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連載:メイキング・ベストボディ。なりたい私になる!

ベストボディ・ジャパン日本大会グランプリを目指し、トレーニングと食事の工夫に勤しんでいる私、鈴木香恵。今回は、そんな私が美しく痩せた背中をつくるために実践している簡単エクササイズ、食材、レシピをご紹介します。

痩せた背中はセクシー

春夏秋冬どの季節でも、背中のラインは見えるもの。暑くなれば背中が開いた服を着る機会が多くなり、たるみを隠せなくなります。鏡でも使わない限り自分の目では見えない場所ですから、その美観については気にしていない方も多いですよね。でも、他人にはむしろよく見られている部分です。

その人の印象を一変させてしまうくらい大事なパーツでありながら、意識している人が少ない背中。だからこそ、この背中の美しさを磨くことで、周囲に大きな差をつけられると私は思っています。

私がトレーニングをはじめようと思った理由はいくつもあるのですが、そのひとつが美しい背中への憧れでした。

とあるパーティーで知り合った女性の立ち姿がとても美しかったのです。すっと背中が伸びていて、優雅にも見える後ろ姿には品を感じました。その方は60歳を過ぎた方だったのですが、「わたしもあんな60代になりたい!」と思いました。そして、そういう自分になるにはトレーニングが不可欠だろうと考えた。これが大きな動機になりました。

トレーナーとはじめて顔を合わせたとき、「どんなカラダを目指したいですか?」と質問されたのですが、「背中のきれいな女性に!」と間髪いれずにお願いしたのを覚えています。

背中痩せの鍵は食事にアリ

そもそも、どうして背中にお肉がついてしまうのか。

原因はいろいろとありますが、まず考えてほしいのが食事について。加齢とともに背中のぜい肉が増えてきたという方は多いでしょう?それは、年齢を重ねるにつれて筋肉が衰え、代謝が落ちてしまったから。

それを考えず、若い頃と同じような食事を続けていれば、消費しきれなかった脂肪がカラダにつき、背中のたるみとなって表れます。

ですから、ぜひ3食を見直し、脂肪の蓄積を防ぎながらカラダの代謝を高めてくれる食事を心がけてください。具体的にどのようなものを食べるべきかは、のちほど紹介するレシピを通じてご説明いたします。

その前に、まずは背中痩せに役立つエクササイズについてお話しましょう。食事は大切ですが、それだけでは美しい背中をつくることはできません。背中のたるみの原因には、エクササイズでしか除けないものもあるのです。

筋肉が硬くなっていませんか?

エクササイズできれいな背中をつくるポイント、それはずばり、肩甲骨です。肩甲骨は背中にふたつあり、鎖骨と腕の骨をつないでいます。ちなみに、その2箇所以外にリンクはなく、宙ぶらりんの状態。

日常生活では基本的に誰もが同じような行動を繰り返しているため、肩甲骨周りの筋肉が固まっている人が大半です。あなたは肩甲骨の下に指が入りますか?第一関節が埋まるくらいまで入る、これが理想です。

しかし、肩甲骨まわりの筋肉が固くなっていると指先すら埋まらず、日常生活にもいろいろと弊害が出てきます。たとえば、肩こりや頭痛、猫背、胸がたれる、背中にぜい肉がつきやすくなる、呼吸が浅くなるなど。それは健康的にも美的にも、本来あるべき姿からはかけはなれた状態です。特に猫背は問題で、背中太りの原因のひとつといわれています。

私もトレーニングをする前は、肩甲骨にまったく指が入らない状態でした。トレーナーには、「重症ですね」なんて言われましたよ。加えて、猫背になるクセがあり、姿勢もよくありませんでした。

肩甲骨まわりの筋肉を動かそう

実は、肩甲骨のまわりには褐色脂肪細胞がとてもたくさんあるのです。褐色脂肪細胞とは、脂肪をエネルギーとして燃やしてくれる細胞のこと。この部分を動かすだけで、代謝が上がりやすくなります。

私の場合、トレーニングをはじめて1年経った今も、トレーナーとのトレーニングは肩甲骨まわりの筋肉を動かすことからスタートします。思い出してみてください、子供のころよくやらされたラジオ体操は、腕を大きく上げての背伸びの運動からはじまりましたよね。それくらい、この部分の筋肉を動かすというのは大切です。

背中痩せに効果的なエクササイズ

http://macaro-ni.jp/31417

写真1

肩甲骨まわりの筋肉をほぐすには、毎日動かすことが大事です。

まず、姿勢を正してまっすぐに立ち、両の手のひらを内側に向けた状態で、腕を前から真上に上げましょう(写真1)。ポイントは、お腹に力を入れて薄い状態にしておき、腕を上げつつ鼻から胸いっぱいに空気を吸い込むこと。
http://macaro-ni.jp/31417

写真2

次に、息を吐きながら腕を下ろします。左右の肩甲骨を寄せるようなイメージ(写真2)で、できるだけカラダの後ろをとおすようにしてください。
http://macaro-ni.jp/31417

