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「玄米」に含まれている栄養素やカロリーをご存知ですか?低カロリーかつ食物繊維も豊富で便秘解消効果も期待できる玄米。玄米をそのまま食べる場合のメリット、デメリットもご紹介しますので、しっかり活かして効果的にダイエットしましょう。

玄米とは?

「玄米」とは田んぼで採れたお米からもみがらの部分だけを取りのぞいたもの。さらに、玄米から胚芽や米ぬかを取りのぞいたものが「白米」です。白米に対して、玄米の玄の字には黒という意味があります。玄米の味は、白米にくらべると、ボソボソしていて食べにくいという声もあります。しかしその食感は、ちょっとした手間と炊き方で改善できるんです。

今回は、白米とくらべたカロリーや糖質の違いやその成分、おいしく炊くためのコツなどをご紹介します。

玄米のカロリーはどれくらい?

玄米は糖質制限ダイエットにも利用されることもあります。実際に玄米を食べるとカロリーオフになるのでしょうか?

玄米のカロリーは?

玄米のカロリーは、約1合(約156g、炊きあがりで約330g)で525kcal。お茶碗約1杯分(約160g)だと約264kcalです。約264kcalといえば、豚ロース肉の約100gほどと同じ。普通のウォーキングであれば、1時間20分ほど歩けば消費できるカロリー量です。

玄米の糖質は?

玄米の糖質は、約1合で約106.01g、お茶碗約1杯分だと約51.4g。これは、チョコレート100g(板チョコ2枚分ぐらい)と同じぐらいの糖質です。こう聞くと、とても高いように感じますが、ほかのお米とくらべるとどうなのでしょうか?

玄米と白米のカロリー、糖質の違い

玄米のカロリーは、先ほどお伝えしたように、約1合で525kcal、お茶碗約1杯分だと約264kcalです。玄米のカロリーに対して、白米のカロリーは、約1合で約534kcal。お茶碗約1杯分だと約297.6kcalです。糖質は約1合で約110.3g、お茶碗約1杯分だと約53.5gです。玄米の方が白米よりも若干、糖質もカロリーもオフできますね。

パンとの比較

玄米とパンならどうでしょう?パンのカロリーは、5枚切りの食パン(約80g)を2枚食べると、お茶碗1杯分と同じ量を食べていることになります。その量で約422kcalです。

カロリーの面だけでいえば、何もつけずに1食1枚で済ませるなら食パン優位です。もし食パンにバターやジャムをぬったり、玄米と同じ量を食べるのであれば、玄米は約264kcalなので玄米の方が栄養も摂れてカロリーは抑えられます。

雑穀米との比較

雑穀米のカロリーは、ほとんど玄米と変わりません。雑穀米は、あわ・大麦・ひえ・はと麦・赤米・黒米・玄米などが入っています。そう、玄米が入っているんです。玄米以外の雑穀の内容量によっては、玄米よりもカロリーを抑える結果もあるでしょう。雑穀の種類が多く、さまざまな食感を楽しみたい方は、雑穀米を取り入れてみるのもよいかもしれませんね。

玄米の栄養、成分

玄米は食物繊維・ミネラル・ビタミンが豊富です。特にミネラル・ビタミンにおいては、モリブデンやマンガンを多く含んでいます。玄米はすべての栄養素において白米を上回っています。

食物繊維

玄米100gあたりに対して、食物繊維が約3g含まれています。玄米の食物繊維の量は白米の約6~7倍にも。白米は水溶性食物繊維のみですが、玄米は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方を兼ね備えています。不溶性・水溶性両方の食物繊維があるため、整腸作用を促進して、便秘解消の効果があります。

ミネラル

玄米約100gあたりに対してマグネシウムが約110mg、マンガンが約2.05mg含まれています。マンガンは酵素の働きをよくする役目があり、全身の代謝力を上げてくれます。

