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視力アップ成分として有名な「アントシアニン」。メタボリックシンドロームや花粉症の改善効果でも知られています。今回は、効果、摂取量、摂取方法、多く含有する食品など、アントシアニンについて詳しく解説します。

アントシアニンとは?

アントシアニンはポリフェノールの一種で、青紫色をした天然色素です。植物が外部の刺激(紫外線やウイルスなど)から自分自身の身を守るために作り出す成分で、強い抗酸化作用があるといわれています。

アントシアニン(Anthocyanin)の語源は、ギリシャ語のanthos(花)とcyanos(青)で、「花の青色成分」という意味。ただし実際には、赤色や紫色など幅広い色が存在します。また、種類もじつに豊富で、現在までに発見された自然界のポリフェノールは500以上ともいわれます。

その美しい色調から、古代より食品の着色に用いられてきた歴史があります。日本人に身近なものでいえば、梅干しが代表的。梅干し独特の鮮やかな赤色は、赤シソの葉のアントシアニンによって着色されたものです。

もともと食品の着色に用いられてきましたが、いくつもの研究によってポリフェノールの健康効果が判明してきて、アントシアニンもさまざまな作用を持つ成分であるとわかってきました。

あるエピソードが研究のきっかけ?

アントシアニンの研究が進むようになったといわれる、一つのエピソードがあります。第二次世界大戦中、イギリス軍のパイロットがブルーベリーのジャムを食べていたそうで、そのおかげか暗い中での視力がよくなり、物がよく見えるようになったというのです。

ブルーベリーはアントシアニンを多く含む食品のひとつ。パイロットの視力が改善した理由も、このアントシアニンのおかげではないかということから、アントシアニンの研究が始まるようになりました。

今回は、アントシアニンの効果や摂取量の目安、摂取量の多い食品など、アントシアニンについて詳しくお伝えしましょう。

アントシアニンの目に関する効果

いま述べたエピソードからもわかるように、アントシアニンといえば、まず目に関する効果が思い浮かべます。では実際に、アントシアニンと目の不調には、どのような関係があるのでしょうか?

視覚機能の改善

私たちが物を見て、物として認識するには、目のなかで複雑な働きが起こっています。目の中に情報が入ると、網膜を通って「像」として認識され、その後、脳に「信号」として送られます。わかりやすくたとえれば、目がカメラ、脳がフィルムの現像所。カメラ(目)で写した情報が信号としてフィルムの現像所(脳)に送られ、そこで情報が現像されて初めて「物が見える」んです。

脳に信号を伝える役割を担っているのは、網膜にある「ロドプシン」というタンパク質。ロドプシンは情報を受けるたびに分解され、新たな情報を得るために再び合成されます。この流れを常に繰り返すことで、私たちは「見る」という感覚を持てるんです。

ところが、目を酷使したり、年齢を重ねるとともにロドプシンを再合成する力が衰えてきてしまいます。そうなるとロドプシンの分解ばかり進んで、再合成が追いつかず、視力低下を引き起こします。また、目がしょぼついたり、目がかすむなど、疲れ目の原因にもなるんです。

アントシアニンがなぜ目によいかというと、このロドプシンの再合成を促す作用があるため。「物が見える」ために欠かせない要素をアントシアニンが補ってくれて、視力低下や疲れ目を予防・改善してくれるんです。

アントシアニンのその他の効果

アントシアニンといえば目の成分、というイメージがありますが、それ以外にも期待できる効果がいくつかあります。特に注目されているのが「メタボリックシンドローム予防」と、「花粉症予防」です。以下に詳しく説明しましょう。

メタボリックシンドローム予防

メタボリックシンドロームは「内臓脂肪症候群」ともいわれており、食べすぎや運動不足といった生活習慣の影響で、内臓に脂肪が溜まりやすくなる症状です。放っておくと、高血圧、糖尿病、動脈硬化など、大病の原因となる病気を引き起こしかねません。その点、アントシアニンは脂肪の合成を下げたり、内臓脂肪の蓄積を抑えてくれるので、メタボリックシンドロームの予防に役立つんです。

花粉症の予防

体内に花粉が入ってくると、体は花粉を有害なものと判断して、体外に排出しようと働きます。そのため「ヒスタミン」という物質を放出して、ヒスタミンが花粉を洗い流そうとするんです。これが、くしゃみや鼻水、目のかゆみなど、花粉症の代表的な症状の仕組みです。

アントシアニンは、ヒスタミンを減少させる働きがあると実験でもわかっています。ヒスタミンが減れば、花粉症のツラい症状の軽減も望めるでしょう。

アントシアニンを多く含む食品

黒豆

アントシアニンというとベリー系の食材に多く含まれていますが、黒豆にもたっぷり。見た目からおわかりのように、種皮の色素がアントシアニンです。

カシス

最近はカシスという呼び名も定着してきたが、和名は「クロフサスグリ」や「クロスグリ」です。赤い実や白い実のカシスもありますが、アントシアニンを多く含むカシスは、黒い実のものです。

ビルベリー

果肉が柔らかでつぶれやすく、強い酸味を持つビルベリー。多くの場合、ジャムやジュースに加工して食べます。最もアントシアニンを多く含む果実として知られ、100gあたり約350mgを含有しているといわれます。

