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おにぎりの具の定番といえば「鮭」。コンビニでおにぎりを買うとき、迷ったら鮭を買うという方は多いのでは?今回は、日本人になじみがある魚、鮭のカロリーや栄養素をご紹介します。意外と知られていない鮭の魅力にせまります。

朝食には欠かせない鮭

日本人の理想の朝ごはんといえば、白ご飯にお味噌汁に焼き鮭をイメージしませんか?和の朝食には欠かせない鮭、実はほかの魚とくらべてカロリーが低く、ダイエット効果や美肌効果があるといわれているんです。

今回は、女性にうれしい栄養素がたくさん含まれている鮭について、おすすめのダイエットレシピとともにご紹介していきます。

鮭(白鮭)のカロリーはどのくらい?

鮭のカロリー

鮭100gあたりのカロリーは133kcalといわれています。スーパーで見る、鮭一切れは約80gで、カロリーは110kcalほどです。

鮭の皮と身、腹と背でのカロリーの違いは?

鮭の皮にはコラーゲンが含まれています。そのため、身とくらべると皮はカロリーが高めです。鮭の腹と背、どちらを買おうかと悩んだことはありませんか?実は、鮭の腹の方がカロリーが高いといわれています。ダイエット中の方は、背の部分を買った方がいいかもしれません。次回鮭を買うときは、ぜひ参考にしてみてください。

ほかの魚との比較

鮭のカロリーは高いのか低いのか、ほかの魚と比較して確かめてみましょう。まずは、同じサケ科の仲間のサーモン。お寿司のネタやカルパッチョなどに使われることが多いサーモンは、100gあたり200kcal。鮭より高カロリーですね。

また、鮭と並んで人気の焼き魚といえばサンマ。旬の秋にはスーパーや魚屋さんでよく見かけますよね。サンマは100gあたり297kcal、脂がのっているので、鮭の倍以上のカロリーです。

次はサバ。塩サバはご飯が進みますよね。こちらは100gあたりのカロリーは202kcal。鮭の方が低カロリーです。

最後は、おめでたい行事には欠かせない。白身魚でカロリーが低いイメージがあると思いますが、こちらは100gあたり142kcal。鮭の方がわずかに低カロリーという結果になりました。

ほかの魚と比較して、鮭のヘルシーさを確かめていただけたのではないでしょうか?

鮭(白鮭)の主な栄養素5つ

DHA

脳の健康を維持する働きや脳の成長を助ける働きがある栄養素、DHAが鮭には含まれています。鮭には100gあたり0.4gのDHAが含まれています。特に、お子さまにしっかり摂取させてあげたい栄養素ですね。

EPA

多くの魚に含まれているEPAという栄養素は、鮭100gあたり0.24g含まれています。EPAは、血管の病気である、心筋梗塞や脳梗塞、動脈硬化などの予防に効果的です。血管をやわらかくしてくれ、血液をサラサラにしてくれる、健康を維持するためには必要な栄養素といえます。

アンセリン

鮭に含まれているアンセリンには、痛風の原因となる尿酸値を低下する働きがあるそうです。また、疲労回復の効果も望める栄養素です。

アスタキサンチン

ダイエットをサポートするはたらきがあり、アンチエイジングの効果が得られるアスタキサンチン。鮭が食べたプランクトンに含まれているのが、このアスタキサンチンでこの成分によって鮭はきれいなピンク色をしているんだそう。鮭100gにつき、0.7mg含まれています。

DMAE

多くの魚に含まれるDMAE。鮭にももちろん含まれています。精神安定の働きや、集中力を高める働きがあるといわれています。

鮭の皮は食べるべき?

DHAやEPAは身だけでなく、皮にも含まれています。鮭の皮が苦手でなければ、できるだけ食べたほうがいいでしょう。また、皮にはコラーゲンも含まれているので、肌の乾燥が気になる方や、美肌を手に入れたい方は残さず食べることをおすすめします。

鮭でダイエット

鮭がダイエットに効果的であることが、含まれている栄養素で分かっていただけたでしょうか。先にご紹介したEPAという成分には、痩せるホルモン「GLP-1」の分泌を促すはたらきがあります。よくサバなどの青魚にEPAが豊富だといわれますが、鮭もほぼ同等のEPAを含んでおり、かつカロリーも青魚にくらべると低いので、ダイエットにも向いているお魚なんですよ。

また鮭は、レシピのバリエーションが豊富。いろいろな料理法で摂取できるので、継続が大きなポイントになるダイエットには、もってこいの食材です。自己流の鮭ダイエットレシピを開発しながら、ダイエットを楽しむのもいいですね。

鮭を使ったオススメのダイエットレシピ

鮭ときのこでホイル焼き

ホイル焼きはヘルシーなので、ダイエット中にはおすすめのレシピです。さらに洗い物も少なくできるのがうれしいポイント。

しいたけは2mm幅に、えのきはいしづきを取って好みの長さに切ってください。アルミホイルの中心に、鮭ときのこををのせ、軽く包みます。酒としょう油をかけ、真ん中にバターをのせてアルミホイルできれいに包みます。熱したフライパンに入れ、ふたをして弱火で約15分蒸し焼きにしたら完成です。旨味と栄養を、鮭のホイル焼きで逃さず堪能できますよ。

鮭のチャンチャン焼き

しめじ、キャベツ、玉ねぎ、もやしなどのお野菜を食べ易い大きさに切っておきます。次にフライパンで鮭の両面をこんがり焼き、野菜も加えて、酒、みそ、みりんなどで味付けしたらふたをして、蒸し焼きにして完成です。

鮭とお野菜の旨味がたっぷりのひと品がフライパンであっという間にできますよ。

とろとろ鮭の豆乳和風シチュー

ことこととじっくり煮込むと鮭がほろほろになります。鮭が苦手な人でも食べやすいシチューですよ。

作り方はまず、鮭に塩こしょうをふって下味をつけておき、野菜はひと口サイズに切っておきます。次に熱した鍋にオリーブオイルをひき、にんにく、野菜を炒めたら、水を加えて煮込みます。豆乳とほんだし、白味噌で味付けをしたら、バターで焼いておいた鮭を投入してできあがりです。

おわりに

いかがでしたでしょうか?
今回は、意外と知られていない鮭のカロリーや含まれる栄養素についてご紹介しました。お魚料理は和食の定番ですよね。特に鮭は、日本人にもなじみの深いお魚ですから、旬の秋はもちろんのこと、時期を問わず食卓に並ぶことも多いのではないでしょうか?鮭を上手に食事に取り入れて、内面から美しくなりましょう! 

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