ビタミン

玄米約100gあたりに対してビタミンは、B1が0.36mg、B6が620gです。ビタミンB1はエネルギー効率を上げ、B6はタンパク質の代謝を促してくれる作用があります。

カリウム

玄米約100gあたりに対して、カリウムの量は約230mg。カリウムは腎臓に働きかけて、摂り過ぎた塩分を排出してくれる役割がを担っています。

タンパク質

玄米約100gあたりに対して、約7gのタンパク質が含まれています。タンパク質の中でもガンマ(γ)-アミノ酪酸と呼ばれるギャバ(GABA)は、約10mg含まれていて、抗ストレス作用でストレスを和らげる役目を果たしてくれます。

玄米はダイエットにもいいんです

玄米を普通に炊くよりも、1日~2日浸水させて発芽させた発芽玄米を炊くと、プチプチとして食感も楽しめるうえに、ダイエットにもよいといわれています。

玄米ダイエットとは?

白米とほとんどカロリーが変わらない玄米。玄米は栄養価が白米よりも高いので、実際に食べる量は少なくても効率よく栄養が摂れます。栄養価の高い玄米は、食物繊維が豊富なため、実も固くしっかり咀嚼することが必要です。玄米をよく噛むことによって、早食いや食べ過ぎを防ぎ、結果、ダイエットにつながります。

玄米ダイエットのやり方

玄米ダイエットのやり方としては、白米に玄米を加えるだけです。回数を重ねて玄米の割合を増やして様子を見ながら、自分好みの量を調整していきましょう。

玄米には、フィチン酸という鉄と結びつきやすい物質があるという理由で、貧血の可能性が高まるともいわれています。フィチン酸は発芽するとその性質がなくなるので、貧血気味の人は玄米をお水に4~12時間つけておいてくださいね。フィチン酸の役目を弱めるために、しっかりと玄米を発芽させてから炊くとよいでしょう。

また、フィチン酸は、セシウムなどの放射性物質を排出してくれるデトックス作用もあるため、貧血でない人は適度にフェチン酸を取り入れるのもおすすめです。

玄米をおにぎりやカレー、おこげスープでいただいたりするほかに、おかゆにすれば、固い玄米もやわらかくなり食べやすくなりますよ。

寝かせ玄米とは?

玄米をいただくときに気になるのが食感ですよね。少しボロっとしたり、舌触りが悪かったり。それを解消してくれるのが「寝かせ玄米」。「寝かせ玄米」が、ホテルの断食ダイエットプランのメニューに組み込まれているところもあるんです。

寝かせ玄米とは?

「寝かせ玄米」とは、小豆・少量の塩・玄米を入れて炊いてから、4~7日間ほど炊飯器で蒸らして熟成させる玄米ご飯のことです。別名、酵素玄米とも呼ばれています。

モチモチふっくらとした食感が特徴で、炊飯器で炊く場合は、土鍋や圧力釜よりもご飯が固く仕上がるため、玄米をひと晩浸水させて発芽してから炊くとよいでしょう。こまめにしゃもじで切るように混ぜて、乾燥を防ぐと同時にベタつかないようにします。温度が70度以下になると酵素の力が弱まるので、炊きあがったら保温を忘れないようにしてくださいね。

寝かせ玄米の効能

寝かせ玄米の効能は便秘解消・腎機能、肝機能の改善・美肌効果があるといわれています。実際、玄米本来の豊富な食物繊維に加えて、消化や代謝を助けてくれる酵素が加わることで頑固な便秘も解消したという人もいるそう。寝かせ玄米の小豆には、ポリフェノールが多いので美肌にもよいとされています。

おわりに

いかがでしたでしょうか。
栄養豊富な玄米。インターネットでも、有機農法のものが簡単に手に入ります。お米屋さんが近くにあれば、自分好みに精米して、安く玄米を入手することも可能です。玄米はいろいろな効果も期待できますので、ぜひ今度お米を購入するときは、玄米で購入してみてくださいね。
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