ぶどう

ぶどうの果皮や種子には、アントシアニンだけでなく、レスベラトロールやタンニンといったポリフェノールも含まれています。また、果実のなかでブドウ糖と果糖の含有量がダントツで多い点も、ぶどうの特徴です。

紫いも

紫いもはさつまいもの一種で、食用部分が紫色。さつまいもの成分に加えて、紫色の食用部分にアントシアニンを多く含んでいます。

ナス

ナスの紫色を作る色素は、ナスに特有の成分であるナスニンと、青紫色のヒアシンからできています。100度以上で加熱すると鮮やかな色に仕上げります。

ブルーベリー

ブルーベリーには、野生種と栽培種があります。野生種は実も小さく引き締まっており、青色が濃いため、栽培種よりもアントシアニンやポリフェノールを多く含んでいます。購入時の参考にしてみてください。

紫キャベツ

キャベツの仲間である紫キャベツは、その色が示すとおり、アントシアニンを豊富に含んでいます。また、緑色のキャベツよりも倍以上のビタミンCを含有しており、栄養豊かな食材です。

紫玉ねぎ

紫タマネギの色素もアントシアニンです。ただし、火を通すと紫色が消えて、一般的な玉ねぎと変わらなくなります。紫玉ねぎのアントシアニン効果を望むようなら、ぜひ生でそのまま食べてみてください。

しそ

赤じそはシソニンというアントシアニンを含んでおり、酸に反応すると、赤く発色します。梅干しや紅しょうが、シバ漬けなどの色付け・香り付けに利用されることも多く、アントシアニンを含む代表的な食材のひとつです。

1日の摂取量の目安

目だけではなく、メタボリックシンドロームや花粉症など、意外な効果も期待できるアントシアニン。目安となる1日の摂取量は、どのくらいなんでしょうか?

アントシアニンの1日の摂取量目安は、40mg以上が望ましいとされます。アントシアニンを多く含むとされる生のブルーベリーであれば、60~300g、ブルーベリージャムの場合、40~90gといわれています。

とはいえ毎日、この量のブルーベリーを食べることは難しいですよね。その点、サプリメントであれば、効率よく摂取することが可能です。アントシアニン換算量で、40~90mg程度を摂取できる製品がよい、といわれています。

アントシアニンのサプリ

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効果的な摂取方法

ビタミンCをプラス

アントシアニンはビタミンCと合わせて摂ると、活性酸素を除去する効果が5倍になるといわれています。食材からアントシアニンを摂る場合は、ビタミンCが豊富な食材と一緒に摂るとよいでしょう。

毎日摂取する

アントシアニンは、24時間以内に、尿とともに体外に排出されてしまう特徴があります。そのため、アントシアニンの効果を日常的に実感したいのであれば、毎日摂取する必要があります。

新鮮な食材を選ぶ

長時間の保存や加熱に弱いアントシアニン。できれば新鮮なものを選び、生でそのまま食べるようにすると、食材のアントシアニンを余すことなく摂取できます。

食後に摂る

アントシアニンを多く含む果実を、食後に摂る習慣をつけてみましょう。栄養素との相乗効果で、アントシアニンの吸収率が高まります

サプリメントがおすすめ

適切な量のアントシアニンを、毎日手軽に摂取するためには、サプリを利用する方法が最も効率的です。

アントシアニンを摂る際の注意点

ジャムをたくさん食べない

アントシアニンを多く含むビルベリーやブルーベリーをジャムなどで摂取する場合、食べ過ぎに気をつけましょう。ジャムは糖分をたっぷり含んでいるので、肥満や糖尿病などの原因になりかねません。

ビタミンEの摂りすぎ

ブルーベリーをサプリなどで摂る場合、注意したいのがビタミンEの過剰摂取。ブルーベリーはビタミンEを豊富に含みますが、このビタミンE、摂取しすぎると肝臓に溜まって、骨の健康を害するという説もあります。ナッツなどビタミンEを多く含む食材と、ブルーベリーのサプリを、同時にたくさん摂るのは控えたほうがよいでしょう。

血栓症や出血性の病気の人は注意

アントシアニンは血流を促したり、血液をきれいにする作用があります。ですから、血栓治療を受けている人や、出血性の病気を抱えている人は注意しましょう。医師に相談すれば安心です。

おわりに

アントシアニンは数あるポリフェノールのなかで、おそらく最もよく名前が知られているものの一つです。とはいえ実際に、アントシアニンにはどんな効果があり、どの程度摂取すればよいのか、いまひとつわかっていない人も多いのではないでしょうか。

アントシアニンは目の症状を予防・改善する成分として有名ですが、それだけでなく、メタボや花粉症など、意外な症状にも効果が期待できます。また、抗酸化作用が強いので、体の酸化(老化)を防ぐ意味でも、日々摂取してもらいたい成分です。

ただし、上にも述べたように、アントシアニンの効果は24時間しか続きません。結果を急いで求めずに、気軽に毎日摂取すれば、長い目で見たときに大きな効果を実感できるはずです。

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まとめ

白髪の原因については老化や遺伝、ストレスなど、多くあるようですが、最近の研究によって徐々に解明されつつあるそうです。今回は白髪の予防・改善に効果的な食べ物を紹介します。

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tep

美容と健康情報に詳しい三十路男性。 書くこと、大好きです。

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