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いわしには美容と健康に効果が期待できる様々な成分が含まれています。生のいわしは調理に時間がかかりますが、オイルサーディン缶を使えば時短で調理も楽々。ひとり分からでも手軽に作れる上、ワインにも良く合うというおしゃれなレシピをご紹介します。

オイルサーディンとは?

ツナ缶と並び、コンビニやスーパーで手軽に買えるオイルサーディン缶。安い、おいしい、栄養たっぷりという優良食品であるだけでなく、保存食として長期保存もできる優れた食品です。

このオイルサーディンは、こいわしを濃度の高い塩水に漬けた後に拭き取り、オイルで加熱調理したものです。この過程によりこいわしは滅菌されるので、保存食としても用いられます。

なお、こいわしは地域によりかたくちいわし、ひしこいわし、どろいわし、こしながいわしなど様々に呼び名が変わるそうです。要するに小さないわしのことですね。

オイルサーディン缶は便利で栄養たっぷり

いわしにはタンパク質、ビタミン、カルシウム、鉄、セレン、リンという栄養素が含まれ、積極的に日々の食事に取り入れたい食品のひとつです。

でも、忙しい毎日を送っていると、生のいわしを買ってきて調理するには時間的にも大変ですよね。そんな時にこそオイルサーディン缶を利用しましょう。缶詰と言えども、使い方次第で来客用にも使えるおしゃれで気の利いたひと品ができるのです。
それでは早速、オイルサーディンを使ったレシピ15選をご紹介します。

1.オイルサーディン丼

材料

•オイルサーディン
•トマトソース
•卵
•赤唐辛子またはカイエンペッパー

作り方

オイルサーディンとトマトソースを合わせて電子レンジで加熱します。温かいご飯の上にのせ、目玉焼きをトッピングします。七味唐辛子かカイエンペッパーをふります。

お好みでイタリアンパセリみじん切りを少々ふると、色合いもきれいに仕上がりますよ。

2.オイルサーディンレモンハーブサラダ

材料

•セロリ
•オイルサーディン
•レモンの皮の擦りおろしとレモン汁
•レタス
•パセリ
•生のタラゴン
•ケイパー
•ディジョンマスタード
•塩、黒胡椒
•エキストラバージンオリーブオイル

作り方

オリーブオイル、レモンの皮の擦りおろしとレモン汁、マスタード、ケイパー、パセリみじん切り、タラゴンみじん切り、賽の目の切ったセロリをボウルに入れます。オイルサーディンを缶から出し適当な大きさに切り、オイルをきってからボウルに加え、塩、胡椒をふり混ぜます。レタスの葉の上に乗せて食べましょう。

3.ピリ辛ライム風味のオイルサーディン

材料

•オイルサーディン
•ライムの皮の擦りおろしとライムの絞り汁
•種を取りみじん切りにした唐辛子
•刻んだセロリ
•細かく切った赤ピーマン
•塩
•パセリみじん切り

作り方

ボウルにオイルサーディンとライム汁を入れ混ぜ、唐辛子、ライムの皮の擦りおろし、刻んだセロリと赤ピーマンを入れ混ぜます。塩で味を整え軽く混ぜ、パセリのみじん切りをふればできあがり!

4.オイルサーディンハンバーグ

材料

•オイルサーディン
•じゃがいも
•クリームチーズ
•オリーブオイル
•パン粉
•生のディルみじん切り
•塩、黒胡椒
•レモン

作り方

じゃがいもを茹でて冷ましておきます。オイルサーディンを缶から出し、ボウルに入れほぐします。茹でたじゃがいもを荒く潰し、オリーブオイル、クリームチース、パン粉、ディル、黒胡椒、塩と一緒にサーディンのボウルに入れ混ぜ、ハンバーグの形にします。

