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「さつまいも」がおいしい季節といえば、秋。濃厚な甘みと、ほくほくとした食感でおかずにはもちろんのこと、おかし作りにも大活躍!さつまいもはおいしいだけでなく、栄養も豊富です。さつまいもに詳しくなれば、これからますますおいしく食べられそうです。

さつまいもはおいしいだけじゃない

さつまいもは、何も味付けをしなくても、素材の味だけで十分においしさを感じることができるお野菜のひとつ。そのまま焼いても食べられますが、いろいろな調理にも使える万能野菜です。種類も豊富で、形や大きさもさまざま。ヒルガオ科の植物の根の部分です。原産地は中米で、"かんしょ" とも呼ばれます。

また、さつまいもといえば薩摩を思い浮かべる方も多いと思いますが、実は沖縄に最初に持ち込まれたのだそう。それからずいぶんたって薩摩藩が栽培を始め、江戸に広まったときに、薩摩藩から提供されたことから "さつまいも" と呼ばれるようになったのです。

今回はさつまいもに含まれる栄養素から効果効能、選び方までご紹介します。

さつまいもが持つ栄養素とは

では、さつまいもにはどんな栄養が含まれているのでしょうか?

ヤラピン

生の状態のさつまいもを切ったときに、断面に白いミルク状の液体が浮かんでいるのをみたことがあるでしょうか。この液体がヤラピンです。昔から緩下剤として効果があるといわれ、食物繊維と合わせて便秘の改善を促すのに役立ちます。

ビタミンC

ビタミンCは、風邪を予防したり、たまった疲れを回復したりするはたらきがあります。肌荒れなどにも効果があり、美容の役割としても知られていますね。ビタミンCは調理で失われやすい成分ですが、さつまいもの場合はでんぷんによってそれが防がれ、加熱しても破壊されにくくなっています。

カリウム

カリウムは塩分(ナトリウム)を排泄するはたらきを持ちがあります。そのほか、長い時間運動をしていると起こる筋肉のけいれんを防ぐ役割もあります。

アントシアニン

紫色のさつまいもには、アントシアニンが豊富に含まれています。アントシアニンは毛細血管を強化したり、目の網膜視細胞に働きかけて光を伝達するロドプシンの再合成を促したりする役割を持っています。そのほかにも、ポリフェノールの一種なので生活習慣病の原因といわれる活性酸素を除去する効果が望めます。

さつまいもが持つ栄養価とは

100gあたりの栄養素を知ろう

さつまいもは、だいたい中ぐらい大きさのもので、1本で250gから300gの重さがあります。100gというと、その3分の1くらいの大きさです。この100gに含まれる栄養素を、いくつかピックアップして少し見てみましょう。

ビタミンE

さつまいも(皮なし)の100g中の成分は、1.5mgほど。ビタミンEの特徴は、なんといっても強い抗酸化作用。活性酸素を抑えて体内にある不飽和脂肪酸が酸化するのを防ぐ働きがあり、多くの人を悩ます生活習慣病の予防に役立ちます。ほかにも、血管が酸化するのを防ぎ、血行をよくする役割ももっていますよ。

カルシウム

さつまいも(皮なし)100g中、36mgのカルシウムが含まれています。骨や歯をつくる成長には欠かせない栄養素です。それだけではなく、血液の凝固を助けたり、筋肉の動きにも関係したりしています。不足すると体内の骨を壊して補おうため、外から積極的に摂取していきましょう。

カリウム

カリウムは、さつまいも(皮なし)100gあたり470mg含まれています。重要なミネラルのひとつのカリウムは、ナトリウムと同様に細胞の浸透圧を調整する役割をもつ、健康のためには欠かせない栄養素です。老廃物を排泄しやすくしてくれるはたらきもあります。

食物繊維

さつまいも(皮なし)が含む食物繊維は、100gに対して2.2g。皮ありだと2.8gです。特に不溶性食物繊維が豊富で、腸内環境の改善やデトックス効果が望めます。胃や腸で膨らむことで便の重量を上げたり、腸を刺激することで便通をよくしてくれるんですよ。

さつまいもの効果・効能について

腸の調子を整える

食物繊維によって、腸の状態を整えてくれる作用が望めます。便秘予防に効果があるのは、女性としてはうれしいポイントですよね。また、さつまいもを食べるとおならが出やすくなるとよく言われますが、それはさつまいもに含まれる食物繊維やデンプンが消化器官で分解されずに、発酵してしまうことで起こるのだそう。ただし、炭酸ガスですのであまり匂いはしないのだそう。

病気を予防する

さつまいもには、ビタミンCが含まれているため、免疫力を高め、風邪予防にもひと役買ってくれます。加熱して壊れることはないので、さまざまな調理方法で召し上がってくださいね。また、ビタミンCはコラーゲンを生成することによって、風邪のウイルスの侵入も防いでくれますよ。

生活習慣病を予防する

セルロースとよばれる食物繊維は、生活習慣病を防ぐ働きをもっています。

食べるときに注意したいこと

注意していただきたいのは「GI値」。生のさつまいもはGI値が55と比較的低い野菜といえます。しかし、低温でじっくりと焼くことによりかなりその数字が上昇してしまいます。その点でいうと焼き芋はかなり高GIの調理法。食べ過ぎには注意が必要です。
▼「GI値」についてはこちらの記事をどうぞ

さつまいもの選び方

では、おいしいさつまいもを見分けるにはどうしたらいいのでしょうか。ポイントは、太くてしっかりとしていて、色が鮮やかなものを選ぶこと。表面もできるだけきれいなものがおすすめです。手にしたときに重みを感じれば大丈夫。細くて痩せているものや、ヒゲ根がついているさつまいもは、繊維質が多いので使い分けてくださいね。

おわりに

いかがでしたでしょうか?
秋の味覚「さつまいも」にはただおいしいだけではなく、豊富な栄養と効能があることがわかりましたね。いろいろな品種があるので、食べくらべをするのもおもしろいかもしれません。ぜひ、食べ過ぎには十分に注意して、毎日の食事に役立ててみてくださいね。

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