写真3

写真3のポーズに戻ったら、また腕を上げて下ろします。これを10回繰り返しましょう。
それが終わったら、今度は後ろから腕を上げ、前から下ろすを10回。各10回を1セットとし、3セットやるのがベストです。

おすすめは朝。起き抜けにこのエクササイズをすることでカラダが目覚め、代謝が上がった状態で1日を過ごせます。もちろん、朝でなくても構いません。ランチタイムの空いた時間やティータイムなど、できる時間を上手に使って試してください。守るべきルールはひとつ。とにかく毎日続けること

ウォーキングで代謝をアップ

脂肪を燃焼させるには、やはり有酸素運動が有効。時間に余裕がある日はぜひウォーキングをしてください。

脈拍が130以上にならないよう注意しながら35分歩くこと。その際、肩甲骨を動かすようにしましょう。腕をふるとき腕をうしろへ引き上げるよう意識すると、肩甲骨まわりの筋肉がほぐれ、脂肪が燃えやすくなります。

早歩きくらいのスピードをキープすると、ちょうどよい運動強度となるはずです。

背中痩せに役立つレシピ

水菜と豆腐と温たまのネバネバサラダ

背中痩せを目指すあなたをサポートしてくれるレシピをひとつ、ご紹介します。

主な食材は、水菜と山芋、お豆腐、そしてたまご。

水菜は食物繊維が豊富なので、便秘の改善に役立ちますし、血糖値の上昇をゆるやかにし、脂肪の蓄積を抑えてくれます。ビタミンCやカルシウムの含有量も多く、暑い季節の美容・健康維持にぴったりな食材ですね。

山芋は酵素、ビタミンB1、ビタミンCがたっぷり。酵素は糖質の分解をうながし、栄養の吸収を助けるとともに、新陳代謝を活発にしてくれます。また、山芋に含まれるネバネバ成分「ムチン」には、たんぱく質の吸収を助ける働きも。

お豆腐とたまごでたんぱく質を補給し、山芋のムチンで吸収をよくする。簡単につくれてしかもおいしい、デトックス効果やダイエット効果が期待できるサラダです。

材料(4人分)

・水菜 一袋
・豆腐 1丁(手作り豆腐のような濃いめの豆腐の方がおいしい)
・山芋 10cmほど
・たまご 1個
・つゆの素 適量
・白だし 適量

作り方

1. たまごを保温70℃で20分加熱し、温泉たまごをつくります。
2. 水菜を食べやすい大きさ(3cm程度)に切って器に入れ、すりおろした山芋をのせてください。
3. 豆腐を適当な大きさにちぎって水菜にのせ、さらに温泉たまごをのせます。
4. 白だしとつゆの素で味付けしたら完成。食べるときは豪快に混ぜて食べてください!

水菜のシャキシャキとした食感と山芋のネバネバがマッチして、飽きのこない味。温泉たまごが全体をまろやかにしてくれます。食欲不振や消化不良が気になる夏にはもってこいのサラダ。わたしの最近のヒットです!

食事で背中ニキビ対策を

ぜい肉を落とすだけでは美しい背中はつくれません。たとえば、背中ニキビがたくさんあったとしたら、せっかくラインがキレイになってもきれいとはいえませんよね。

背中は生活習慣の乱れやストレス、食事の影響を受けやすく、ホルモンバランスの乱れが原因で皮脂の分泌が増えることもあります。ですから、背中はできるだけ清潔に保ち、生活習慣を整え、しっかり睡眠をとり、高脂肪の食事をさけるようにしましょう。

特に意識してほしいのは、高脂肪な食事を取る回数を減らすこと。脂っこい食べ物やチョコレート、ケーキなどはひかえ、バランスのとれたヘルシーな食事を心がけましょう。ビタミン類をしっかり摂ることも忘れずに。

おわりに

背中はカラダの中でも特に日常生活の影響を受けやすいパーツです。立ち方、歩き方、座り方、歩き方、食生活、そのどれもが現在の背中の状態に影響を与えています。

私のトレーナーは、初めての生徒についたときは、「背中を見る」と言っていました。背中を見れば、その人のカラダの状態とふだんの生活がわかるというのです。

そんな部位だからこそ、食事だけでもエクササイズだけでもなく、ふだんどのように過ごしているかが、痩せたセクシーな背中をつくるためのキーとなります。きれいになりたいという意識の度合いが背中に出てくるといっていいでしょう。

そういう気持ちを高めるため、ぜひ日頃から全身のチェックをするようにしてください。もちろん背中のライン、お肌の状態も確認するようにしましょう。自撮り棒を使ってスマホでバックスタイルを撮ってみるのもいいかもしれません。

まずは自分を知ること。そこからがスタートです。マイベストボディを目指してチャレンジする日々は、とてもやりがいがあって楽しいものですよ。

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