冷蔵庫で30分休ませてから、油を入れたフライパンで焼きます。レモンを添えて完成。

5.オイルサーディンのスパゲッティ

材料

•エキストラバージンオリーブオイル
•パン粉
•玉ねぎみじん切り
•塩、黒胡椒
•パスタ
•レモンの皮の擦りおろし
•ケイパー
•オイルサーディン
•パセリのみじん切り

作り方

スキレットに油を入れ中火にかけ、熱くなればパン粉を入れ混ぜながら茶色になるまで炒め取り出します。油を足し、玉ねぎを入れ塩、胡椒し、柔らかくなるまで炒めます。レモンの皮の擦りおろし、ケイパー、サーディンを加え、混ぜながら2分程炒めます。

パスタをゆで、ゆで汁を少し取っておきます。パスタをサーディンのフライパンに入れ混ぜ、パセリのみじん切りと炒めたパン粉、パスタのゆで汁を入れ、塩、胡椒で味を整えます。お好みでパセリとパン粉を追加トッピングしましょう。

6.オイルサーディンのクロスティーニ

材料

•瓶詰めの赤ピーマン
•レモン
•オリーブオイル
•にんにく
•イタリアンパセリみじん切り
•スモークパプリカ
•パン
•オイルサーディン

作り方

赤ピーマン、レモン汁、オリーブオイル、にんにく、パセリをボウルに入れ混ぜ、パプリカと塩、胡椒をお好みで入れます。パンをトーストし、汁気をきった赤ピーマンをのせます。にんにくは取り出します。

オイルサーディンを上にのせ、赤ピーマンのボウルの汁気をサーディンの上からまわしかけます。お好みでもっとパプリカをふります。完成!

7.オイルサーディンとひよこ豆のギリシャ風サラダ

材料

•レモン汁
•エキストラバージンオリーブオイル
•にんにくみじん切り
•乾燥オレガノ
•胡椒
•トマト乱切り
•きゅうり乱切り
•フェタチーズ
•紫玉ねぎみじん切り
•オリーブ
•オイルサーディン
•ひよこ豆水煮

作り方

レモン汁、エキストラバージンオリーブオイル、にんにく、オレガノ、胡椒をボウルに入れよく混ぜます。トマト、きゅうり、ひよこ豆水煮、フェタチーズ、紫玉ねぎ、オリーブを入れ混ぜます。

お皿にサラダを盛り、オイルサーディンをのせればできあがりです。

8.オイルサーディンサンドイッチ

材料

•オイルサーディン
•刻んだセロリ
•紫玉ねぎみじん切り
•マヨネーズ
•生のディルみじん切り
•レモン汁と皮の擦りおろし
•ディジョンマスタード
•塩、胡椒
•お好みのパン
•レタス、トマト、きゅうり、アルファルファなどお好みの野菜

作り方

オイルサーディン、セロリ、紫玉ねぎ、マヨネーズ、ディル、レモン汁と皮の擦りおろし、マスタード、塩、胡椒をボウルに入れフォークでサーディンを潰しながらよく混ぜます。

パンにお好みの野菜と一緒に挟みサンドイッチにします。所要時間10分以内で完成です。

9.オイルサーディンのカレー

材料

•オイルサーディン
•トマトソース
•油
•フェヌグリーク...マメ科の植物でハーブ、香辛料
•アニシード...セリ科の植物で香料、薬草
•タマリンド...果実が食用のマメ科ジャケツイバラ科タマリンド属の常緑高木
•玉ねぎと生姜のスライス
•カレーリーフ
•チリパウダー
•クミン
•トマト
•カレーパウダー
•砂糖と塩

作り方

鍋に油を入れ、フェヌグリークとアニシードを入れ香りを出します。スライスした玉ねぎと生姜、カレーリーフを入れ炒め、チリパウダー、クミン、トマト、タマリンドの果汁、カレーパウダーを入れ炒めます。オイルサーディンとトマトソース、水を加え煮込みます。砂糖と塩で味を整えましょう。

