作り方

1. 食材を適当な大きさに切り(なすは乱切り、ズッキーニは輪切り、パプリカは1~1.5cm幅、かぼちゃやエリンギは5mmの厚さに切るのがおすすめ)すべて素揚げします。
2. 素揚げした野菜をボールに入れ、水で薄めたつゆの素を加えます。
3. 味がなじむよう冷蔵庫に入れて寝かせ、十分冷えたらできあがり!

お好みで大根おろしをたっぷり加え、混ぜ合わせてもおいしいです。冷蔵庫で寝かせて味を染み込ませるので、味付けは薄めがおすすめ。温かいまま食べるときは、寝かせる場合より少しだけつゆの素を多めに入れましょう。

むくみとりに効く運動とマッサージ

立ち仕事やデスクワークなどで同じ姿勢をとり続ければ、やはりむくみやすくなります。そうならないよう時折、筋肉を収縮させたり、リンパの流れをうながしたりしましょう。

合間時間でできるふくらはぎの収縮運動は、とても手軽なむくみ予防法。イスに座った状態で足を伸ばし、足首を前後に動かすだけです。ふくらはぎの筋肉を動かすことを意識しましょう。

1日を終える前にむくみ解消マッサージ

上画像のように、ひざの内側のホネと筋肉の間のくぼみに両手の親指をあて、
そのくぼみに沿ってくるぶしまでおろします。これを2回行ってください。

次にひざを立てて座り、グーにした両手の指の第二関節を足に当て、甲からひざまで強めになぞります。これを2回。さらに、ふくらはぎ側も同じように、くるぶし辺りからひざ裏までなぞってください。これも2回です。

今度は両の手のひらで足の表側を包み込むようにし、ひざから股関節までを2回なぞります。最後に、脚の裏側を両手で包み込むようにし、ひざ裏から股関節まで2回なぞりましょう。

上記のように、左右それぞれの足をマッサージしてください。

ひざ裏や股関節にリンパの排出ポイントがあるので、そこをなぞるときは気持ち強目にプッシュするといいと思います。簡単なマッサージですが、すっきりしますよ。肌への負担を軽くしたい方は、マッサージクリームを足に塗ってから試してみてください。

おわりに

むくみで悩んでいる人は多いので、当たり前のことのように思っているかもしれませんが、むくむというのはカラダの正常な状態ではありません。

むくみはカラダが発信している警報なのです。それを無視し続ければ、いつか取り返しのつかないことになるでしょう。むくみが気になるという程度のうちにカラダのケアに取り組めば、未来が変わると思います。

ベストボディは健康の先にあります。健康になるには、カラダを知り、カラダにいいことを習慣化すること。それがベストボディへの道だと思っています。ぜひ、今のカラダの美しさは自分のカラダへの愛情が表れたものだと考え、より大きな愛をもってケアしていってくださいね。

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