※フェヌグリーク、アニシード、タマリンドの香辛料は通販でも購入可能です。

10.白いんげんとオイルサーディンのシチュー

材料

•オリーブオイル
•パン粉
•にんにくみじん切り
•人参擦りおろし
•フェンネルの薄切り
•塩、胡椒
•赤唐辛子
•ホールトマト缶
•白インゲン豆の水煮
•オイルサーディン
•パセリのみじん切り

作り方

スキレットにオリーブオイルを入れ中火にかけ、パン粉を茶色になるまで炒めボウルに入れます。オイルを足し、にんにく、人参、フェンネル、塩、胡椒を入れ1〜2分炒めます。

トマト缶の水気を切り、手でトマトを小さく裂いて加え、豆、オイルサーディン、赤唐辛子フレークを入れ、混ぜながらサーディンを刻み、8〜10分煮込みます。味をみて、必要なら塩、胡椒を足しましょう。ご飯やパスタ、クスクスに添えてどうぞ!

11.オイルサーディン入りチャーハン

材料

•ご飯
•オイルサーディン
•にんにくみじん切り
•赤唐辛子
•ナンプラー
•コーン油

作り方

フライパンに油を入れ熱し、にんにくを炒め香りを出します。オイルサーディン缶の油を使うと便利です。ご飯と油を除いたにんにくを混ぜておきます。熱いフライパンにサーディンを入れ少し潰します。弱火にし、ナンプラーと赤唐辛子を入れ炒めます。

にんにくを混ぜたご飯を加え、よく混ぜます。ねぎをお好みでトッピングして熱いうちに食べましょう。

12.オイルサーディンとアボカドのトースト

材料

•お好みのパン
•アボカド
•オイルサーディン
•レモン汁
•お好みでホットソース(タバスコなど)
•塩、胡椒

作り方

パンを軽くトーストします。オイルサーディンをパンに乗せます。アボカドをスライスし、サーディンの上に並べ、フォークで軽く潰します。

レモン汁をかけ、塩、胡椒、ホットソースなどでお好みの味にして食べましょう。

13.オイルサーディンとセロリのオープンサンド

材料

•セロリ千切り
•りんご千切り
•レモン汁
•ヨーグルト
•マスタード
•イタリアンパセリ
•オイルサーディン
•ライ麦パン

作り方

ボウルにセロリとりんごを千切りにして合わせ、レモン汁をかけます。ヨーグルト、マスタード、イタリアンパセリを入れ混ぜましょう。

サーディンをライ麦パンの上にのせ、セロリとりんごのミックスをトッピングし、レモン汁を回しかけます。

14.オイルサーディンのクリームチーズスプレッド

材料

•オイルサーディン
•クリームチーズ
•エシャロット
•レモン汁
•オリーブオイル
•チャイブ
•塩、胡椒

作り方

エシャロットをみじん切りにし、クリームチーズ、レモン汁、オリーブオイル、塩、胡椒と合わせます。オイルサーディンを入れ、フォークでよく混ぜます。

刻んだチャイブを入れ、冷蔵庫で冷やしてから野菜やクラッカーにつけて食べましょう。

15.オイルサーディンのトマトソース煮

材料

•オイルサーディン
•玉ねぎ
•にんにく
•生姜擦りおろし
•油
•トマト缶
•塩
•パプリカパウダー
•ナンプラー
•パクチー

作り方

フライパンに油を入れ中火にかけ、にんにくと玉ねぎのみじん切り、生姜を香りが出るまで炒めます。トマトを加え、潰しながら煮ます。オイルサーディン、パプリカパウダー、塩、ナンプラーを入れ弱火にし、20分程煮込みます。

お好みで唐辛子、パクチーを加えます。ご飯やパスタ、パンに添えて食べましょう。

キャンプやピクニックにも!

オイルサーディン缶を使うと、大幅に調理の手間と時間をセーブできるので、忙しい方には最適の食材です。

また、缶の蓋を開けてそのままでも食べられるので、キャンプやピクニックにも重宝しますよ。おつまみとしてもぴったりです。ぜひ常備したい食品ですね。

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